《伯恩斯新情绪疗法》精华记录

第一部分，导致你产生负面情绪的不是事情本身，而是你自己的想法；

同一件事，不同的想法，带来了不同的情绪。“情绪源于你看待事物的方式，是你的想法，而不是客观的事物本身”。

这个观点，其实也就是有名的情绪管理“ABC法“，A就是发生的事件，B是你的认知，C是你的情绪。我们的情绪C并不是事件A引起的，而是由我们的认知或思维B决定的。

你所有的情绪都来源于你看待事物的方式，这个方式就是你的感性认识、心态和信念。

客观事物并不是导致你情绪的原因，他们之间隔着一个想法，同样的客观事物，因为想法不同，就会导致不同的情绪。

如果用一句话概括，就是：思维决定情绪。

第二部分，四种不合理的想法会影响你的情绪，知道如何识别它们；

四大类常见的不合逻辑的扭曲的想法，分别是:

非此即彼思维，以偏概全，意思是看事情比较绝对，非黑即白；

心理过滤，否定正面考虑，意思是，你单单挑出一些负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光；

妄下结论是指，你喜欢草率的下结论，这个结论往往没有有力的证据支撑；

荒谬的应该和不应该句式。“应该”句式：如果你经常对自己说“我应该做这个”或“我必须做那个”，只会使你感觉压力重重。

第三部分，我会教你如何反驳那些错误的想法，改变思维方式，进而提振自己的情绪。

第一个是「三栏法」。

“三栏法包含下意识想法——认知扭曲——理性回应，三个部分。

具体操作的时候，你可以在笔记本上或者一张白纸上画两条竖线，把这一页三等分，一张纸被分成了三栏。第一栏上面写上“下意识想法”，第二栏写上“认知扭曲”，最后一栏就是“理性回应”。这个格式做好之后，就可以往里面填写内容了。

接下来，我们要做的是：

1.回想一下，是哪件事引发了你的情绪？你可以在第一栏填写你当时的想法，比如“当时有那么多人，他偏偏说我，就是针对我”，如果你有类似的想法，要立刻写下来。

2.判断你的想法属于哪一类的认知扭曲，比如刚才这个想法，就是“妄下结论”，说到我并不代表在针对我，你可以识别出的认知扭曲填写在第二栏里。

3.反驳，并做出理性的回应。你可以对自己说，提到我，可能是跟我比较熟悉，或者我刚好站在她的对面，又或者是她更希望我能改善这一点，比较看重我，类似这些反驳的内容，可以填写在第三栏。

总结一下，三栏法的整个流程，就是写下伴随坏情绪的想法，思考这个想法中存在哪些不合理的地方，然后针对它写下相应的理性回应。

改变思维的第二个方法，重写应该规则。

我们来看一个书上的例子：“我是个好妻子，我的丈夫就应该爱我。”

听起来没什么不对，但抱着这样的应该句式去生活，你会很糟心。

我们看一下这个逻辑：因为我是个好妻子，我的丈夫就应该爱我。反过来：如果我的丈夫不爱我，那应该是我不够好。

前一种想法的含义是：因为我是个好妻子，我的丈夫就应该爱我——我把丈夫控制的死死的。

而后一种想法：如果我的丈夫不爱我，那应该是我不够好——又会把自己逼的死死的。

这样的“应该规则”是没有道理的，因为更客观的现实是：“如果我是个好妻子，他能更爱我那会更好。

不过爱这种事，不是人好就是充分必要条件。就算他没有更爱我，我仍然可以自尊、自爱，好好的生活。因为这是我的生活。”

回想一下，生活中的很多抱怨、不满、愤怒，都是源自于我们自己的“应该规则”。这些其实都不绝对的，你完全可以更加理性、客观地看待问题，让我们一起改写一下这些“应该”吧。

方法就是清除“应该句式”。

简单来说就是把“应该”这个说法改写成“如果怎么样会更好。”

举个例子：“我努力工作，就应该升职加薪”，这句话可以改成“如果我努力工作，老板给我升职加薪就好了，但努力工作并不是升职加薪的充分条件”

来客观分析一下为什么这么改比较好：

你付出了5年的努力，老板给你升职了，你获得了你“应该”获得的，可你有没有想过，你升职很可能与你的努力无关，只是因为这个岗位恰好缺人了。如果没有晋升了，这也是正常的，虽然你努力了，但对于老板来说，这个位置不缺人，你努力了也无法获得你“应该”获得的。

类似的情况还有很多，我们再来改几个：

“如果我对别人好，别人就应该回报。”可以改成“如果我对别人好，别人能回报就好了。但别人没有知恩图报的话，也不影响我是一个好人。”

“我养你这么大，你就应该孝顺”，可以改成“孝顺会更好，但孩子们也有自己的生活。”

“他不应该这么做，他凭什么这样对我。” 可以改成“他确实对你不公平，但是你没办法决定他的想法和做法。”

你看，改写之后的观点更符合现实的情况，你会降低期望值，接受现实；而不是永远想不通，耿耿于怀。如果你发现自己有这种不好的“应该”习惯，可以尝试用上面说到的“改写应该规则”来校正你的想法。

相信通过下意识的练习，情绪可以越来越稳定，生活也会越来越幸福。