晨跑日记 | 不小心踩了跑步“红线”！赶紧刹车，跑量必须减！

昨天跑得很嗨，今天按捺不住内心的兴奋再次起床跑出去。用22分钟完成了前面3公里，这是近一年来没有的状态。也许是经过这一年的持续锻炼，自己又开始回归良好的状态，可是我很快就把这资本透支。

跑第4公里的时候感觉身体有点反应，首先是两个小腿有点紧绷，接着是膝盖开始有一点点的拉紧。总之两脚力量不够，抬腿有点沉，不像昨天脚步轻盈，这种状态在以前刚开始跑的时候会出现，现在跑了3公里才开始出现这情况。

我意识到这可能是身体有点累，没有恢复过来。看来智能教练也不是吃素的，昨天跑完后，智能教练就提醒我，需要26个小时恢复体力。也就是说，在今天上午的9:33分之后才能继续跑。我，根本没当回事，想跑就跑。

平时跑步都在5公里之后状态才姗姗来迟，今天延续着昨天的兴奋，状态来得有点早。速度也控制不住，比之前跑得越来越快。

已经是疲惫的状态，如果说昨天跑5公里的话，那么今天早上跑多少应该都没关系。我原本计划是昨天跑五六公里就够了，只是后面一时兴起，又多跑了一些，特别是后面在街上跑，造成了今天的困扰。看来休息是必要的，不能每天这样跑，跑休跑休一点都不假。

跑道上跑步的人明显多了很多，大部分都是成群结队的年轻跑者，估计是为即将到来的城市马拉松而备战。好些面孔都是昨天遇见过的，那些都是跑步的精英，很专业。我，菜鸟一枚不能跟人家比，还是以自己的身体状况为重点吧。

原本一个来回7公里的距离，我准备用8分的配速一个小时就可以回家还绰绰有余。结果是起步太快，用37分跑了5公里，剩下的2公里走路回来，最后多花了10分钟才到家。

刚起跑时状态还挺好，为何越跑越累？其实是腿部力量不够，下肢力量薄弱。

1，跑步会感到腿部无力，无法长时间维持活动，下肢力量薄弱最直接的体现。

2，迈步费劲、抬腿障碍这也是由于肌肉无力影响了腿部支撑体重的能力。

3，腿部肌肉力量不足会导致膝关节的控制能力下降，可能出现膝关节的疼痛等不适状况。

4，容易疲劳，下肢力量薄弱的人在进行运动后，会感到异常的疲劳，需要更长时间的休息来恢复。

5，腿部肌肉的力量对于维持身体平衡也至关重要。

如何才能增强腿部力量？赶快恶补一下。

1，深蹲：这是最基础也是最有效的腿部训练动作，它主要锻炼大腿前侧的股四头肌、后侧的股二头肌以及臀大肌。

2，箭步蹲：此动作加强了单腿的负重能力，提升平衡性，对于改善跑步姿势非常有效。

3，提踵：主要针对小腿肌肉，强化这一部分可以提升踝关节的稳定性，防止跑步中的扭伤。

4，桥式：不仅锻炼腿部，还能加强核心肌群，特别是腰部和臀部的肌肉，有助于维持良好的跑姿。

腿部力量训练对于跑步来说，不应该是可有可无的选择，而是必不可少的部分。跑步和力量训练相结合，可以帮助跑者达到更高的运动表现，减少运动伤害的风险，享受健康运动带来的乐趣。

不再忽视腿部力量的训练，为了更好的跑步体验和更健康的生活，迈出坚实的步伐。让跑步成为我们享受生活、强健体魄的伙伴，而非伤害自己的“凶手”。

（写于2024-10-29）