科学饮食

饮食方法也讲科学

生活中常常见到这样的情况：选择的食物属于健康食品，但获得的保健效益却远远没有达到期望。奥妙何在?原因固然很多，但吃法是否科学举足轻重。

从白开水说起

在各种饮料中，最实惠也最安全的莫过于白开水了。不过，白开水的制作可不像人们想像的那么简单一一把自来水烧开就行了。众所周知，开水久沸，所含的致癌物亚硝酸盐会相

对增加，于是人们在烧开水时大都见水一沸腾就立刻熄火。殊不知，这样虽然避开了亚硝酸盐之害，却可能造成水中氯化物含量大大提高。

科学研究证实，．自来水含有13种对人体具有潜在致癌、致畸、致突变的氯化物，如卤代羟与氯仿等。这类有毒物质的含量同水的温度密切相关：90℃时，水中卤代羟含量由常温

下每升53微克上升到191微克，氯仿由43．8微克上升到177微克；到100℃时，两者含量分别下降到110微克与99微克；如果保持水继续沸腾3分钟，两者含量则分别降为9．2微克与8．3微克。可以说，这时的开水才称得上是符合卫生标准的饮用水。科学实验还证明，自来水煮沸l～3分钟，水中亚硝酸盐含量虽有增加，但增加缓慢，在沸腾超过5分钟后水中亚硝酸盐的含量才会急速上升。

由此不难明白，将自来水烧开3分钟，亚硝酸盐与氯化物等有害物的综合含量最低，最适合饮用。

西红柿生熟各有妙用

西红柿可以生食也可以熟吃，两种方式各有妙用。生食西红柿，对于预防心肌梗塞、脑梗塞有较高价值，一般一天平均生吃一个即可。若饮用西红柿汁，最好不超过250毫升，以晨起进食为佳。其中关键就在于早晨起床，人体正值水分不足之际，血液较易凝结，而生西红柿或西红柿汁能补充水分，清洁血液，是有效的抗血栓“特效药”。

不过，若要更多地获得西红柿红素，增强西红柿抗癌的功效，则以熟吃为佳。有研究证实，将西红柿加热到88℃持续15分钟以上，西红柿红素和抗氧化剂含量都有大幅度提升。美国哈佛大学专家通过对4．8万男子的观察发现，经常熟吃西红柿的男子，前列腺癌发病率降低50％。

豆腐巧在搭配

豆腐是人们喜欢的素食之一，保健作用显著，可你知道吗?豆腐保健功效大小的秘密在于巧妙搭配。例如，与肉食搭配可以提高蛋白质营养效果。原来，食物中蛋白质营养价值的高低，不仅取决于蛋白质的数量，更取决于蛋白质所含氨基酸的种类、数量与相互间的比例，相互间比例越恰当的蛋白质营养价值越高。豆腐虽然蛋白质含量多，但某些氨基酸(如蛋氨酸)却偏低，医学上称为不完全蛋白质，营养价值因而大打折扣。若将其与肉食搭配，如豆腐烧肉、豆腐烹鱼头、豆腐烹蛋等，补足蛋氨酸等氨基酸，则营养价值倍增。

再如，豆腐与富含维生素D的食物搭配可促进钙质的吸收。道理很简单，豆腐乃是钙的“富矿”，但单独食用，钙的吸收率与利用率都低，一旦与含维生素D丰富的食物同烹，如排骨烹豆腐、豆腐烹鱼头等，由于维生素D的“加盟”，豆腐中钙质的吸收与利用率可提升约20倍。

此外，豆腐也有缺陷，如一种称为皂角苷的物质能加快人体内碘元素的排泄。换言之，常吃豆腐有导致缺碘的隐患。若能在豆腐中加入含碘丰富的食物，如海带、紫菜等，则珠联璧合两全其美了。说到这里，你该明白为豆腐找一个好“搭档”多么重要，将使豆腐这道平常菜的保健功效“更上一层楼”。

萝卜不同吃法有别

萝卜有“土人参”之称，保健功效由此可见一斑。不过，萝卜种类不同，吃法也应有所差别。

先说白萝卜，最宜直接生食。因为白萝卜中的淀粉酶与维生素C都不耐热，温度超过70℃就会遭到破坏，从而削弱了营养价值。更为重要的是白萝卜中的干扰素诱生剂很丰富，此乃人体抵御包括癌症在内的众多疾病的秘密武器，但这种秘密武器的最大弱点是怕热，只有生吃才能直接接触黏膜细胞，刺激消化道产生干扰素，进而保护消化道免遭癌症之害。

胡萝卜则相反，以熟吃为优。首先，胡萝卜中所含有的精华胡萝．卜素属于脂溶性，只溶于油脂而不溶于水。如果生吃胡萝卜，将有70％以上的胡萝卜素不能吸收，若加油烹调，胡萝卜素的吸收利用率则大大提高。研究资料表明，胡萝卜切片并用油炒，胡萝卜素的保存率在79％左右；切块并用油炸，保存率增至8l％；切块加调料与肉同炖，胡萝卜素的保存率可高达95％以上。如果将胡萝卜煮熟，再捣碎成泥后食用，胡萝卜素的人体吸收率将比生吃增加4～5倍。因为胡萝卜中带有硬壁细胞，煮熟后有助于细胞“脱膜”，对人体健康更为有利。

不过，如果你是一个想当妈妈的育龄女性，胡萝卜可不要吃得太多，因为过量的胡萝卜素会影响卵巢的黄体素合成，分泌量减少，造成育龄女性无月经、不排卵或经期紊乱而导致不孕。另外，爱饮酒的人也不宜将胡萝卜作为下酒菜。食品专家提醒人们，胡萝卜中丰富的胡萝卜素与酒精一同进入人体，会在肝脏内产生毒素而诱发肝病，故胡萝卜不宜做下酒菜，在饮用胡萝卜汁后也不要马上饮酒。

玉米烹烧增加抗病物质

美国康乃尔大学食品科技专家称，无论你是做玉米糊、蒸玉米或烧烤玉米，烹烧甜玉米能够释放有益健康的营养物质，大大降低心脏病与癌症的发病风险。

首先，烹烧使甜玉米保留了抗氧化活性。其次，烹烧的甜玉米能放出一种苯酚化合物，医学上称为阿魏酸，能对抗癌症。

鱼类以鲜为胜

吃鱼要吃鲜，不仅在于鲜鱼味道鲜美，更重要的是鲜鱼具有防癌保健之功。日本医学专家对4000名健康者与1000名癌症患者的饮食进行了研究之后，发现了一个秘密：大量吃鲜鱼的人，无论男女得肺癌的可能性都大大降低，而吃咸鱼或鱼干却没有这样的效果。

观察数据显示，日本的吸烟者与英国一样多，而前者的肺癌患者只有英国的2／3，与日本人爱吃鲜鱼不无关系。

柑橘以甜为贵

柑橘也是一种抗癌食物，而且其抗癌功效与甜度成正相关关系。日本科学家发现，柑橘的含糖量愈高，一种称为B一玉米黄质的抗癌成分含量也就越多，因而抗癌功效越好。换言之，当你选购柑橘类水果时，越甜的品种越有价值。

香蕉重在吃熟

香蕉营养丰富，味道爽口，且有减肥功效，可谓老少咸宜。吃法上要注意3点：一是最好与牛奶与乳制品同吃，这样更容易消化；二是不要与主食一道吃，否则会造成消化困难。也不要与蔬菜或其他水果一起享用，因为它们之间不能很好地融合，同样可带来沉重的消化问题；三是在香蕉成熟时吃，有益于消化。有些人之所以吃香蕉后感觉肚子胀，原因之一就是不少香蕉采摘时还是绿色，是在摘下来后放熟的，成熟过程中的香蕉可能给正常人的消化系统带来不适。

花生煮食为优

花生营养丰富，含有多种维生素、’卵磷脂、氨基酸、胆碱、油酸、硬脂酸、棕榈酸等。

花生也能提供较高的热量，大大高于肉类，比牛奶高l倍，比鸡蛋高4倍。

民间流行的花生吃法不少，但多不，科学。如常用的油煎、炸或直接爆炒，会使花生中的养分大量损失。另外，花生本身含有大量植物油，遇到高热蒸制，会使花生甘平之性变为燥热之性，多食、久食或体虚火旺者食之极易生热上火。因此，无论从保护养分还是养生保健及口味上来看，花生都以水煮为好。煮出的花生不温不火、口感潮润、入口即烂、易于消化。若能在中医师指导下适当加些中药一并煮食，效果更佳。

香菇浸泡更佳

香菇香气诱人，肉质鲜嫩，是优质碱性食物，能将人的体液调节到生理需要的弱碱状态。常食能增强机体免疫力，并能收到抗癌之功效。不过，新鲜香菇既不馨香又不鲜美，奥妙在于鲜菇缺乏呈鲜味的物质乌核甙酸，而这钟物质是在人工干燥的过程中，由于酶的不断作用积累起来的。

告诉你一个小窍门，先将干香菇放在30℃左右的温水中浸泡半小时，待菇盖全部吸水软化，立即捞起稍为挤干，再烹调，风味特别鲜美。泡发时如果在水中溶进少量白糖，由于渗透压的关系，可以减少香菇中美味成分的流失。另外，还可将香菇预先晒一晒，经过阳光中紫外线的照射，香菇中所含的维生素D原一一麦角固醇可转化成维生素D，有利于人体对钙元素的吸收与利用，无疑大大提升了香菇的营养价值。

豆子先泡后煮

豆类也是好食品，不足之处在于可造成胃肠胀气，引起腹胀。原因是豆类含有难以消化的寡糖，寡糖到达大肠后，被细菌分解、发酵成大量氢、二氧化碳与甲烷，混和后产生排气反应。

应对办法：

1．将豆子用水浸泡8小时以上，可除掉75％～90％的寡糖成分。

2．小火慢煮l～2小时，煮的过程中不断加水，让水能盖过豆子1厘米，直到煮软为止。

3．将豆子与海带共煮，海带不但帮助消化，而且含有多种微量矿物质及抗氧化剂。

4．烹制豆子不要加酸性佐料，以免发硬。

菠菜凉拌最好

菠菜被美国《时代》周刊列为十大健康食品的第二位，优势在于富含多种维生素成分，其中胡萝卜素、叶酸、维生素Bl、B2含量相当高。但也有缺陷，那就是菠菜含有大量草酸，而草酸摄取过多可能对健康造成伤害。

深入研究发现，菠菜的草酸主要以草酸钙和草酸钾两种形式存在，前者不溶于水，不会被吸收，对人体影响不大；后者水溶解度高，故用菠菜煮汤，会使大量草酸钾溶于汤里，遇钙形成不溶于水的草酸钙，在消化道里沉淀，既可妨碍人体对钙的吸收，还可能诱发结石症。因而直接用水煮菠菜并喝汤的做法不符合科学，较好的办法是将菠菜加水稍煮后，倒掉汤，凉拌吃。另外，吃菠菜后多喝些水，增加尿量，可大大减少结石症形成的机会。