知识分享：如何提高睡眠质量

正确的洗澡方法

斯坦福大学的西野精治教授经过研究发现，“洗澡是获得高质量睡眠最重要的方法”。他建议“在睡觉之前90分钟洗完澡”。

为了获得高质量的睡眠，必须“降低身体内部的体温”。在洗完澡之后体温会逐渐下降，洗完澡90分钟的时候身体内部的体温也处于下降状态，成长荷尔蒙的分泌最为活跃。

此外，“洗澡的水温40℃，泡澡时间15分钟”比较合适。如果喜欢水温更高的人，最好在睡觉前2小时洗完澡。

运动

俄勒冈州立大学的研究结果表明，每周运动150分钟，可以改善睡眠质量，减少白天的困意和疲劳感，提高注意力。每天坚持运动20分钟（早起散步也可以）能够极大地改善睡眠质量。“每周进行两次45～60分钟以上的中强度运动”效果更佳。

睡眠

“蓝光”是睡眠的头号天敌。荧光灯也会发出蓝光，所以请将家里的荧光灯都换成白热电灯或者LED电灯。

睡觉时在“全黑”的环境下对睡眠质量最有好处。请不要在睡觉的时候让夜灯一直亮着。窗帘太薄使外面的光线透进来也不行。哪怕只是一点点的光线，也会影响褪黑素的分泌。

“室温”也是非常重要的因素。夏季25℃～26℃，冬季18℃～19℃是比较舒适的睡眠温度。可能有人认为18℃～19℃会使身体感觉比较寒冷，但为了进入深度睡眠，必须让“身体内部的体温下降”。室温低一些更有助于提高睡眠品质。因此，请尽量在温度比较凉爽的环境下睡觉，只要保证不会感冒的程度即可。

睡眠对健康的影响

提高睡眠质量的方法

在保证了良好的睡眠环境之后，接下来就是实践提高睡眠质量的方法。我将其称为“睡前2小时的放松过程”。白天的时候，负责人体活动的交感神经处于优势地位，而到了夜晚，则应该让负责促进睡眠的副交感神经处于优势地位。在睡前2小时应该做的准备如下表所示。

方法