20201222-2021年度健身管理计划

一、目标在2021年12月31日前达到：身材匀称，体能充沛

        关于身材匀称。即上肢更粗壮，整体形成倒三角；腰部除去腰腹赘肉。

        关于体能充沛。耐力，主要是长跑耐力提升。5km用时少于17min40S，全程马拉松用时少于3H45min。

二、目标实现三步走

        1.建立每周规律运动的习惯，并实现身材匀称的目标。1~3月；

        2.提升跑步能力，管控阶段1实现的匀称身材。4~6月；

        3.全面提升耐力，全程马拉松及各专项能力目标实现。7~12月。

三、各个阶段执行计划

  1.1~3月，每周3~4次1小时训练

      1）周中：上肢及腰腹训练

              A：5min准备

              B：15min慢跑(跑步机)

              C：15-20min上肢训练

              D：15-20min腰腹训练

              E：5min放松、收尾

      2)周末

              A：5min准备

              B：50min10KM以下跑步

              C：5min放松、收尾

  2.4~6月，周中2-3次1小时训练，周末一次2小时训练

      1）周中：一次上肢及腰腹训练，一次跑步专项训练

              A：上肢及腰腹训练内容同阶段1

              B：跑步专项训练主要包括：间歇训练、坡道训练、配速跑等

              C：周中偶尔安排一次慢跑或者其他运动

      2）周末：一次长距离跑或者半程马拉松

              A：5min准备

              B：100min跑步

              C：15min拉伸、收尾

  3.7~12月，周中一次慢跑或其他运动，一次跑步专项力量训练，一次跑步专项训练，周末一次3小时以上训练或比赛

      1）周中：周中一次慢跑或其他运动，一次跑步专项力量训练，一次跑步专项训练

              A：前阶段有的项目同以往比如慢跑、跑步专项训练

              B：跑步专项力量训练不要核心力量、下肢力量等

       2）周末：一次3小时以上训练或比赛

              A：10min准备

              B：150min跑步

              C：20min拉伸、收尾