学会这个方法，你所有的焦虑、痛苦都会迎刃而解
学会这个方法，你所有的焦虑、痛苦都会迎刃而解
有一段时间特别流行一句话“我们都有病。”
其实，这里的“病”不是指身体上的疾病，而是指心理上的问题，比如焦虑、抑郁、强迫、无聊、内疚、悲伤、愤怒、社交恐惧、自卑、孤独等。
确实，没有完美的人，每个人或多或少都会出现这些心理症状。有的人可以把它们处理的很好，在它们出现后经过自我调节很快又投入到工作或学习中；但也有大部分人不能摆脱它们的束缚，严重者常影响到正常生活，失眠就是其中最常见的情况。
01 痛苦的来源
为什么有一部分人能够处理好这些问题，避免它们带来的困扰呢？
难道是因为他们天生就强大？他们没有痛觉？他们是神仙？都不是。是因为他们知道如何和这些情绪和睦相处，他们不会让这些情绪控制他们的思想、念头、判断和记忆。心理学上称之为认知解离。
认知解离，意味着学会“退一步”，与自己的各种念头、想象和记忆保持距离。
与认知解离相对的是认知融合。
认知融合，也就是陷入或纠缠于我们的想法，甚至抓着它们不放。
在认知融合的状态下，我们与想法焊接在一起，与想法融合，从而沉迷其中，以至于不能意识到我们此刻所思所想，没有从我们的想法中分离。
认知融合意味着我们的思想支配着我们的行为。
那些被焦虑、强迫、抑郁困扰而陷入痛苦的人，就是处于认知融合的状态，与自己的想法纠缠不清，以至于越想越陷于其中，无可自拔，以此往复。
然后，他们拼命地与它们斗争，持续地挣扎于回避、压抑，或者摆脱不想要的想法、感受、记忆以及其他“个人体验”。「个人体验：是指你自己的任何一种体验，并且这种体验没有人知道，除非你告诉别人，比如情绪、知觉、记忆、想法等」。这在心理学上称为“经验性回避”。
任何焦虑障碍的核心都在于过度的经验性回避：生活被试图控制和摆脱焦虑所占据。
02 用正念的方法活在当下
那么，我们要怎样才能做到不受自己思想的控制呢？
这里我要先提一下与“经验性回避”相对的“经验性接纳”，接纳意味着以开放的态度为各种痛苦情感、感受、冲动和情绪腾出空间。
接纳，说起来是一个特别简单的词，但是想要做到却困难重重。我们会因为同事间的误会一整天不能专心工作，可能会因为下周的招商会而焦虑不安，可能会因为没有小论文而不能参加毕业答辩而惶恐不已（这就是叶子现在的状况），还可能因为工作压力而失眠……
这些，我们都能做到接纳么？我想，大部分人是这样的状况：
同事间有误会，一整天都会想我到底哪里得罪她了，她为什么会这么想我，那样说我？一整天都不说话，见面也特别尴尬，以后怎么共同工作呀？越想越烦恼。
面对即将到来的招商会，明明领导已经给了5周的时间做准备，但是下周就是招商会，策划书还没有写完，PPT还没有做好，会议服装也没有准备，万一上台演讲时紧张怎么办，我会不会出丑，会不会因为我导致招商会失败。于是越想越焦虑。
工作压力大，重要的事情一拖再拖，每天都不能完成领导分配下来的任务，加班到晚上12点回家，继续想着没完成的工作，到底要什么时候才能把工作做完，才能完成业绩。越想越睡不着，然后，天亮了，拖着萎靡不振的身体开始了第二天的工作，又加班到12点，又继续想怎么才能做完，反反复复……
与其让这些负面情绪影响你的正常生活，为什么不去学着接纳它们，与它们和解呢？
“正念”就是非常好的一种方法，佛学大师一行禅师有一本书叫《正念的奇迹》，非常值得一看。
正念，意味着以灵活、开放和好奇的心态去关注，正念是一个觉察的过程，而不是思考的过程，它需要我们将意识或注意停留在当下的体验中，而不是“困”在想法里。
用一行禅师的话说：“专注工作，保持警觉和清醒，准备好应对任何可能发生的状况，随机应变。这就是正念。”
正念涉及到一种独特的态度：开放和好奇。当遇到痛苦、困难、困惑时，是以开放的态度去接纳它，以好奇的态度去了解它。活在每一个当下，享受每一个你此生最年轻的时刻，开放和做最重要的事。
我们经常谈到思维，却不知道其实它是分成两个部分：思考的自我和观察性自我。
我们都很熟悉思考的自我，我们的这部分总是一直在思考，例如产生各种念头、信念、记忆、判断、计划等。
但大部分人都不熟悉还有一个观察性自我：无论我们想了什么、做了什么、感受到了什么、觉察到了什么，观察性自我都能在任何时候意识到，它不思考，它只是觉察。就像我们能客观的观察别人一样。
西方心理学对我的定义是这样说的：我就是我的观察者。
这样说可能让你一知半解，下面这个例子可能会帮助你区分两个自我：
在你欣赏壮丽的日落时，在某个时刻，思考的自我安静下来。你头脑中没有任何想法，你只是安静地观察这令人惊叹的美景。
但是这份静默并不会持续很久，几秒后，思考的自我开始嚷嚷：“唉，看那秀美的色彩，如果我带着相机就能记录这一瞬间的美好了，这美景让我想起了三亚的星空。”当你越陷入你的想法时，你就与当下的日落失去了连接。
03 摆脱痛苦的方法
想做到真正的正念，就需要我们随时调动那个观察性自我。
说了这么多，具体要怎么样才能不让焦虑、冲动、紧张给我们带来痛苦呢？
第一，接触当下，意味着我们需要有意识地与此刻发生的一切建立接连和投入。
前面提到我没有发表小论文就不能参加毕业答辩，那么我就以它作为例子来解释我是怎么解决我的焦虑和痛苦的。
小论文发表我已经拖延了一年，时间越来越紧迫，再不写出论文我就无法按时毕业，甚至会延期，到底该怎么办？如果我这么想，那我就被现在的想法牵着走，花大量的时间沉浸在思考中。
于是，我坐在书桌前，看到了打开电脑和整洁的桌面，听到室友的钢笔在纸上划过的沙沙作响声，嘴巴里是吃完早餐留下的奶香味，闻到另一个室友喷的空气清新剂的香味，我的呼吸是长吸长呼，我现在感觉特别平静，我此刻正在坐在椅子上感受当下。
我这么做就是在接触这一刻的任何东西，需要注意到所看到、听到、触到、闻到、尝到、想到、感受到的一切。充分调动每一个感官，大概2分钟，就能让自己获得平静的状态。
第二，解离（观察你的想法），退后一步来观察我们的念头，而不是与之纠缠。与其陷入各种念头被它们牵着鼻子走，还不如把它们当做路上的车流，让它们来去自由。
当我想到我没有发表论文就无法按时毕业、不能顺利找工作、这些让我好痛苦，当我注意到我正在因为一件没有定性的事情困扰我时，我把它们写在纸上，然后就不管它们，坐着看它们自由飘。
我找到了正在焦虑的那个人，就是我自己，然后我站在一旁看戏。
第三，接纳（开放的态度），以开放的态度为各种负面情绪、不安感受、冲动行为留出空间，不与它们斗争，给它们喘息的空间，接纳它们本来的面目。
这里并不是说要求我们去喜欢它们，只是给它们腾出容纳空间。
当我意识到我的焦虑不安、我的惶恐时，我想，它们是我的一部分，既来之则安之，我没必要再多挣扎，也无需全副武装去战斗，只要接受它的存在就好了。
最坏的结果不就是延期毕业，在学校多待一年嘛，没关系，我能承受。然后，我没有再想不良后果可能给我带来的影响，瞬间感受到一种生命的活力。
我们常会说生命力这个词，我们要知道它不是一种感觉，而是不论我们此刻的感觉如何，都能意识到自己尽情地活着，觉察到自己处在当下。
“痛并快乐着”，说的就是我们能够在自己极度悲痛时意识到生命的活力。
第四，以己为景（全然觉察），即前面提到的观察性自我。生活就像一场舞台剧。舞台上是你所有的想法、感觉，所有你看到、听到、触到、尝到以及闻到的一切。
观察性自我就是要退一步观看整个舞台剧那部分你：聚焦于舞台上的任何细节，或是退后一步，纵览整个舞台。
我在接触当下时，已经表演了这台剧，现在我只是作为观众在看它们，做自己的观察者。
第五，价值（知道什么是最重要的），它具有渴望持续行动的特点。换句话说，价值勾勒出人们在多大程度上本着持续的态度想要去行动。它像指南针，给我们指明方向指引我们不断前行。
因为论文这件事，我认真思考了对我来说什么才是最重要的，既然我想通过自己小小的力量去帮助别人对我来说是最重要的，那论文只是这个过程中的一个考验，我只需要静下心来完成它即可，为什么要与它纠缠不清呢？找到了自己的价值，那就剩下最后一步了。
第六，承诺行动（为所当为），意味着在价值的引导下采取有效的行动。明确价值已经很不错了，但我们只有通过采取与价值相一致的持续行动，生活才会变得丰富、充实、有意义。
以价值为导向的行动会引发各种各样的想法和感受，包括愉快与不愉快的，幸福与痛苦的。因此，承诺行动意味着“为所当为”，即按照我们的价值去生活，即便这样会给我们带来痛苦和不适。
我已经明确了我的价值，也知道过程中肯定有痛苦，那么小论文只是其中的一个小阻碍而已，我此刻需要做的就是拿出一张纸，做一个论文计划，包括每一周看几篇文献，哪个阶段完成初稿，什么时候出终稿，在哪个期刊投递等规划。
然后，打开电脑，搜集文献，开始动手。Just do it！
完成上面这6点，你就能够重新认识自己，当遇到问题和困难时，当感到焦虑、痛苦时，时刻让自己保持正念，去接纳所有负面情绪，找到自己的价值，然后去行动去解决它。
04 总结
在第一部分，我们讲了痛苦的来源，就是经验性回避。我们长期挣扎在如何摆脱和控制焦虑中，以至于一直深陷痛苦的囹圄。
第二部分，我们谈到正念，它是一个觉察过程，而不是思考过程，它需要我们将意识或注意停留在你当下的体验中，而不是困在你的想法里。
只要你能学会保持正念，甚至只要能够提醒自己保持正念，你就会在一秒钟之内变得心平气和。
第三部分，我们讲到如何摆脱痛苦的方法：
1.接触当下，即此时此刻。
2.认知解离，即观察你的念头、想法。
3.经验性接纳，用开放的态度去面对你认为的所有痛苦。
4.以己为景，即用观察性自我做到全然觉察。
5.价值，即知道什么是最重要的。
6.承诺行动，为所当为，在价值的引导下采取有效行动。
上述的解决方法叫“接纳承诺疗法（ACT）”。ACT，它是以价值为导向的行动，是有关“正念”的行动：全然地觉察，有意识地采取行动，以开放的姿态去接纳所有经验，全身心地投入到你正在做的每一件事。
用一句话来说就是，改变你能改变的，接纳你所不能改变的。
