她从0公里到跑完全马，论跑步计划的重要性

又过去了一个愉快的周末，和朋友聚会，聊到跑马拉松。

上海马拉松好激烈啊，年年报名，年年被刷。

跑不了上马，也可以去周边跑马拉松啊~

她去年在日本跑了次马拉松，报名了今年年底无锡的马拉松。

她的马拉松之旅，就像是打怪升级一样的，10km，半马，一步步跑到全马。

每年的马拉松赛事都有很多人参加，但不是每个人都能跑完全程，小Try肯定要采访采访这个跑步达人啦~

训练计划的重要性

一口吃不成胖子，也不能一下就能长跑。她的方法是确立一个目标，然后制定训练计划。

没错，跑步也是需要训练计划的。或许很多人觉得，体育锻炼不就是玩玩嘛，用不着制定计划这么麻烦，顺其自然就可以了。“本身就是一个爱好，没必要搞得太过复杂”，这应该是大多数人的想法吧。

制定计划可以帮助我们养成习惯，心理学家通过研究，连续重复3周以上的行为就会逐渐形成习惯，如果把时间延长至3个月，基本上就会成为稳定的习惯。

有效的计划还可以对抗自身的惰性，有计划相当于有约束，没有计划就没有约束。我们从来不缺乏找借口的能力，任何一点小事都可能成为不去运动的借口。

合理的计划还会让我们的运动锻炼更加系统化、科学化，使我们有步骤、有针对性地运动。

跑步的目标，可以是5公里、10公里、半程马拉松甚至是全程马拉松，制定好目标后，就需要合理的锻炼计划。

其实初跑者并不需要多么专业的知识，控制好一定的量，慢慢加量，注意好跑前跑后的拉伸，在上量后注意核心肌肉力量训练即可。

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8周跑步计划

跑步要循序渐进，从开始的慢慢跑，到后来的冲刺，这中间需要一个训练的过程，给自己制定一个为期8周的跑步计划吧~

慢慢跑：速度多慢都没关系，但是一定要有摆臂的动作。如果不能跑步可以考虑持续快走。

恢复走：从跑过渡到走。

休息日：不做运动，完全放松。

静态训练：核心肌肉训练，如平板支撑等。

开始8周训练计划，首先需要找一个合适的运动场所，公园、操场、马路都可以，前两周基本上就是熟悉一下跑步的环境，了解一下自己的身体状况。

要记住，跑前热身跑后拉伸必不可少哦。

每组走跑结合重复次数依个人情况而定，建议初期跑步维持在30分钟左右（包括热身以及拉伸运动）。

其他有氧运动：刚开始接触跑步，可能会觉得有些枯燥，进行其他有氧运动可以缓解，并且能锻炼到其他肌群，游泳、骑行，甚至瑜伽都可以，但要做到30分钟以上。

轻松跑：相对于慢慢跑的速度要更快，但并不是极速，跑的时候能正常聊天即可。

简单力量训练：仰卧起坐、俯卧撑或哑铃都可以，主要针对力量进行补强。

在第三、四周，第一次增加了连续运动时间，就在两周交换时。尽量是为了提升一下训练强度，实际上还是相对轻松的，只对身体进行稍微的刺激。

本周大部分运动时间为每次40分钟左右（包括热身以及拉伸运动）。

全速前进，这里并不是说一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度坚持2分钟。

恢复跑：冲刺跑过后，速度逐步放慢到慢慢跑。

进入第2个月，时间上明显变得更长，会有一两次总时间在40分钟左右。在速度提高上，加了一次间歇训练，体验为主，提高为辅。

在倒数第2天增加了一次小型LSD——主要目的是对自己跑步的距离进行一个摸底。

小型LSD（长距离慢速跑）：这个时候应该可以连续运动30分钟，尝试挑战一下，类似轻松跑45分钟的时间。

迅速跑：用均匀速度跑步，这里的均匀速度指比轻松跑还要快一些，类似你的正常配速。主要用来培养对于速度的感觉，增加耐力。

速度较快，对身体的感受也更加明显，方便进行技术改进。

训练水平进一步提高，在第八周增加了匀速跑，看似时间并没有增加，但是实际强度却增加了。

制定计划也需要调剂，除了必要的休息外，也不能总是跑相同的距离，可以让计划变得多样化一点。

这套8周的跑步训练计划，中间穿插一些间歇跑、室内训练，以及适当的休息，而不仅仅是单纯的跑步。

制定计划的时候要有B计划，如果是室外跑，受天气的影响很大，雨雪天以及PM2.5超标的天气，可以进行室内的训练，如核心肌肉力量训练、游泳、瑜伽等。也可以把当周的休息日移动一下。

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