训练课要点

第一部分：臀部肌肉训练

1.压小腿，大腿，外侧，内测～放松肌肉～20秒左右交替放松。

2.侧卧，双腿屈膝，脚后跟对齐，左右分别做腿部向上90。每组20次。

3.侧卧，单腿屈膝，另外一条腿脚底蹬平，腿伸直绷紧，与屈膝腿程30℃。每组20次。

4.双腿屈膝坐直，脚后跟着地，脚尖翘起，双腿夹砖，保持平衡，手自然放平，屁股加紧抬臀，然后回位，不要接触平毯，来回每组20次～

5.单腿站立，另外一条腿抬起后蹬辅助器械，双手伸直，身体前倾，膝盖弯曲不要超过脚尖，单腿下蹲，感觉站立一侧的臀部发力。交替每组20次。

6.身体直立，后抬腿，左右交替进行，每组20次，切记勿要腰部发力～

7.床为支架，身体下滑，脚后跟着地，脚尖抬起离地，加紧臀部，抬高～～回落勿接触地面。每组20次。

第二部分：腹肌训练

1.平躺，卷腹～脖子放松发力点在腹部。每组20次。

2.平躺，双手交叉放在头下部，双腿并拢抬起与地面程60度，慢慢放下，抬起，腹部发力，抬腿时呼气，落腿时吐气～

3.平板支撑，腹部发力，腰部放松。臀部微微后倾。肩胛骨持紧，头部自然与地面平行～坚持2分～

总结要点：

1.每天坚持训练2组，臀部发力，腰部放松，呼气和吸气抓好换气的时间点。

2.补充蛋白和牛肉～

3.持之以恒，为了有个好的身体素质。

训练课要点

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