《拖延心理学》拖延不是因为你不聪明、懒惰,而是因为这个
随着整个社会、各个行业运转速度的加快,拖延问题的严重性以及解决这个问题的紧迫性日益凸显。焦虑,拖延,更焦虑,再拖延,每一种行为的背后,都有着深刻的心理根源,也只有了解这些根源以后,才能反过来控制拖延行为的发生。
拖延就像蒲公英。你把它拔掉,以为它不会再长出来了,但是实际上它的根埋藏得很深,很快又长出来了。是什么导致我们想拖延的呢?
一、拖延的原因
1、恐惧
害怕暴露自己的不完美
有些人追求完美,对自己期望太高,比如,两周快速减肥,拍几张照片就能变成摄影师,写几篇文章就想用写作赚钱。害怕通过努力之后达不到预期效果,这是拖延就变成保护自己的盾牌,很多拖延者担心被他人评判或者被自我评判,害怕自己的不足被发现,害怕付出最大的努力还是做得不够好,害怕达不到要求。他们的担忧反映了一种恐惧失败的心理。但是很多拖延者最终必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折,他们会失去很多对他们相当重要的东西。有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果,也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说,责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值(而这就是他们深为恐惧的“失败”)要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。
恐惧成功
有人可能会问,人人都想成功,怎么会害怕成功呢?因为获得成功意味着要付出很大的努力,意味着忙碌,那么也意味着要与游手好闲的自己告别,这是就会有很多人不想努力,无法接受忙碌中的自己。也有一部分人认为,如果自己成功了,与身边人就会变得疏远,会伤害他人,显得自己自私好胜。
恐惧别人夺走你的控制权
每个人都渴望自由,不被他人控制,就像是外部强加给你的一个要求,你必须从中夺回你的自由。你就会通过拖延的方式去找自我掌控一切的快感,并通过拖延的方式报复。在高度集权的公司、学术界和家庭背景下,下属通过拖延来对付他们的上司,这种情况时有发生。
2、没有时间观念
到了假期,每次回到家,有些人是不会先写作业的,而是想终于放假了,我要好好放松放松,陷入时间迷失状态,享受当下的自由,还安慰自己说,作业一时不写一时爽,一直不写一直爽。还有一种情况就是喜欢沉浸在过去,拖着不想进入下一个人生阶段,每当进入一个新的时间段或环境时,我们用过时常回忆起过去的事情,到了大学经常讲述高中的故事,工作了时常怀念学生时代。
二、陷入拖延的怪圈
恐惧和缺乏时间观念,就导致我们陷入拖延的怪圈:这时我想早点开始——我得马上开始——我不开始又怎么样呢——还有时间——我这个人就这毛病——我再也不拖延了。再次接到任务时,一如既往的在这个怪圈里循环,怎么也走不出去。
三、摆脱拖延
1.确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的),而不是那种模糊而抽象的目标。
不是:“我要停止拖延。”
而是:“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”
2.设定一个务实的目标。不要异想天开,而要从小事做起。不要过于理想化,而要选择一个能接受的程度最低的目标。
不是:“我绝不再拖延!”
而是:“我会每天花一个小时时间学习数学。”
3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成,小目标可以累积成大目标。
不是:“我打算要写那份报告。”
而是:“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去,再接下来一天,我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”
4.现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间。问自己:这个任务事实上将花去我多少时间?我真正能抽出多少时间投入其中?
不是:“明天我有充足的时间去做这件事。”
而是:“我最好看一下我的日程表,看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”
5.只管开始做!不要想一下子做完整件事情,每次只要迈出一小步。
记住:“千里之行始于足下。”
不是:“我一坐下来就要把事情做完。”
而是:“我可以采取的第一个行动是什么?”
6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此,你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
不是:“我只有15分钟时间了,何必费力去做呢?”
而是:“在接下来的15分钟时间内,这件事的哪个部分我可以上手去做呢?”
7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个)困难时,不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题,它不是你个人价值或能力的反映。
不是:“教授不在办公室,所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”
而是:“虽然教授不在,但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”
8.可能的话,将任务分派出去(甚至扔掉不管!)。你真的是能够做这件事的唯一人选吗?这件事情真的有必要去做吗?
记住:没有人可以什么事情都做——你也是。
不是:“我是唯一一个可以做好这件事的人。”
而是:“我会给这件事找个合适的人来做,这样我就可以去做更重要的事了。”
9.保护你的时间。学会怎样说不,不要去做额外的或者不必要的事情。
为了从事重要的事务,你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
不是:“我必须对任何需要我的人有求必应。”
而是:“在工作的时候,我没必要接听电话。我会收看留言,然后在我做完事情后再回电。”
10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延,而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
不是:“我累了(抑郁/饿了/很忙/很烦,等等),我以后再做。”
而是:“我累了,所以我将只花15分钟写报告,接下来我会小睡片刻。”
11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力,而不是结果。小心非此即彼的思维方式:你可以说杯子是半空的,也可以说它是半满的。
记住:即便是迈出一小步也是进步。
不是:“除非我全部完成,否则我就会感觉哪里不对。”
而是:“我已经走出了几步,而且我做事非常努力,这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”
12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己:“拖延传递给我的是什么信息?”不是:“我又在拖延,我恨我自己。”
而是:“我又在拖延,我的感受是怎样的?它意味着什么?我可以从中学到什么?”
13.注意睡眠,尽量不要熬夜,按时吃饭,营养均衡,增加运动量,每天跑跑步,使思维更加活跃。
记住:你能够做出自己的选择。你可以拖延,你也可以行动。
你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。而不是等到完美之后才觉得自己具有价值。