心理

学会这个方法,你所有的焦虑、痛苦都会迎刃而解

2018-11-25  本文已影响35人  叶子姑娘呀
学会这个方法,你所有的焦虑、痛苦都会迎刃而解

有一段时间特别流行一句话“我们都有病。”

其实,这里的“病”不是指身体上的疾病,而是指心理上的问题,比如焦虑、抑郁、强迫、无聊、内疚、悲伤、愤怒、社交恐惧、自卑、孤独等。

确实,没有完美的人,每个人或多或少都会出现这些心理症状。有的人可以把它们处理的很好,在它们出现后经过自我调节很快又投入到工作或学习中;但也有大部分人不能摆脱它们的束缚,严重者常影响到正常生活,失眠就是其中最常见的情况。

01 痛苦的来源

为什么有一部分人能够处理好这些问题,避免它们带来的困扰呢?

难道是因为他们天生就强大?他们没有痛觉?他们是神仙?都不是。是因为他们知道如何和这些情绪和睦相处,他们不会让这些情绪控制他们的思想、念头、判断和记忆。心理学上称之为认知解离

认知解离,意味着学会“退一步”,与自己的各种念头、想象和记忆保持距离。

与认知解离相对的是认知融合。

认知融合,也就是陷入或纠缠于我们的想法,甚至抓着它们不放。

在认知融合的状态下,我们与想法焊接在一起,与想法融合,从而沉迷其中,以至于不能意识到我们此刻所思所想,没有从我们的想法中分离。

认知融合意味着我们的思想支配着我们的行为。

那些被焦虑、强迫、抑郁困扰而陷入痛苦的人,就是处于认知融合的状态,与自己的想法纠缠不清,以至于越想越陷于其中,无可自拔,以此往复。

然后,他们拼命地与它们斗争,持续地挣扎于回避、压抑,或者摆脱不想要的想法、感受、记忆以及其他“个人体验”。「个人体验:是指你自己的任何一种体验,并且这种体验没有人知道,除非你告诉别人,比如情绪、知觉、记忆、想法等」。这在心理学上称为“经验性回避”

任何焦虑障碍的核心都在于过度的经验性回避:生活被试图控制和摆脱焦虑所占据。


02 用正念的方法活在当下

那么,我们要怎样才能做到不受自己思想的控制呢?

这里我要先提一下与“经验性回避”相对的“经验性接纳”,接纳意味着以开放的态度为各种痛苦情感、感受、冲动和情绪腾出空间。

接纳,说起来是一个特别简单的词,但是想要做到却困难重重。我们会因为同事间的误会一整天不能专心工作,可能会因为下周的招商会而焦虑不安,可能会因为没有小论文而不能参加毕业答辩而惶恐不已(这就是叶子现在的状况),还可能因为工作压力而失眠……

这些,我们都能做到接纳么?我想,大部分人是这样的状况:

同事间有误会,一整天都会想我到底哪里得罪她了,她为什么会这么想我,那样说我?一整天都不说话,见面也特别尴尬,以后怎么共同工作呀?越想越烦恼。

面对即将到来的招商会,明明领导已经给了5周的时间做准备,但是下周就是招商会,策划书还没有写完,PPT还没有做好,会议服装也没有准备,万一上台演讲时紧张怎么办,我会不会出丑,会不会因为我导致招商会失败。于是越想越焦虑。

工作压力大,重要的事情一拖再拖,每天都不能完成领导分配下来的任务,加班到晚上12点回家,继续想着没完成的工作,到底要什么时候才能把工作做完,才能完成业绩。越想越睡不着,然后,天亮了,拖着萎靡不振的身体开始了第二天的工作,又加班到12点,又继续想怎么才能做完,反反复复……

与其让这些负面情绪影响你的正常生活,为什么不去学着接纳它们,与它们和解呢?

“正念”就是非常好的一种方法,佛学大师一行禅师有一本书叫《正念的奇迹》,非常值得一看。

正念,意味着以灵活、开放和好奇的心态去关注,正念是一个觉察的过程,而不是思考的过程,它需要我们将意识或注意停留在当下的体验中,而不是“困”在想法里。

用一行禅师的话说:“专注工作,保持警觉和清醒,准备好应对任何可能发生的状况,随机应变。这就是正念。”

正念涉及到一种独特的态度:开放和好奇。当遇到痛苦、困难、困惑时,是以开放的态度去接纳它,以好奇的态度去了解它。活在每一个当下,享受每一个你此生最年轻的时刻,开放和做最重要的事。

我们经常谈到思维,却不知道其实它是分成两个部分:思考的自我和观察性自我。

我们都很熟悉思考的自我,我们的这部分总是一直在思考,例如产生各种念头、信念、记忆、判断、计划等。

但大部分人都不熟悉还有一个观察性自我:无论我们想了什么、做了什么、感受到了什么、觉察到了什么,观察性自我都能在任何时候意识到,它不思考,它只是觉察。就像我们能客观的观察别人一样。

西方心理学对我的定义是这样说的:我就是我的观察者。

这样说可能让你一知半解,下面这个例子可能会帮助你区分两个自我:

在你欣赏壮丽的日落时,在某个时刻,思考的自我安静下来。你头脑中没有任何想法,你只是安静地观察这令人惊叹的美景。

但是这份静默并不会持续很久,几秒后,思考的自我开始嚷嚷:“唉,看那秀美的色彩,如果我带着相机就能记录这一瞬间的美好了,这美景让我想起了三亚的星空。”当你越陷入你的想法时,你就与当下的日落失去了连接。

03  摆脱痛苦的方法

想做到真正的正念,就需要我们随时调动那个观察性自我。

说了这么多,具体要怎么样才能不让焦虑、冲动、紧张给我们带来痛苦呢?

第一,接触当下,意味着我们需要有意识地与此刻发生的一切建立接连和投入。

前面提到我没有发表小论文就不能参加毕业答辩,那么我就以它作为例子来解释我是怎么解决我的焦虑和痛苦的。

小论文发表我已经拖延了一年,时间越来越紧迫,再不写出论文我就无法按时毕业,甚至会延期,到底该怎么办?如果我这么想,那我就被现在的想法牵着走,花大量的时间沉浸在思考中。

于是,我坐在书桌前,看到了打开电脑和整洁的桌面,听到室友的钢笔在纸上划过的沙沙作响声,嘴巴里是吃完早餐留下的奶香味,闻到另一个室友喷的空气清新剂的香味,我的呼吸是长吸长呼,我现在感觉特别平静,我此刻正在坐在椅子上感受当下。

我这么做就是在接触这一刻的任何东西,需要注意到所看到、听到、触到、闻到、尝到、想到、感受到的一切。充分调动每一个感官,大概2分钟,就能让自己获得平静的状态。

第二,解离(观察你的想法),退后一步来观察我们的念头,而不是与之纠缠。与其陷入各种念头被它们牵着鼻子走,还不如把它们当做路上的车流,让它们来去自由。

当我想到我没有发表论文就无法按时毕业、不能顺利找工作、这些让我好痛苦,当我注意到我正在因为一件没有定性的事情困扰我时,我把它们写在纸上,然后就不管它们,坐着看它们自由飘。

我找到了正在焦虑的那个人,就是我自己,然后我站在一旁看戏。

第三,接纳(开放的态度),以开放的态度为各种负面情绪、不安感受、冲动行为留出空间,不与它们斗争,给它们喘息的空间,接纳它们本来的面目。

这里并不是说要求我们去喜欢它们,只是给它们腾出容纳空间。

当我意识到我的焦虑不安、我的惶恐时,我想,它们是我的一部分,既来之则安之,我没必要再多挣扎,也无需全副武装去战斗,只要接受它的存在就好了。

最坏的结果不就是延期毕业,在学校多待一年嘛,没关系,我能承受。然后,我没有再想不良后果可能给我带来的影响,瞬间感受到一种生命的活力。

我们常会说生命力这个词,我们要知道它不是一种感觉,而是不论我们此刻的感觉如何,都能意识到自己尽情地活着,觉察到自己处在当下。

“痛并快乐着”,说的就是我们能够在自己极度悲痛时意识到生命的活力。

第四,以己为景(全然觉察),即前面提到的观察性自我。生活就像一场舞台剧。舞台上是你所有的想法、感觉,所有你看到、听到、触到、尝到以及闻到的一切。

观察性自我就是要退一步观看整个舞台剧那部分你:聚焦于舞台上的任何细节,或是退后一步,纵览整个舞台。

我在接触当下时,已经表演了这台剧,现在我只是作为观众在看它们,做自己的观察者。

第五,价值(知道什么是最重要的),它具有渴望持续行动的特点。换句话说,价值勾勒出人们在多大程度上本着持续的态度想要去行动。它像指南针,给我们指明方向指引我们不断前行。

因为论文这件事,我认真思考了对我来说什么才是最重要的,既然我想通过自己小小的力量去帮助别人对我来说是最重要的,那论文只是这个过程中的一个考验,我只需要静下心来完成它即可,为什么要与它纠缠不清呢?找到了自己的价值,那就剩下最后一步了。

第六,承诺行动(为所当为),意味着在价值的引导下采取有效的行动。明确价值已经很不错了,但我们只有通过采取与价值相一致的持续行动,生活才会变得丰富、充实、有意义。

以价值为导向的行动会引发各种各样的想法和感受,包括愉快与不愉快的,幸福与痛苦的。因此,承诺行动意味着“为所当为”,即按照我们的价值去生活,即便这样会给我们带来痛苦和不适。

我已经明确了我的价值,也知道过程中肯定有痛苦,那么小论文只是其中的一个小阻碍而已,我此刻需要做的就是拿出一张纸,做一个论文计划,包括每一周看几篇文献,哪个阶段完成初稿,什么时候出终稿,在哪个期刊投递等规划。

然后,打开电脑,搜集文献,开始动手。Just do it!

完成上面这6点,你就能够重新认识自己,当遇到问题和困难时,当感到焦虑、痛苦时,时刻让自己保持正念,去接纳所有负面情绪,找到自己的价值,然后去行动去解决它。

04 总结

在第一部分,我们讲了痛苦的来源,就是经验性回避。我们长期挣扎在如何摆脱和控制焦虑中,以至于一直深陷痛苦的囹圄。

第二部分,我们谈到正念,它是一个觉察过程,而不是思考过程,它需要我们将意识或注意停留在你当下的体验中,而不是困在你的想法里。

只要你能学会保持正念,甚至只要能够提醒自己保持正念,你就会在一秒钟之内变得心平气和。

第三部分,我们讲到如何摆脱痛苦的方法:

1.接触当下,即此时此刻。

2.认知解离,即观察你的念头、想法。

3.经验性接纳,用开放的态度去面对你认为的所有痛苦。

4.以己为景,即用观察性自我做到全然觉察。

5.价值,即知道什么是最重要的。

6.承诺行动,为所当为,在价值的引导下采取有效行动。

上述的解决方法叫“接纳承诺疗法(ACT)”。ACT,它是以价值为导向的行动,是有关“正念”的行动:全然地觉察,有意识地采取行动,以开放的姿态去接纳所有经验,全身心地投入到你正在做的每一件事。

用一句话来说就是,改变你能改变的,接纳你所不能改变的。

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