我跟单车有个约会

今天安利一个运动项目，瘦腿提臀，提高心肺，同时也是刷脂利器——动感单车！

其实写这篇文章我的内心是崩溃的，因为单车我骑的时间其实并不多，认知有限，深怕误导大家。所以就不得不在自己认知上查阅大量资料，然而我去查阅资料却发现，扯淡的理论真不少，有用的干货没多少，还得我自己总结！（内心台词就是：老夫写这篇攻略超级累，某某人认真看）

一、基本构造

动感单车：是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。在克服了室外行驶的一些缺点后，由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。

先上一张图吧

动感单车

动感单车你先要知道的几点：

1、车座是可以调整高度跟车把之间的距离的

2、车把是可以调整高度的，有三个把位

3、骑得的时候车蹬子一定要扣紧

4、车把与车座之间距车把较近部位（图上为红色部位）一般有个按钮可以旋转，可以按，旋转是增加减小阻力，按压是紧急停止，如果控制不住速度千万不要试图用你的脚去让单车停止！按这个按钮！

二、骑前准备

衣着：

1、下半身别穿太宽松的，避免骑行过程中挂到单车

2、鞋子可以穿稍微硬点的，鞋子薄了，车蹬子勒紧的话骑车的时候会很疼的（穿凉鞋骑过一次的善意警告）

3、鞋带绑紧后，如果鞋带还是很长建议赛鞋里面，避免鞋带被绞进单车发生意外

4、可以戴手套，一是骑单车大量流汗后易手滑握不住车把出现意外，二是避免姿势不对造成对手的摩擦起茧子

5、强烈建议带个毛巾跟水，单车会流很多汗，单车都会有休息时间，休息的间隙擦汗补水

(我居然看到有人说带水得原因是每次练完后要喝1L的水，我真想呼死他。一定记住，一定不能运动过程中不喝水，训练完大量喝水，要运动过程中少量多次补水！要不然别说看过我攻略，还是那句话，丢不起那人，脸啊！老脸还是要的！)

为什么不能运动后大量补水？剧烈运动之后，由于体内盐分因大量排汗而消耗较多，此时，大量喝水并不能补充盐分，反而会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响机体正常生理机能，甚至会发生肌肉抽筋的现象。除此之外，运动后心脏的活动仍然很激烈，大量喝水会增加循环的血量，因而加重了心脏的负担。

简单说就两点：

1、短时间内摄入大量水分造成体内水盐代谢失衡，易抽筋

2、给心脏造成巨大压力

6、衣服不要太紧，避免动作过大，衣物撕裂造成尴尬。冬天的话建议带个外套，如果你单车完还要继续训练，建议再带一件替换上衣。如果练完不继续练，可以穿/批上外套拉伸完，等汗落了去洗澡。如果继续其他项目的训练，换上替换的干上衣。基本上一节单车下来，如果你认真练了，上衣绝对湿透（如果没透，除了病理原因，绝对偷懒了），这时候再去练其他的，湿衣服贴身上容易感冒。如果你说我不害怕感冒，那么我告诉你感冒了就不能练了；如果你说那正好我可以休息了，那就赶紧滚，还练什么练，这种想法的存在简直是一种耻辱！

7、拉伸，一般情况下，教练会带着你在单车上进行一些热身拉伸活动，跟着做就行了（女孩的话建议是教练说完下课，再拉伸腿部肌肉十五分钟左右，有利于瘦腿）

三、调车：

调车是一个很重要的步骤，他关系到骑单车对你是有好处还是在伤害你

1、座位高低

有些资料说座位高度是到腰部，有的说是腿能抬起的高度。其实都差不多，规定的没那么死。但是有一点要记住非常重要：就是你坐上单车时，当你的脚踩踏车瞪到底部时，你的膝盖是稍微弯曲的。那么这个座位高度就适合你。

车座正确高度

看上图右半部分侧身，看他的左腿，车蹬子已经踩到底了，但是他的腿并不是直的，膝盖部位有些弯曲！

为什么要这样？

保护膝盖！

因为如果太高你的脚掌就无法发力踩单车，只能用脚趾跟前脚掌发力，而且脚容易脱离车蹬发生意外。

如果太矮了，坐着的时候你会很憋屈，发不出力，对膝盖还造成很大压力。

如果腿伸直了，当加速骑行时，由于车速太快，不是你在蹬单车，而是单车带着你的腿再走，这时候怎么带？完全就是拉着你的膝盖向前，对你的膝盖损伤有多大可想而知！

但是你膝盖弯曲的时候就可以减少很多这样的拉力，并且很容易控制住速度，即使你控制不住也有时间按紧急暂停按钮不会对膝盖造成很大损伤。

2、调座位跟车把距离

正确示范

车把与车座间距离

大概就是这个距离，你说我多个两三厘米，或者少个两三厘米，问题也不大！但是不能差太多

太近了，容易撞着车把，也不容易保持平衡，剧烈骑行时有可能摔倒，对膝盖压力也大

太远了，容易脚趾或者前脚掌发力，脚掌中心无法发力

3、车把高度

这个没有太具体的说法，但是车把一定要正。

根据个人调整到大概这个样子

车把高度

太高了，三号把位的时候臀部无法发力

太低了，对颈椎跟腰部压力太大

三、骑行

先来认识三个把位

单车三个把位

1、一把位：用于平地坐骑，双手并拢如球形，紧紧放在车头第一位的中间处，双手的拇指挨在一起（大拇指朝上）。

2、二把位：用于平地站骑、平地组合、上坡站骑也可以用于上坡组合、上坡冲刺。双手紧握手把，放在车把2号位，成拳状分别握住手把，大拇指朝上。确认手臂不能塌下，手肘与手腕要成一条线。这种骑法是最佳安全的平衡骑法，可以使你的胸部更加扩张，使你的呼吸更有效率。

3、三把位：用于站立骑车，主要用于上坡组合、平地冲刺、上坡冲剌。以这种方式骑车时，双手放在车把第3号位，双臂紧靠扶手，大拇指紧扣车把的顶部。注意保持肩膀的放松和胸部的敞开。

这是唯一能查到的关于把位的资料，唯一有用的就一句话，就是骑行时手臂不能塌下，手肘跟手腕呈一条直线。

1、一号把位，用于热身，放松，或者加速。握法没那么多讲究，但是一定要注意的是，不能手滑，握紧是要握紧，但是不要把身体重量放到手臂上。一号把位骑行，主要是小腿发力。

2、二号把位，平地或站立加速，冲刺上坡，骑行中变换把位，交替站立俯身骑行等。同理，紧握，但是手臂放松，手肘手腕呈一条直线。二号把位骑行，主要大腿前部发力。

3、三号八位，站立骑行多用于上坡、俯身定臀骑行。同理，紧握，手臂放松，肘腕呈一条直线，三号把位骑行，主要大腿后侧以及臀部发力。

三个把位骑行时都要注意，肘腕呈直线，膝盖跟腿呈一条直线，肘跟膝盖不要内扣，下面看一张错误图

错误示范

1、肘部内扣说明用力过度没有自然放松

2、手臂与手腕呈这种反角度支撑，说明你把上身重量都放在手腕这里了，不仅腿部因为压力小而减少锻炼效果，时间长了还会造成手腕损伤。

3、膝盖内扣，不仅容易撞到单车导致受伤，时间长了还会引起形体变形

正确的姿势应该是以下这种

正确姿势

身体微倾，躯干是直的，四肢也是直的，双手平行，双腿平行，手臂放松呈自然弯曲。

用几号把位，做哪些（加速？冲刺？上坡？）跟着教练的指挥走就行了，注意教练动作！

四、其他注意事项

1、一定要根据教练说得来，就是教练说加阻力，你就一定要加，哪怕加不到教练说的程度，也要加一点，要不然效果会打折扣。

2、一定要把一节课骑下来，不要骑一半走了。如果实在坚持不下来，可以减轻阻力，一定要把一节完整的课跟下来。

3、骑的时候一定注意用力均匀，不要用力下压，起来的时候放松，那样很容易累。

4、不加阻力，不仅没啥效果，还伤膝盖。

5、宁可加大阻力也不要阻力太小让车带着你走，很费膝盖。

6、三号把位不要坐姿骑行。

7、有些人站姿骑行喜欢左右晃动，建议减少这样的动作，虽然看上去很潇洒，但是一是减少了腿部受力，二是容易失衡摔倒等意外。

8、一般建议一周2-3次，刷脂人群可以一周四次

9、如果骑行过程中保持腹部收紧，稳定上身，腿部发力，有利于瘦腿减脂。

10、高血压，心脏病患者建议不要练，运动量过大容易造成意外

有些人认为动感单车会让腿粗，那是因为长时间不运动，猛地运动肌肉充血加水肿引起的暂时性粗，接着锻炼就会消除。开头就说过了动感单车属于有氧，有氧运动都是刷脂，没见过能加肌肉的。

最后祝大家流汗愉快！