女性长期坚持地中海式饮食可以大幅降低心血管疾病的风险

一，12年对25000名妇女的跟踪研究表明，长期坚持地中海式饮食可以降低妇女罹患心血管疾病25%的风险

根据哈佛大学公共健康医学院（Harvard T. H. Chan School of Public Health)，12年对25000妇女食谱的长期跟踪研究，研究者发现：那些长期坚持地中海式饮食(Mediterranean diet)的女性，相比较于采用其它饮食方式（主要是西方高脂高糖高热量的饮食方式），她们罹患心血管疾病的风险降低了25%。

地中海饮食是地中海附近居民常用的一种传统食谱，推荐用橄榄油替代黄油和人造黄油（olive oil instead of  butter and margarine)，用鸡肉和其它禽肉替代红肉，并且在饮食中有丰富的水果、蔬菜、坚果和全谷类食品。

2018年12月7号发表在凯撒健康新闻上（Kaiser Health News)一篇文章中，来自哈佛健康公共学院营养部门的研究学者Shafqat Ahmad认为，之所以地中海饮食能够减少心血管疾病的风险是因为与这种饮食能够减少炎症、降低血糖和体重指数有关。（Inflammation, blood sugar, body mass index）

地中海式饮食

二，什么是地中海式饮食？

地中海式饮食金字塔

1，地中海式饮食的发现

传统的地中海沿线国家和地区，包括希腊、克里特岛和意大利南部地区。

自从19993年开始，哈佛大学公共健康学院和世界卫生组织欧洲办公室，就推荐在这个地区普遍采用的饮食方式为地中海式饮食。

营养专家发现这些地区人群，尽管只有不太高程度的医疗保健，但普遍较少慢性长期疾病发生，有较高的平均成年生命寿命。

经过长时期观察研究，营养专家相信这个地区人群的饮食是导致这种结果的关键因素。后来命名为地中海式饮食的食谱中主要包括水果蔬菜、豆类、坚果类、全谷类、鱼类、橄榄油、少量奶类食品和少量红酒。

2，地中海式饮食金字塔辅之以适量运动

地中海式饮食金字塔主要是植物基础的饮食计划，包括日常摄入足够亮的全谷类食物、橄榄油、水果蔬菜、豆类、坚果类、香草和辣椒，少盐。其它食物包含少量的动物蛋白质，如禽肉和鱼类海产品。

地中海式饮食金字塔只是给出类食物的建议分类，并没有给出建议的分量，因为需要根据个体的日常活动量和体型来自我决定。

地中海式饮食金字塔主要有以下四个特点：

①重点放在摄入健康脂肪上。

橄榄油是地中海式饮食推荐的首要添加摄入脂肪，代替其它用油和脂肪乳奶油和人造奶油等。其它推荐的食物中也是自然包含健康脂肪，比如牛油果、坚果和油性鱼类如三文鱼、沙丁鱼等。这些食物中核桃和鱼类中包含有丰富的omega-3脂肪酸。

②选择鱼类海产品作为蛋白质补充的优选，每周至少两次。每天食用少量其它动物蛋白质包括禽类、鸡蛋和奶酪酸奶等奶制品，或者每周几次。红肉是属于严格限制的食品，每月可以开禁几次。

③选择白开水作为主要的饮料，但可以允许少量饮用配餐的红酒。因为一般的碳酸饮料里含有高热量和糖分。

④通过参加一些聚餐等社交活动，保持身体日常必须的运动量。

3，地中海式饮食可以预防多种长期慢性疾病

研究者发现，长期坚持地中海式饮食不仅可以带来身体炎症、血糖和身体体重指数BMI下降或者消减的显著变化，而且还可以减少中风的风险30%，以及贰型糖尿病、阿紫海默尔症等老年高发疾病。

也有研究发现，这些饮食对于哮喘、偏头疼、冠心病等有良好的效果。

对于怀孕妇女，可以帮助她们控制胎儿过大以至于将来孩子出生成长增加肥胖症的风险。

三，为什么地中海式饮食有如此效果？

地中海式饮食

1，地中海式饮食通过摄入食物营养中的抗氧化剂，可以让身体细胞中的端粒酶拉长，从而对老年性疾病有保护作用。

通过饮食摄入大量的抗氧化的营养成分，比如水果、蔬菜、坚果和全谷类食品，这些抗氧化剂可以帮助人体细胞对抗压力和保护细胞端粒体长度。通过细胞分子研究，已经发现坚持地中海式饮食的大量人群中有较长的端粒体长度。

细胞压力和炎症可以导致年龄老化相关的疾病以及大脑的认知功能，通过造成细胞损伤，影响细胞中DNA中的一部分-端粒体。

细胞的端粒体会随着年龄自然而变短，端粒体的长度可以用来预测生命的寿命和发生与年龄老化有关疾病的概率。细胞端粒体长被认为可以保护身体减少遭受慢性疾病和早死的风险，而短的端粒体会增加这些风险。

细胞端粒体

2，地中海式饮食与西方现代高脂高糖高热量饮食方式不同，可以有效减少身体炎症发生

地中海饮食中减少了红肉的摄入量，辅之以白肉禽类和海产品为主，佐之一蔬菜水果等。

据研究大量摄入红肉和肠道炎症有密切关系，红肉中还包含有致癌物质左旋肉碱。红肉中的左旋肉碱，可以造成身体的胆固醇堆积。

而现代饮食中的香肠、熏肠等含有大量的芳香烃和亚硝酸盐，这些都是导致肠炎或者进而肠癌的元凶。

3，地中海式饮食金字塔鼓励适度运动，参加聚餐等社交活动

在地中海饮食金字塔的下端底部，也就是基础部分，鼓励人们参加喜欢的社交活动，保持身体每天基本的身体运动量。

这实际上是在鼓励倡导一种新的生活方式和生活习惯。