103-辰阳-游戏化训练，破解习得性无助
一、触点笔记
【所读书目】《心理学导论》
【原文拆页】
希望
Seligman 的研究是否介绍了如何学会不感到“无助”?有“希望”才能够不感到无助。对于已形成习得性无助的狗来说，一个有效的方法就是硬把它拉到实验箱“安全的”另一边，使它避免电击。这么做上几次后，狗就会重新获得“希望”，感到对环境有了控制能力。对于人来说，有效解决这一问题的方法目前还是心理学家们正在研究的课题。显而易见的是，对于像Archie那样的孩子，一种有益的办法就是让他们参加特殊的教育课程，让他们从中不断感到自己能够获得成功。
控制感训练的方法，就是使那些能够控制和把握危险环境的行动得到强化。经过这样的训练，能够提高动物抵抗习得性无助的能力(Volpicelliet al.,1983)。例如，那些事先学会了躲避电击的动物会更持久地寻找躲避电击的方法，即使事实上那些电击真的无法躲避，努力毫无希望，它们也不会放弃尝试。
这些发现告诉我们，人可以通过训练获得“免疫力”，战胜无助感和抑郁。训练方法之一，就是使人们获得战胜那些似乎无法战胜的挑战的经验(Miltenberger,2011)。例如，在野外生存训练营中，人们冒着各种危险去登山、漂流和进行各种野外生存训练，挑战自我，这些活动即是很好的“免疫力”训练。
“希望”的作用是不可忽视的。有时，希望可能看似渺茫，但对于抑郁和无助感则是非常有效的解药(Weingarten，2010)。希望可以来自信仰、自然界、工作和他人，每一个人都可能通过不同的渠道获得希望。请记住，希望是人类所有情绪中最重要的一个。积极的信念(如乐观主义、希望、价值感和控制感)与人的整体健康有着密切的关联(Diener & Chan，2011;Taylor et al.,2003)。
【知识解读】
习得性无助，是后天通过条件反射累积的负面思维方式，失去了对生活的掌控感。一旦深陷其中，就会忽略很多机会，看低自己，产生等靠要的消极行为。
克服习得性无助的关键是训练控制感，恢复对人生的掌控感。只要掌控感还在，生活就有奔头。而一旦没了掌控感，就等于行尸走肉了，哀莫大于心死。
控制感训练，核心是结果可控，让人感到成功的喜悦而不是失败和无助。其本质是把大目标分解成一个个可执行的小目标，然后通过一连串的小胜利，一点点恢复掌控感。
这其实就是玩游戏。一个游戏有四大基本元素：目标、规则、反馈系统、自愿参与，与控制感训练的做法高度一致。也就是说，破解习得性无助和抑郁的做具有针对性的游戏。
为什么游戏如此神奇，还具有这种功能？因为它可以人为设计，结果可控，即使玩游戏失败，也不会造成任何破坏。儿童为什么爱玩游戏？因为游戏是对生活的模拟，从游戏中，孩子可以在安全的前提下获得掌控感，可以收获友谊，可以学到很多东西，比如人际交往和解决问题的能力。
游戏的覆盖面十分广泛，打扑克、下棋、猜拳、甚至追逐打闹和自问自答，只要满足游戏的四大条件，只要是自愿参加，都可以称为游戏。
片段中提到登山、漂流等野外生存训练，是很好的“免疫力”训练。在做好安全保障的前提下，这些训练项目需要精心设计和包装，合理把握目标难度，使结果可控，才能达到提升掌控感、摆脱习得性无助的目的。更高层次的人为了挑战自我而冒险，安全性会差一些。这些经过包装的训练，已经可以称之为游戏了。就像学习一样，有的孩子能够乐在其中，学习对他而言就是游戏，学的很轻松，成绩自然也好。
这里所说的游戏，不包括电子游戏和赌博等对人有害的形式。电子游戏诱惑人们逃离现实，沉溺在虚拟世界中。精心设计的线下游戏，却能够帮助我们学着适应现实，有益身心发展。
好游戏不但适合未成年人玩，也适合成人玩。不但适合在家里玩，也可以在办公室玩。无助者玩游戏，可以快速走出抑郁。普通人玩游戏，可以快速提升情绪水平、学习能力和解决问题的能力。不管别人怎么看，只要你能乐在其中，就必然有收获。
当然游戏也有不尽完美的地方。因为即时反馈是游戏好玩的核心要素，如果不能获得即时反馈，就不好玩。所以，现实生活中好玩的游戏，适合自娱自乐的游戏很少，往往至少需要两个人才行。
如果你能找到志同道合的游戏伙伴，你的学习、生活和工作都将进入一个全新的境界。可惜在我们成人的概念中，游戏都是孩子玩的，成人玩游戏会给人不成熟的印象。尤其在这个快餐时代，想找现实中的成人做游戏伙伴，难度还是挺大的。
【关联自身】
（来不及了，此处省略10000字）
【行动规划】
不知道我的游戏伙伴，你在哪里呢？我有好多好玩的，这跟你分享呢！
二、早起复盘
【复盘1】复盘昨天今日赢
When：昨天
The Goal：昨天今日赢总收入达到24万元，即挑战成功。
What：昨天总收入（ 25）万元。
1万元挑战猜中（7）个。
2万元挑战猜中（3 ）个。
3万元挑战猜中（4 ）个。
Won/lost：赢了！有惊无险！昨晚本来可以完美的完成全部践行，但是为了搜索查找资料，花去了一个多小时。意外的惊喜是居然能在睡前写完触点笔记，只用了二三十分钟，赞一个。
Emotion：开心，侥幸获胜的喜悦。
Idea：虽然写了笔记，但占用洗漱时间的做法是拖延的表现，要纠正哦！
【复盘2】复盘早睡
When：昨晚
The Goal：睡前洗漱去油，22:50点睡觉。
What：昨晚完成了如下动作
完成朝暮计划习惯打卡（2万元 ）-
清网行动（2万元）-
睡前洗漱去油（1万元）-
昨晚22:30更早+小鹅通打卡早睡（9万元）-
22:50打卡睡觉（5万元）-
23:00打卡睡觉（3万元）-
23:30打卡睡觉（1万元）-
Feedback：挑战失败。10:50才开始洗澡，卡点睡觉。10:25的洗漱提醒并没起到作用。搜索资料并不着急，完全可以推迟。反映出对轻重缓急和时间规划的认识不清晰，以及看到所谓的资料就兴奋的贪欲，其实不一定能用上。
Emotion：遗憾。
Idea：设置了绝对底线，10:35。时间一到，不管三七二十一，我就立刻停下所有动作，开始洗漱睡觉。
【复盘3】复盘早起
When：早上
The Goal：早上9点前，完成复盘等五个动作。
What：今早完成了如下动作
复盘早睡（1万元）-
复盘昨天今日赢（1万元）-
复盘早起（1万元）-
7:00早起打卡（1万元） -
除周日外，7:00前未发送任何消息（1万元）-
32个俯卧撑（1万元）-
Feedback：挑战成功。在公交车上复盘，内在的小怪兽，依然头晕脑胀，坚持得相当辛苦，给你记一功！
Emotion：晕并快乐着。
Idea：明早就不用坐公交车，不用这么辛苦啦！
三、觉察记录
【记录1】阅读习惯（3万元）
When：今天
The Goal：阅读25分钟，即一个标准番茄钟。
Feedback：挑战成功。运动到浑身发热，开始早读第十五章。读到改变习得性无助的策略，发现此前的理解和游戏策略是基本正确的，只是我对自己的理解和接纳还远远不够。这需要重走童年路，找回童年那些丢失的碎片。
What：今天完成了以下动作
阅读25分钟（3万元）-
Emotion：非常开心。
Idea：明天周日，花两个番茄钟，能把第十五章读完吗？又买来一本新书，浏览一下。
【记录4】跑步10分钟（3万元）
When：今天
The Goal：慢跑10分钟，配速不限。
Feedback：挑战（ 成功）。今日跑步燃脂（ 3.5）克，本周累计燃脂（ 83）克。
What：今晚回来感觉精力不如白天了，同时也着急提交日更，所以不想动，有些累。但是呢，运动是突破口啊，一旦运动断掉，精力就会下降。因为不想跑，所以才要跑。跑步10分钟，整了一身汗，趁这机会在楼下凉快，写日更。
Emotion：开心。跑完步，小怪兽比我还高兴，管他汗不汗的，只感觉体质又变好一些。
Idea：明天早起阅读，上午写笔记，提交日更，傍晚跑步5公里。
【记录5】成功日志（ 3万元）
When：今天
The Goal：每天写成功日志，记录三件事。
Feedback：
What：早读一个番茄钟，备受鼓舞；夜跑10分钟；早早提交周检视。
Emotion：开心，早读一周了。
Idea：明早继续。
