喜悦身心养成记22: 蔬食益生
以下饮食内容和方式是根据我个人的体质和喜好而按排的，每个人都是独一无二的个体，每个人都可以找到适合自己的方法。
1. 戒吃壮大致病微生物的食物，以减少心脑血管系统和肝肾的负担，和重建消化道有利身体的微生物群。
无蛋 无奶 无肉 无精制糖 无小麦 无玉米 无转基因大豆 无菜籽油 无味精 无添加剂(包括天然香料)
对我来说，戒肉完全没有问题；戒精制糖和麦(面粉)类刚开始时需要意志力控制；戒蛋&奶才开始一个月，奶酪对我还是有些吸引力；玉米和大豆约九成都是转基因产品，而且其衍生制品特别多，需要留意；菜籽油大量用于油炸食品和加工食品中；无味精MSG需要特别注意，因为酱油就含(天然的)味精，尽量少吃；还有无天然香料要留心，很多有机饮料和茶里都有；除此之外我还戒除含砷的大米类。
celery juice 最佳抗炎
2. 多吃排除致病微生物的食物(以重要性高的排列在前):
野生蓝莓，有机芹菜，有机发芽菜类sprouts and microgreens，芦笋asparagus，有机菠菜，香菜cilantro，欧芹parsley, 椰子油，大蒜，生姜，有机覆盆子raspberry, 有机生菜lettuce，非转基因木瓜，杏子，石榴pomegranates，葡萄柚grapefruit，羽衣甘蓝kale，红薯，有机黄瓜，茴香fennel。
尽量每天至少吃3种以上，轮流吃，1-2个星期内吃到所有这些食物。
wild blue berries 最佳抗氧化
3. 重金属是致病微生物最喜欢的食物之一，所以尽量补充一些排除体内重金属的食物，在一天24小时内最好能吃到下列5种食物，做不到的话，就吃其中的2-3种:
野蓝莓 wild blueberries
香菜 cilantro
红藻 red marine algae，最好来自大西洋。
大麦苗汁萃取粉 barley grass juice extract powder
螺旋藻 spirulina，最好是夏威夷产地。
(牛蒡根burdock root可加强疗效)
cilantro or coriander 去除重金属
2 杯香菜，1/4 杯核桃仁
1/2个柠檬汁，2片大蒜，2汤匙橄榄油，1/8 茶匙海盐
将上述食材在食品料理机内打成泥状即可, 可做蘸酱和色拉调料。
cilantro pesto 香菜调料
4. 多吃有疗愈作用的水果、蔬菜、香草和野生植物:
野生蓝莓、有机覆盆子、有机蔓越莓、非转基因木瓜、石榴、少量有机樱桃、橙子、桔子、无花果、红枣、有机梨、有机苹果、香蕉、芒果、杏子、葡萄柚、少量牛油果、少量白桑葚干dried white mulberries等
生有机芹菜、生有机黄瓜、野芝麻菜、小红萝卜、生有机菠菜、白菜花、海带、芦笋、西兰花、有机发芽菜、羽衣甘蓝、有机生菜、冬瓜、有机西红柿、茴香、紫甘蓝、抱子甘蓝、洋葱类、红薯等
(调料)姜黄根 & 生姜、大蒜、欧芹 & 香菜、其它香草
from Medical Medium
原以为不吃肉食，只吃素食+蛋奶很健康，却原来蛋和奶是喂养壮大致病微生物的前二名食物。
原以为不吃米面类会很不适应，却发现正因为过去吃太多这种低营养主食，才限制了胃口去尝试更多富含营养的食物。
原以为戒除精制糖类食物很困难，却发现只需几个月时间那种糖瘾就会隐去，而吃天然的甜食即水果非常让我满足。
原以为不吃肉蛋奶、玉米类、转基因大豆类、米麦类、精制糖类食物、添加化学成份的加工食物后，没什么东西可吃了，结果却恰恰相反，有太多美味和富含营养的食物由此进入了我的视野，反而有点不知所措，如何才能把这么多(上文 3. 4. 中的)健康食物纳入我的日常食谱，经过仔细研究和对照自身情况后，我把Dr. Greger的每日饮食12项修改成了自己的版本:
*1/2 cup新鲜或冷冻的莓类，如野蓝莓、有机覆盆子、有机蔓越莓cranberries.
*3个中等大小新鲜水果
*喝1000-2000ml水, 加入柠檬或青柠汁 或生蜂蜜 生姜
或喝柠檬香蜂草lemon balm、红花苜蓿red clover、荨麻叶nettle leaf等香草热茶
*1cup生的 或1/2cup熟的 十字花科蔬菜
* 2cups生绿叶蔬菜
*1/2cup蘑菇类 & 1/2cup生的或熟的非叶类蔬菜
*姜黄根、生姜、香菜、欧芹或其它香草
*1汤匙磨碎的亚麻籽
*1-2个中等大小红薯
*坚果和种子1/4cup: 核桃仁 、胡桃仁、杏仁、开心果、南瓜籽、葵花籽、大麻籽hemp seeds、亚麻籽flax seeds
*豆类1/2cup: 黑豆、红腰豆、花斑豆、花生等
(疗愈期间少盐、少油、少植物蛋白质，至少50%生食，以减轻肝肾的代谢压力。)
外加一个非饮食的项目
*90分钟轻度运动 或40分钟中度运动
cucumbers 最佳补水
我的一日饮食举例如下:
~(6am早起锻炼后 )7:30am
1000ml微温生姜水，加入一个柠檬的汁和生蜂蜜
或500ml 有机芹菜汁
~(半小时后)8am 餐前水果
有机黄瓜1根，有机苹果1个， 橙子1个
~(2小时后)10am早午餐
蒸红薯1个
熟西兰花1/2cup & 蘑菇1/2cup
生芝麻菜arugula 1cup
+柠檬汁 生姜 黑胡椒 芝麻油 盐 香菜
开心果1/4cup
~(3小时后)柠檬水500ml
~(2.5小时后)3:30pm 餐前水果
香蕉1根+ 1/2cup野蓝莓&有机覆盆子+生蜂蜜
有机黄瓜1根
~(2小时后)5:30pm晚餐
蒸红薯1个
生小红萝卜1/2cup & 熟黑豆1/2cup
生有机菠菜苗1cup
磨碎的亚麻籽1汤匙
+姜黄根粉 黑胡椒 橄榄油 盐 欧芹
无花果干2个
~(2小时后)7:30pm 热花草茶500ml
~(2.5小时后) 10pm睡觉
原则是进食区间12小时/禁食区间12小时，可随当天工作或活动的时间灵活调整早午餐、晚餐和其它饮食的具体时间。
lemon water 活化水质
感谢Anthony William！
喜悦身心养成记22: 蔬食益生
感谢Dr. Michael Greger!
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