你会心情不好，不是因为很衰，而是掉入了这 9 种错误的思考陷阱！

《拒绝被支配的勇气》作者为日本心理师铃木敏昭。有时你的负面想法，有时候根本跟现实不符，别再放大污点，杞人忧天了！

要理解成见，「自动思考」是很重要的概念。

举个例子，你到山上健行。一边跟朋友说话，一边欣赏路旁盛开的野花，突然从草丛深处传来沙沙的声响。「蛇？ 难不成是熊？」一般来说，遇到这种场面都会感受到危机，然后飞也似往后跑，应该很少人认为草丛里会跳出一只可爱的兔子吧。

这在心理学上称为「自动思考」，越过根据和理由，直接就跳到结论。

自动思考是人类在进化的过程中养成的能力，但是，如果负面的自动思考被滥用，总是没来由的感到不安，或是不自觉的焦躁、生气，就会是麻烦的问题。

在聊天软件上，看到朋友没有马上回应，就有「被忽视」、「被讨厌」的负面想像，这就是被负面的自动思考所操纵。简讯看不到彼此的脸，光靠文字无法传达真正的想法，很容易产生误解。如果顺从自动思考，就会在判断不够充足的状况下行动。

自动思考会成为习惯。有人总是说丧气话，相反的，也有人永远乐观开朗，这都是因为自动思考。

快速判断是现今商场讲求的能力，但是很多时候，如果没有冷静的了解状况，就会陷入认知扭曲。

以下介绍九种典型的认知扭曲，可以检查看看自己是不是有自动思考的习惯。

1. 二分法思考

善或恶、新或旧、左或右、生病或健康，是保守还是革新？是天才还是笨蛋？是美还是丑？所有事情都要二选一。

但是，这个世界并非所有事情都可以切割得那么清楚，灰色地带占大多数。

新车稍微有点擦伤就沮丧低落、认为没有拿到第一名就没有意义，完美主义者都是二分法思考。

2. 过度类化

只发生过一、两次，就认为「每次都一样」、「全部都这样」。

被甩过一次，就认定「一辈子都不会有人爱我」；被一部分人说坏话，就认为「每个人都讨厌我」；「反正我再怎么努力也不会改变」，马上就把「反正」、「结果就是那样」搬出来的人，都是受到这种认知扭曲的影响。

3. 悲观滤镜

这是超级悲观者的习惯。将所有的快乐都去除，只留下悲观的事情和想法。

主管抱着期待交办任务，部属却一味的往坏的方向思考：「都给我一些很难的任务，是不是想把烂摊子都丢给我？」这就是负面思考。

经常拿到大订单，总是自信满满在工作的人，很罕见的在争取新客户的时候失败了。这只是一个小挫折，以过去的成绩来看，顶多就是「人有失手，马有乱蹄」的程度。

但是悲观滤镜会让人负面思考，「我的实力根本就不怎么样……」「以前都只是运气好而已……」很快就意志消沉。过往带来自信的成功体验，一下子就失去了价值。

4. 跳跃式结论

武断、草率做出结论，是任何人都会犯的错误。但程度严重的话，也是一种认知扭曲。

大致分成两种模式：

①过度解读

从对方的言行举止，妄自推断他人想法。把文件拿给同事或主管时，却得到对方冷淡的回应。这时候你会怎么想？

「他大概很累吧！」如果是这么想，就没有什么太大的问题。

「我做了什么吗？」「难道他讨厌我吗？」如果是这样想，有可能已经产生认知扭曲。

解读对方的感受再採取行动，这在商场上是必要的。但要是做过头，就会陷入自己的负面幻想。

②预测偏误

总是把结果想像得很糟，断定未来毫无希望。

「我这辈子都结不了婚……」「我不可能出人头地……」这种没有根据的片面断定，就是认知扭曲。

如果演变成「灾难性思考」，认为所有事情都会走向悲剧结局，甚至可能因此而自杀，是需要特别注意的思考模式。

5. 夸大与贬低

将自己的缺点或失败看得很夸张，对于自己的长处或成功经验贬低为「没什么了不起」。

别人看来只是个小过错，却陷入「怎么会这么失败」的深深自责；在世人眼中是成功人士，却仍认为「自己还不成气候」，落差非常大。

严以律己、宽以待人，某种程度上来说是品德高尚，但要是情况严重的话，只 会让自己很辛苦。

6. 情绪性偏见

感情用事、情绪化，认为自己的情绪和感受绝对正确。只以自己的感受做为判断和行动的根据。

「那个人很冷淡，一定很不细心，将来也不会有出息！」

「总觉得很不安，这个专案一定会失败！」

当正面的感受减少，负面的情绪跑在前面时，就越容易情绪化。

7.「应该」思考

对于任何事情都认为「应该要……」或「一定要……」。

「部属应该要遵从主管的命令。」

「小孩不可以跟父母顶嘴。」

你是不是也有「本来就应该要……」的想法呢？ 这样的想法要是过了头，我们的思考就无法跳脱框架。

「我才没有这种想法！」会这么说的人，不妨想想，「应该要保持乐观」、「应该要保持健康」、「一定要幸福」等等的「应该思考」，是不是已经成为你的成见呢？

8. 贴标签

擅自给自己或他人创造负面形象，决定角色。

举个例子，主妇们在茶余饭后闲聊：

「○○家的孩子好像在读△△高中。」

「那所学校不是风评很差吗？ 如果变成不良少年就糟了，一定要跟我们家的孩子说不可以跟他做朋友。」

这就是贴标签。

给自己贴标籤也是，例如，给自己贴上「我个性很内向，不擅长跟别人说话」的标籤，跟别人说话的时候就会不自觉的紧张，说不出话来。如果这种经验不断累积，渐渐的，就会讨厌跟人接触，选择逃避。平常不跟人说话，就更不懂得如何沟通。

贴标签会把人往负面的方向推。

9. 自我关连

跟自己没有直接关系的事情，也会认为「是我不好」、「是我的错」，而自责不已。

在主管心情不好的时候去找他，结果被念了一顿，大多数人都会认为是说话的时机不对。但是如果建立自我关连，把责任归咎在自己身上，就会觉得：「可能是我的态度让主管不高兴……」

「后辈没有成长是我指导无方……」「家庭不美满是我的错……」会有这样的想法，可能就是认知扭曲。