细思极恐！6个跑步坏习惯，80%新跑者都中招！

跑步是一件好事，强身健体，培养兴趣，收获自信，同时还能广交朋友！

但也有不少跑友在这期间，不知不觉就养成了坏的跑步习惯，结果越跑越伤。跑步坏习惯，正在影响你的跑步效果和健康！

以下的这6个习惯，正是跑步大神们总结出来的坏习惯，快看看你中招了吗？

跑前不热身跑后不拉伸

跑步前，如果你不热身就直接进入高强度的有氧训练，心血管系统和呼吸系统会来不及入状态，体温也比较低，肌肉血液供应和柔韧性不好，就很容易造成韧带和肌肉等软组织损伤损伤。

跑步后，如果你跑步之后不做拉伸运动，长此下去，肌肉会变得僵硬和紧缩，肌肉和肌腱的伸展能力、肌肉的弹性和关节灵活性都会变差。

肌肉是非常聪明的器官，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加；

如果肌肉因为紧张丧失了弹性，就表现为身体柔韧性下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性。

如果你在跑步完成之后再进行一些拉伸运动，可以帮助你放松自己的肌肉，进而阻止伤病的发生。

一下子跑得太多太快

跑步是会“上瘾”的，尤其是当你刚开始跑步，总会想要尽可能跑多一些，速度再快一些！

但不建议这么做！跑步是一个循序渐进的运动，跑量的增加以及配速的调整都是如此，你刚刚开始跑，切忌不要一时兴起疯狂地跑起来，速度快时间长，会叫身体猛地一下负荷太大。

建议你根据自己的体能状况（心率、肌肉力量、运动习惯等指标）合理安排运动时间和运动量，遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。

运动不喝水或喝太多

跑步时的口渴是不需要过多形容的，每一个人或多或少都真实感受过。

运动时，身体热能急剧增加，身体通过各种渠道来进行有效的散热活动来防止体温过度升高。从体内发散出去的物质就有大量的水分。

大量出汗是有效防止体温过高的方式，但是如果补充水分不及时会造成体内脱水、运动能力降低。所以，运动前、中、后都要多次少量及时补水！

还需注意的是，不能一次喝太多！跑步过程中一次喝太多水，憋尿找厕所的难受，你懂的！长跑后一口气喝太多，也可能会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，严重者甚至会水中毒。

如果一次跑步活动超过一个小时以上，可以适当饮用一些运动功能饮料。

伤病未愈还过度训练

很多新手跑者跑伤之后，不重视就医，而选择自己给自己“看病”。

事实上，“小”伤要重视，反复更要就医。对于跑者而言，在发现身体异样之后，在停止运动之余第一时间要就医。防止使原本的小伤逐渐升级成了大伤病。尤其是当你的疼痛持续了三天以上，你应该马上给自己挂一个号了。

还有些跑者，坚持“轻伤”不下火线。发现膝盖疼、小腿疼、脚后跟疼，而我们经常会用冰敷或一些跌打损伤的药物来自我治疗，疼痛不适减轻就又开始跑，然后再次受伤，常常使小伤加重。

这个时候，你应该让自己慢下来，甚至是停下来，保持身体的健康，在伤愈后恢复跑步时应该坚持这样一个原则——每周最多比上一周多跑10%，切不可运动过量。

高频训练熬夜多休息少

无论是哪种运动，都不能过度训练，跑步也一样。有研究表明，过度的训练会给身体带来大量问题，增加伤病，甚至是失去动力，以至于再也跑不了！

当你完成了一次训练后，要适当给自己安排休息的时间。比如，你可以选择一三五跑步，二四六做力量训练，周日休息。这使得你的肌肉能够得到最好的恢复重建，保证自己以最好的状态投身到跑步运动中。

还有些跑者，为了增加跑量，为了进行训练，导致睡眠的时间减少。事实上，睡觉时，身体会对那些受损的组织进行修复。通过充分的休息，我们的骨头与肌肉也能够为第二天的锻炼做好准备。

而缺乏足够的睡眠时间会影响到你的跑步成绩，同时使得你身体恢复的速度大大降低，免疫力也会出现明显下降。对于长距离选手来说，缺乏足够的睡眠，身体难以从高负荷的训练中恢复过来，对比赛或接下来的训练都会有影响。

忽视核心训练

很多跑者跑步只重视堆跑量，往往忽视了核心力量训练！

跑步需要肌肉群的配合，要想跑得好跑得快，腹肌、下背部肌肉、臀肌等都需要训练，它们能帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。

如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

有研究表明，每周参加四次力量训练而且能够坚持六周的人，在5公里跑的比赛中平均能够比那些没有参加力量训练的人快30秒左右。

以上的几条，大家中招了吗？

跑步是个系统工程，一定要不盲目、不盲从！养成好习惯，才能跑得更长久，更快乐！