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没听过HIIT,你还减什么肥?

2015-12-10  本文已影响87668人  surberina

HIIT

你是否常常盯着体重秤上的数字黯然神伤,而苦苦坚持了一个月的长跑,结果却然并卵。乖!别急!我们一起尝试一下欧美最新最流行且最有效果的训练方式HIIT,超神奇哒!

专家说

加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉表示, HI-IT,燃烧脂肪的效果是传统办法的9倍。

那么,什么是HIIT?

HIIT的全名是High-intensity Interval Training,翻译过来就是:高强度!间歇!训练!就是在训练中变换训练强度,使训练强度高低交替进行。例如,冲刺30秒,然后慢跑60秒,再冲刺30秒,然后慢跑60秒……如此重复20分钟左右。

HIIT减脂的原理是什么?

减脂过程中的心率值很重要!普通的有氧运动最大心率为150次/分钟左右,至少要在运动20分钟之后才开始消耗糖原,也就是说,当你在跑步减肥的时候,至少要到20分钟之后才会开始减脂。

而HIIT每次的运动时间仅10—20分钟,能达到最大心率高达160—190次/分钟。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。所以HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

HIIT相比有氧运动的好处是什么?

1节省时间:20分钟完胜跑步1小时,符合高节奏的都市现代人。

2.增加趣味性:HIIT形式多样,完胜无聊单一的跑步。

3.HIIT能有效降低内脏周围脂肪,改善肥胖人群的心血管功能。

4.HIIT具有后燃反映,运动者在HIIT训练后长达24小时内新陈代谢加快,好比你坐着不动的代谢都比之前高,而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

怎样开始练HIIT呢?

step1热身:和所有运动一样,3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤,而运动后的拉伸让你更快地恢复。

step2新手入门:60秒冲刺跑 和120秒慢跑(交替进行),进行5-10次,时间在25分钟左右。次数和时间可以根据疲劳程度调整,每周进行三次,坚持三周。

step3进阶:如果入门你觉得so easy,那么可以尝试增加强度,比例从1/2变成1/1。也就是,你冲刺60秒之后,只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的甚至可以是2/1。

推荐给进阶者一套HIIT动作

动作1:立卧撑10个

动作2:跪姿俯卧撑起10个

动作3:俯撑交替提膝左右各20个

动作4:深蹲20个

动作5:凳上反屈伸20个

动作6:深蹲跳10个

动作7:仰卧卷腹20个

动作8:后箭步蹲左右各10个

动作9:仰卧挺髋20个

练习要求:

1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。

HIIT适合所有人吗?

HIIT并不适合所有人,专家建议,必须有持续跑30分钟的能力,再来进行HIIT训练。

小Tips

1.HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用,包括游泳、自行车、跳绳。

2.对于跑步者,建议仔细留意关节的情况,因为过多的跑步会造成关节的过重负担。

3.为了让你的训练效率最大化,可以用秒表或者可以间歇计时的手机软件辅助你的训练——不论是跑步、游泳或者循环训练。

4.如果你是一个HIIT的新手,请从每周一到两次HIIT开始,以避免过度训练。

HIIT好像被我吹的神乎其神,anyway,不练怎么知道,今晚下班就练起来,坐等你的好消息哟!

我的健身微信号:meishenxiaochaoren,刚刚开始写,文章不多,不过我会抓紧更新的哈!

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这篇很意外的收获了很多朋友的关注,好开心,谢谢大家,我会继续写健身干货给大家,btw,也发现了很多复制+粘贴并未署名的朋友,这篇文章我查资料,咨询健身朋友,排版,配图费了很多的时间,请珍惜笔者的劳动好吗?如果转载请经过我的允许,算是对我的尊重了,谢谢!

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