《观呼吸》之读书摘抄

「规划你的禅修

首先，你需要建立一个正式的练习时间表。在一段特定时间内，排除其他一切事情，只做内观禅修。

让心灵沉淀一下：

要将我们自己从那些习惯中解脱出来，需要一些策略。如同先前所说，我们的心就像是一杯混浊的水，禅修的目标是澄清污染物，以看清楚里面的状况。最好的方法就是静静地摆着，给它足够的时间，它自己会沉淀下来，最后杯子里呈现的就是清水了。在禅修中，我们刻意抽出时间进行这项澄清的工作。

那并不表示我们必须做什么来迫使它沉淀。那是一个自发的过程，端坐与保持正念是沉淀的因。事实上，我们迫使它沉淀所做的任何努力，都只会产生不良后果。那是压抑，无法成功。尝试强迫将事情从心里排除，只是赋予它们能量罢了。

在禅修中，我们靠的是精进，而非蛮力。我们唯一能做的努力就是温和而耐心地保持正念。

在哪里打坐？

找一个安静、隐蔽的可以独处的地方。可以用一些传统的辅助工具来调整心情。例如暗室中的蜡烛、香，以及提醒你开始与结束的小铃铛等都不错。这些都是禅修的相关设备，可以策励人心，不过绝对不是修行必备的条件。

你只需要找一个你不会感到不自然的地方，你可以在那个地方修禅而不会太过分心。

什么时候坐？

提到打坐，最重要的原则是中道，也就是不要做得太多，也不要做得不够。这并不表示，你只能根据一时兴起的灵感打坐。它的意思是，你设定一个练习时间表后就温和而坚定地持续去做。把设定时间表的举动视为一种自我策励，如果你发现你的时间表已经不再是策励，反而成为一种负担，那么一定是哪里出错了。禅修不是一种责任或义务。

早晨起床是禅修的好时机，那时你的心最清新，还不需要埋头于沉重的工作。

晚上睡觉前是另一个禅修的好时机，此时你的心充满一天下来所累积的心灵垃圾，如果能在睡前放下这些负担，那会是一件很棒的事。你的禅修会清理并恢复你的心。重建你的正念，如此你的睡眠才会是真正的睡眠。

每天固定禅修，但别修到体力透支

让你自己持续而稳定地努力。

当你对禅修的兴趣逐渐增加时，你将会发现在自己的时间表中，修行的空间加大了。那是自然的现象，多半自己发生，无须勉强。

坐多久？

原则就是：尽可能去坐，只要不过度即可。多数初学者从二十或三十分钟开始。刚开始时，坐太久并无益处。

习惯禅修后，每次可多坐五分钟

当禅修愈来愈成为你生活的一部分时，就可以将禅修延长至一个小时。一般的做法是，在每一次你觉得舒适的时间范围内，再延长五分钟。

专心禅修，别偷看时间！

你可以用表来测量时间，不过不要每两分钟就偷看一次，这么一来，你将完全背离禅定而陷入不安的情绪中。

“纪律”对多数人来说都是艰难的字眼，会让我们联想起一个人拿着棍子站在你面前指责你的画面。不过自律则不同，它是看穿你自己的冲动假象与揭开其中秘密的技巧。那些冲动对你其实并没有影响力，一切都只是一场表演、一个骗局。

是你的欲望在对你尖叫、咆哮，以及劝诱、哄骗与威胁，它们根本没有拿棍子。你是习惯性地退却，你是因为不曾真正检视威胁背后的因素而退却，一切威胁的背后都是空的。要学习这一课只有一个方法，不过这页文字办不到这点。但是只要向内看，观察即将出现的事物，例如不安、焦虑、烦躁和疼痛等，只要看着它出现，不要被卷进去即可。事情会出乎你的意料，它将就此走开。它生起，然后消失，就这么简单。描述自律的另一个名词，就是“忍耐”。」—《观呼吸》