变成一个壮汉，是每个瘦子的梦想

冬天来了，普通人的打开方式都是添衣加被，可作为一个健身爱好者的打开方式应该是添加肌肉才对，但增肌是个苦差事，需要有严格的饮食和高强度的训练，而最害怕的就是练了很久，人却瘦了。

所以在增肌时期，有些错误的事情是一定要抛弃的，不然，练的半死不活不说，还没有效果，这是何等的悲催啊。

增肌应避免什么

过度有氧锻炼

很多健宝特别喜欢跑步和动感单车等，但如果你在增肌期，请不要疯狂的做有氧训练，这会严重影响你的增肌进度，但这并不意味着可以跳掉有氧训练，一般来说，在力量训练后做15-20分钟中等强度的慢速有氧锻炼即可，这样心脏才会更强，还能从脂肪中燃烧更多热量。想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

不会饮食

增肌最忌讳的就是饮食不够，但也不能早中晚吃鸡蛋吃到吐，因为极端的饮食只会造成蛋白质浪费，另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积，正常的增肌蛋白质，每天每公斤体重只需要1.5~2克，如果出现体脂率超出健康水平，就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。

皮脂一定要低

增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时还想保持超低的皮脂，难度确实超大，如果想增肌，请放弃必须保持腹肌清晰和肌肉分明的心态，不要太纠结肚子上那一点赘肉。但皮脂不能超出健康水平，如果体脂率超过20%，那就应该调整饮食和加大训练强度了。

忽略身体的健康情况

健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也会大大影响训练的强度，所以日常要注意保暖，夏天吹空调要注意，保证早睡早起，有充足的睡眠，因为休息时肌肉会增长，而在睡觉时，肌肉增长最快，每天一定要保证至少7-8小时睡眠时间，只有身体的健康处在最佳状态，增肌才会更有效。

想必，健宝们最关心的就是怎么吃和怎么练吧，毕竟，吃和练是增肌的根本。

增肌应该怎么吃

增加进食次数

想要增肌，就应该保证每天有6-7顿饭，每顿饭只需中等摄入，每3个小时左右进食一次可以保持饱腹感，让胃不会收缩，并提高营养摄入和身体代谢效率。

充分补充蛋白质

为了更大限度的增长肌肉，一餐中一定要有足量被消化的蛋白质，每天每0.45公斤的体重需要摄入至少1克蛋白质，可以把每日所需摄入的蛋白质按照每日进餐数量分摊到每次进食中。例如，如果你每天吃6顿饭，200克的蛋白质被6次进食平摊，也就是说每餐要摄入30-40克的蛋白质。

最主要的蛋白质来源于瘦的动物，比如鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋和牛奶等，种类要尽量丰富，每天只吃一到两种蛋白质可能不会像混合很多蛋白质来源那样有效果。

增加碳水化合物的摄入

只有摄入足够的碳水化合物，才能保证肌肉能够不断的有能量来全速增长（肌肉的修复及蛋白转换），避免体内产生皮质醇，并提高胰岛素分泌，一般情况，每天每0.45公斤体重，需要摄入2-3克碳水化合物，为了在冬天保证增肌，早餐的碳水化合物摄入量应该翻倍，并在锻炼后加餐，这样可以降低脂肪堆积，并促使肌肉成长。

补充足够的水

饮用大量液体要比保持身体含水的益处更为重要。在身体充满足够的水分时，将会使更多的水分子进入到肌肉细胞中，肌肉中的水分子越多，肌肉的功能就会更好地发挥，也会有更大的力量，建议每天至少饮用4.5升水，在训练中，每15-20分钟则饮用240毫升水。（夏天还要饮用更多的水才行哦）

加晚餐

在每晚7-9小时的睡眠中，身体或多或少处以一种禁食状态，在缺乏食物的过程中，身体会从肌肉中吸取氨基酸来为大脑功能——如果你的目标是练成大块肉，那这绝不是一个理想的状况，当然，你可以通过在睡前吃点东西来改变这种状态。

营养补给

随着在训练和营养知识的进展中逐渐进入到高级阶段，可以试着使用不同的补剂来帮你提高力量、围度、能量和整体健康，但对目前来说，只需要紧跟基本规则：肌酸、谷氨酰胺和支链氨基酸，这三种是市场上最有效和最能负担得起的补剂。

“暴饮”一天

每隔7-10天就安排一天，来进食超过日常所摄入的食物量，比如增加蛋白质、碳水化合物和整体卡路里摄入量等，这样可以推进体内生长荷尔蒙的水平，以此来引发新的肌肉增长。

增肌应该怎么练

大重量的力量训练

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长，没有这一点，身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你增长肌肉，你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧。

复合练习

当创建增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作，因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激，推荐的动作有：卧推，腿推，高翻推举，俯身划船，引体向上，深蹲，硬拉等等。

训练纲要

每周重量举训练不要超过4次，做2休1即可；确保每次锻炼不超过90分钟（从第1个动作到最后1个动作）；每周锻炼要兼顾所有的大肌肉组，以及全面的拉伸和收缩动作；每次动作时，下降部分也要用力控制，不要让重量自己掉下去；尽量在每组8-12次的动作中达到力竭。

只要方法找对了，再难也只是时间问题，努力吧，健宝们！

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