减脂塑形，必知的一套训练办法（一）（速看）

今天又是星期一了，完全不想上班，不知道你们和小简是不是一样的想法呢。

 我不想，我不想，不想上班，

真想和狂爷谢老板一样狂吼一嗓“老子今天不想上班”，

一想到这里貌似全身开始酸痛、四肢无力，连说话都觉得没有一丝动力了，

该怎么办，该怎么办，简直没救了……

其实，唤醒你激情的可能只需一个训练方法。

如果你对自己的体型有比较高的要求，并在近期迟迟无法突破，那么真的可以尝试这个方法。

                                                                                                            1：心肺耐力训练

心肺耐力训练是什么？

心肺耐力是指，全身大部分的肌肉参与进行并长时间运动的持久能力。在很多时候，它会有一个我们熟知的名字：叫做有氧训练。

很多人会说，我该怎么知道我进行的是不是有氧训练呢？下面给大家详细介绍一下，

1、持续时间长，建议大家持续在30-90分钟间。

2、由大肌群参与的，持续有节奏的训练。比如慢跑、游泳、跳绳、椭圆机等都可以称之为有氧训练。

好了，介绍完什么是有氧训练以后，小简在这里分了几个强度等级，可以按照自己目前的状态，去进行高效的训练。记得不要过多的去进行练习，会得不偿失。只要坚持按照目前状态，有序的训练下去，很快就会拥有一副完美的身躯。

                                                                                                                  2：训练强度

一级强度：30%-50% 

运动效果 初始阶段的有氧训练，放松的简举慢跑，有规律的呼吸；轻松,无压力。

能量消耗 脂肪和糖分消耗均不多。

二级强度：50%-75% 

运动效果 中等及偏低的速度，有点加深的呼吸，可以正常说话。感觉掌控中，无太大压力；提升的心血管健康、心肺耐力，有利于体重控制。

能量消耗 脂肪消耗最大，糖分消耗一般。

三级强度：75%-90% 

运动效果 高速度，说活有些困难了，比较费劲，但还可以坚持一会；提高有氧运动能力，强化心血管功能。

能量消耗 脂肪消耗一般，糖分消耗较大。

                                                                                                              3：训练的最佳时长

如果想保持脂肪利用率最高，应当选择50%—75%的训练强度、30-90分钟的训练时长。即感觉有点呼吸加深，但不至于无法正常说话的程度。

如果想增大肌肉，应当选择67%-85%的力量训练强度、30-90分钟的训练时长，做完组间休息30-90秒。

我们通常都是训练某一局部的肌肉，对肺活量需求较小，但在力量训练中，如果减少组间休息的时间，动作节奏加快，供血速度加快，则提高肺活量的需求。

好啦，今天就先介绍到这里了。明天和后天，会针对今天的这套办法，更加深入的去给大家讲解这套办法的组合训练

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                                                                                                                                                                                                   图片来源网络侵权删