增肌，这次是认真的
没有真正瘦过的，不了解瘦子的心情。女生怕你没安全感，丈母娘担心你身子虚，老板担心你倒在工作岗位上，快赶上残疾人待遇了。
30多年来，除了婴儿肥，从来都是个担心被风吹倒的瘦子。毕业后，伙食改善，刻意多吃些，略有好转。两三年前，突然有一天开窍，觉得自己太单薄，需要壮实一些。网上对比几个APP，下载KEEP，在家健身。
大概有半年多，一直也没觉得长出多少肌肉，体重变化不大，信心有所减退。
见同事跑马奖牌漂亮，心动，于是见异思迁（见贤思齐），改跑步，对比几个跑步APP，最终选择悦跑圈，目前参加了两次半马，主要是为了增强体质，并满足拿牌、发圈的虚荣心。
尝试过KEEP指导的无氧运动，也体验了跑步这种有氧运动，觉得自己更喜欢后者，起码有反馈，看得到自己的进步。但有氧的缺点也很明显，就是不长肌肉，如果碳水和蛋白质补充不及时，还可能消耗肌肉。
最近家门口新开张健身游泳馆，原本是冲着游泳去的，办了年卡，后来被拉着做了体测，还煞有介事地告诉我，肌肉偏少，要力量训练，给了一堆建议及健身方案，总之，私教一节课380元，能指导我有效增肌，能抖胸的那种，这价格！吓得我赶紧拍照、走人。
趁着五一假期，认真向知乎、度娘取经，得出以下结论：
1.增重，要么增加肌肉、要么增加脂肪。身体天然喜欢懒、喜欢储存营养，所以吃得多动得少，容易堆积脂肪，脂肪太多各种毛病就来了。肌肉的好处是让身体更有韧性，有力量，更有型，但也有缺点，需要消耗更多的热量，也就是说，要想拥有肌肉，既要锻炼又要营养供应。
有研究统计正常情况35岁后，肌肉分解大于合成，按年递减1%到2%，75岁后只有年轻人一半肌肉。如果有针对性进行营养干预和力量练习，则可以减缓流失速度。
年龄增长，肌肉会分解，所以如果不进行力量练习，年龄大了肌肉量减少，基础代谢率下降，热量消耗减少，堆积脂肪变多，就容易大腹便便了。
2.增肌，大致原理就是通过高强度的力量练习，让肌肉轻微撕裂，运动结束后，及时补充碳水和蛋白质，帮助肌肉愈合并长得更强健。与手上的茧越长越厚道理类似。关键是，补充的蛋白质，光从食物中获取难以实现，你得吃巨多食物，即使是高蛋白。因此大家选择了增肌粉、蛋白粉这种高效补充蛋白质的补剂。
3.每天一两杯增肌粉、蛋白粉并不会伤肾，不必多虑。区别是，增肌粉中的蛋白质比例较蛋白粉低，但含糖、碳水的比例高一些。因此前者适合增重增肌、后者适合增肌（对增重无要求）。运动后20分钟吃一片切片面包，半小时后等到身体对蛋白质的需求达到高峰时，再全力补充蛋白质。
有也说法，睡前与刚起床时补充蛋白质，吸收效果较好。
增肌粉、蛋白粉不能替代正餐，它只是补充。而且不运动只吃蛋白粉，过剩的蛋白质会转化为脂肪。
4.讲到运动，主要靠力量练习，即无氧运动。像跑步、游泳都属于有氧运动，练耐力可以，力量效果不行。力量练习，重点是大重量、低次数、分组。
根据研究表明以及多数训练者的训练习惯:
1—5RM负重的训练对于发展力量效果明显，能使肌纤维变粗；
6—12RM负重对于发展肌肉体积有更好的效果，力量也会有提高；
15—20RM负重对于小肌群肌肉体积，以及刻画肌肉线条很有效果，力量、耐力会有一定效果；
30RM以上对于心肺功能，以及肌肉耐力有较好的效果，力量提升以及肌肉体积提升不明显。
RM，指的是达到力竭所能完成的次数，多做一次都不可能的程度。
每个动作4-5组，每组6-12RM（也有人说8-12RM）。
5.有钱可以去健身房找私教，至少先学好一些基础理论知识，问他几个问题，看他如何教其他学员，有些教练滥竽充数。
如果自己学习研究，可以用APP，但学习动作即可，不适合参照课程练习。APP并不知道你的力竭程度如何，只有自己知道。所以具体训练计划还得自己设置。
6.先练大肌肉，再练小肌肉。胸、背、肩、腿，一般需要48-72小时恢复，腹肌24小时恢复。
例如，我计划每周四次，参照知乎大神的建议方案：
周一：大腿、腹肌
周三：胸肌、肱三头肌
周五：背部、肱二头肌
周日：肩部、小腿
周一：大腿、腹肌
臀腿：哑铃深蹲（/跳）、哑铃箭步蹲（/跳）、哑铃相扑深蹲（/跳）、哑铃直腿硬拉、单腿硬拉、负重臀桥、俯身腿弯举（双脚勾着哑铃）、坐姿腿屈伸（双脚勾着哑铃）、哑铃箱式深蹲、拉力绳深蹲；
腹肌：各类卷腹变式、各类抬腿变式、腹肌撕裂者视频。
周三：胸肌、肱三头肌
胸：哑铃卧推（平板、上斜、下斜）、哑铃飞鸟（平板、上斜、下斜）、俯卧撑（超宽距、宽距、中距、窄距、手垫高、脚垫高、反手）、屈臂撑、仰卧直臂上拉、拉力绳夹胸（往上、往下、水平）；
肱三：坐姿颈后哑铃臂屈伸、哑铃臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧窄距哑铃推举、俯身哑铃臂屈伸、屈臂撑（后倾）、背后屈臂撑、拉力绳臂屈伸。
周五：背部、肱二头肌
背：引体向上（宽距、窄距、正手、反手、颈前、颈后）、哑铃俯身划船、斜凳划船、反向划船、单臂哑铃划船、拉力绳坐姿划船、拉力绳窄距高位下拉、拉力绳反向飞鸟、拉力绳俯身高位下拉、哑铃硬拉、哑铃躬身、哑铃俯卧挺身；
肱二：哑铃弯举、交替哑铃弯举、锤式弯举、仰卧哑铃弯举、斜托哑铃弯举、集中弯举、拉力绳弯举。
周日：肩部、小腿
肩：哑铃推举、阿诺德推举、反手哑铃推举、前平举、侧平举、俯身侧平举、哑铃直立划船、侧卧侧平举、哑铃耸肩、拉力绳肩上推举、拉力绳侧平举、拉力绳俯身侧平举；
小腿：哑铃站姿提踵、骑驴提踵、哑铃单腿提踵、哑铃坐姿提踵、反向提踵。
上半身果照已拍摄并保存（用于今后对比），增肌粉已在路上、计划已初步完成，健身记录的微信小程序（better健身日记）已收藏，各种动作在正紧锣密鼓学习中。
你与男（女）神的差别，只是肌肉。
这次，我是认真的。
