《睡眠革命》概要
(一) 睡眠节律
定义:生命体24小时的内循环,受生物钟管理。
特点:进化的产物,顽固难以改变,受外在的线索影响。
表现:昼夜节律图p22。
作用机制:光线变化引起松果腺分泌褪黑素;昼夜节律产生睡眠欲望,自我平衡的睡眠压力产生的睡眠需要。
睡眠伴随性状:体温下降;凌晨2-3点进入高效睡眠阶段。
光线作用:光线影响褪黑素分泌,醒来晒个太阳;电子设备蓝光夜晚成为干扰。
(二) 睡眠类型
晚睡型人:喜欢熬夜晚睡,需要闹钟,白天午睡,不吃早餐,喜欢多睡。
早睡型人:自然醒来,早早上床,白天不疲惫。
中间型:晚上有消遣。
影响:统一9点上班,不符合不同睡眠类型的生物钟,“社交时差”p33
调节措施:摄入400毫克咖啡因;用日光或模拟灯调节醒来时间;最佳状态做重要工作。
(三) 睡眠周期 90分钟睡眠法:
修正“8小时睡眠”概念;只是人均水平,具体最佳睡眠时间因人、因时而已;最重要的不是时长,而是符合昼夜节律的过程。
R90睡眠周期四个阶段:
a 打瞌睡:非眼动睡眠,睡意朦胧,会被外界动静弄醒。
B 浅睡眠:非眼动睡眠,心率体温下降,叫名字就唤醒。
C 深睡眠:眼动睡眠,大脑产生α波,生理修复功能,分泌生长激素,不容易叫醒。
D 快速眼动睡眠:做梦,开发创造力,结束时醒来。
R90睡眠周期特点:一个周期大致90分钟,每晚每个周期互不相同,较早期深睡眼比重大。周期之间可以不连接,每周35个睡眠周期即可;具体睡眠周期数量可根据自身感受增减。
睡眠调度:
A R90方案核心铁锚:设置固定起床时间,遭遇出门90分钟,节假日也严格遵守;B 以起床时间,倒退入睡时间,提前90分钟做好入睡时间。
B 最好保持周期的完整,一时不能入睡不用担忧,可以适当放松,等待下一个周期的来临。
(四) 睡眠前后的例行程序 各90分钟适应时间
睡前:
A 消除信息干扰:关闭电子产品,苹果使用者每天开锁手机平均80次,可以在白天尝试短暂脱离电子产品。
B 调节光线干扰:选用优质遮光窗帘,关掉主光源,可尝试蜡烛,模拟日出唤醒灯,尽量不在卧室看书。
C 布置环境:收拾家务,整理物品,准备第二天需要的东西。
D 清理思绪杂念:记录“我在想什么”清单。P71
E 安全保证:检查门窗。
F 适当运动
H 确保鼻子呼吸顺畅。
睡醒之后:
A 不要立即接触电子产品,头脑清醒之后再处理。
B 确保丰盛早餐,拉开窗帘享受阳光。
C 适当锻炼:散步、瑜伽、骑车上班。
D 适度脑力挑战:听书、看新闻。
E 偷懒假:周末仍然按时起床,做完例行公事之后,再回床上休息或娱乐。P80
(五) 日间小睡
午后倦怠期:时间:大约下午1-3点,睡眠压力累积。
意义:一天中次优的天然深信修复时段,可弥补缺失的夜间睡眠。
运用:插入一个90分钟睡眠周期或30分可控修复期;可在睡前适当摄入咖啡因,避免睡眠惰性。
傍晚修复期:时间:下午5-7点,睡眠需求出于峰值
运用:安排不太费神的工作,下班后小睡30分钟
零星休息机会:每隔90分钟休息一会儿,可适时喝水、聊天、活动、晒太阳、冥想。
(六) 选择寝具
床垫:
枕头:
床:
床上用品
(七)卧室 修复室
装饰:尽量少娱乐设施,杂物,朴素,中性布置,完全遮光窗帘。
温度:16-18 摄氏度是最理想
电子设备:尽量避免放置,至少也睡眠是彻底关闭
保证安全感:锁好门窗、安慰物品
保持室内清洁舒适
(八) 执行R90 方案
按照R90方案,制定自己的睡眠计划
A 睡眠日志和修整计划,发现自己的睡眠规律和特性
B 饮食:健康饮食,补充色氨酸生产血清素、褪黑素,在睡前3小时进餐
C 锻炼:运动促进睡眠,睡前适度锻炼,但不要剧烈;健身促成暂别电子产品的习惯
各种睡眠问题
A 睡眠频繁中断:采取睡眠限制,缩减睡眠周期,重置模式,找到极限,然后逐步增加睡眠时间。
B 失眠:停止服用安眠药。安眠药只能让你的入睡时间提前22分钟,影响第二天的反应,药物上瘾。不逼迫自己入睡,回想辉煌时刻,做睡前例行事务p185。
C 时差反应:留充裕时间适应 在飞机上提前运用光线,逐渐适应。
D 夜班:下班不立即睡觉;调整光线;每日不超过400毫克咖啡因;想好什么时候终结轮班安排。
伴侣和家庭
A 解决来自伴侣的干扰:尽量买特大号双人床、左右撇子最配、适时分床而睡。
B 来自孩子的干扰:孕期加持R90方案;孩子出生根据孩子作息,睡眠中断后不焦虑,等待下一个完整睡眠周期;出午后、傍晚休憩外,不打瞌睡;
C 应对青少年懒惰:要重视他们的睡眠;青春期昼夜节律变化,孩子入睡推迟;尽量限制电子设备。
养生的方法:
1 在床上伸懒腰,大概3-4下,筋长一寸,手掌十年。
2 侧身睡,把腿抱起来缩起来。
3 搓脸,太极搓
4 捏耳朵
5 用拳头敲脖子后面的大椎穴
6 木头梳子梳头
《睡眠革命》概要