关于饮食控糖的常见问题和误区，你想知道的都在这里

问:我一直不明白，为什么"添加糖“比"天然糖”更不利于健康。很多水果中都含有“天然糖”，从早上的天然橙汁开始。能解释一下吗?

答:水果中的天然糖分(果糖)是由纤维和营养物质组成的，它会在你的体内缓慢代谢。但是，当糖被添加到饮料或包装食品中，它的吸收会更快，会加重肝脏负担。应当选择吃完整的水果，而不是添加糖食品或果汁，下面是三个理由。

纤维:完整的水果都含有纤维，可以减缓果糖吸收。糖进入血液的速度会更慢，所以肝脏会有更多时间来代谢它们。

饱腹:加工食品一旦进入肠道就会被迅速消化。而全果这类富含纤维的食物则会慢慢分解，在消化系统中停留更长时间，从而触发饱腹激素的释放，让我们感觉很饱。

肠道健康:完整的水果中的纤维、果糖和营养物质在消化道中停留较长，方便身体培养肠道中的健康细菌，有利于体内菌群的健康。

问:为什么不推荐"控糖”人士吃香蕉和葡萄?

答:虽然大多数水果被消化的时间较长，但香蕉和葡萄的果糖含量极高，考虑到它们的纤维含量，它们会让血糖飙升得更快。加州大学旧金山分校的罗伯特·勒斯蒂格博士说，葡萄堪比“小袋糖”。建议少食香蕉和葡萄，多吃各种各样的水果。

问:我可以吃低糖的干果吗?

答:干果富含营养物质，但在干燥过程中，水分会流失，这样很小的一口干果里就浓缩了大量的果糖。问题在于，要想填饱肚子，就得吃下比全果更多的干果。葡萄干和枣干含有60%到65%的糖，无花果干和杏干含有50%的糖，梅干含有38%的糖。好消息是，干果内仍然含有纤维，只要控制食量，它也是一种很好的零食。

问:我会在咖啡里加牛奶。这是添加糖吗?

答:四分之一杯牛奶含有约3克被称为乳糖的天然糖。牛奶中的糖不算是"添加糖”，它也不像添加糖那样加重肝脏负担。在咖啡中加入牛奶或奶油，享受牛奶天然的甜味，这是从早上开始戒掉添加糖习惯的好方法。

喝豆奶和坚果奶时需要检查食品标签。这类产品中有许多添加了糖。如果你喜欢在早上的咖啡里加几茶匙糖，试着加更多牛奶，然后把糖减半。

问:可以提供关于无糖、无谷物早餐的更多细节吗?培根里含糖吗?如果我不想早饭总吃鸡蛋怎么办?

答:即食麦片、谷物、糕点、面包和酸奶中都含有大量添加糖，不妨把它们称为甜点。常见的早餐食品以谷物为主，读者们很难找到其他替代品。以下是一些想法。

高蛋白早餐:鸡蛋是提供高蛋白的选择，虽然它们也含有高胆固醇，但许多人也许可以适量食用，无需担心心脏病的风险。不过很多人不想每天都吃鸡蛋。培根也富含蛋白质，但和它其他加工肉类一样，不应每天食用。(大多数普通培根是不加糖的，不过如果是枫香熏或红糖熏的，可能会加糖。)可以考虑早餐吃烟熏三文鱼、金枪鱼或鸡肉沙拉。或者用红薯、豆子和鳄梨做一份素食早餐。

甜食替代品:尝试原味无糖酸奶，加入浆果和坚果，或者苹果片和无糖花生酱。要不就吃一个完整的橘子，或者做一份水果沙拉。

绿色蔬菜:试试用鳄梨和水煮蛋做早餐沙拉。用一片大甘蓝叶做早餐卷或鸡蛋沙拉卷。做一个花椰菜版的土豆丝饼。烤一个红薯，加入辣番茄酱、酸奶或坚果。

问:如果不能喝橙汁，早上应该喝什么?

答:尽管橙汁是一种天然食品，但榨汁过程会消除很多纤维，并浓缩糖分，因此这不是一个好的选择。每周喝一次果汁即可。你可以尝试橙子块加冰水来代替。