与此书的缘由在于我总是忍不住发脾气，在一场争吵之后，我思考了很多，既然不能改变别人，就只能改变自己。在任何时候需要自己能HOLD住场面，我渴望自己做一个内心强大的女人。

什么是意志力

所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

我们为什么需要自控力

顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。

认识你意志力的本能究竟是什么？

对‘三思而后行’反应的最佳生理学测量指标是‘心率变异度’。心率变异度能很好地反应意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，认谁会屈服于诱惑。对于渴戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那么他可能会继续保持清醒。但如果情况相反，心率变异度低，那么他可能会故态复萌。

如何实战训练提升对我们心率变异度？

我们可以通过吸呼吸实际现自控。

将呼吸频率降低到每分钟4到6次，比平常呼吸要慢跑一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

自控力存在局限

长时间的自按控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。

学会调整，学会放松。

为什么被道德绑架的人更容易犯错？

"道德许可"不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动。而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚。

为什么我们的自控力不能有道德标签？

"道德许可"最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己利益的事。

短期进步为什么会阻碍我们进步？

取得进步会刺激我们获得更大的成功，但心理学家知道，我们总是把进步当做放松的进口。

如何实战训练我们牢记自己的目标？

记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个有效的方法。因为当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。

为什么我们会向明天赊帐？

大脑对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。为了能作出健康的选择，那个没有被满足的目标便成了首选。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块粮？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做?”,而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

为什么压力会勾起欲望？

这是大脑援救任务的一部分。此前，我们看到了压力是如何引发应激反应的。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自己。但大脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能还带你快乐的事情。

所以也难解释我们在压力大时，会选择去K歌，或者去购物。尤其是做为女性朋友 ，在购物时会感觉到很嗨。

自我原谅真的是禁区吗？

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

面对失败时如何应对：

1.你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你 为什么会有那种感觉？
2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战。每个人都有自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。

3.你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

及时行乐是自控力最大的敌人

比如有一个实验，每个人都有会机会吃掉2种食物，或者等待2分钟，就可以吃掉6份食物。研究结果表明，只有少部分人会等到2分钟，会选择先吃掉那2份食物。

通常情况下，我们想象力丰富的大脑不会作出最有战略性的决定，而是让我们表现得像是失去了理性。这是因为，前额皮质量擅长的不是自控。它会为错误的决定寻找借口，屲我们承诺明天会更好。

10分钟法则可能会带来改变

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

如何以未来的自己，抑制当下的诱惑

1.作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被 诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。
2.让改变偏好变得更难。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想关闹钟就必须起订。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。
3.激励未来的自己。

为什么意志力会传染

在很大程度上，那些我们通常认为受自控力影响的行为，也会受社会控制力的影响。

就像中国有句老话物以类聚，人以群分。有一个实验说你看看你身边的这些人的收入，也可以猜到你自己的收入水平大概是多少。当你身边都是充满正能量的人时，你也会变得士气鼓舞。

面对讽刺性反弹，我们是否无能为力？

"监控"和“操作”不同，它会自动运行，无须耗费大量精力。“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。当“操作”努力集中精神、计划并控制你的行动时，“监控”就会扫描你的想法和周边环境，来寻找警告信号。

学会接受自我，控制行动

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

忠于你的感受，但别相信你所有的想法，当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

驾驭冲动。当冲动一直存在时。与这些生理上的感觉共处。像驾驭海浪一样驾驭它。不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

如果当你戒烟戒不掉时，或减肥很久没有成功时，或者控制不住想要发脾气时，当你在商场里看到一件件漂亮的衣服或包包时，而自己的衣柜里又有大量的衣服时，你可以试着用本书的方法来试试。