读书笔记系列—《改善情绪正念疗法》1

这本书名字《改善情绪的正念疗法》，遇见它是在买另外一本书的时候偶然发现的。而里面的一些内容像是给了我一把打开另一个世界的大门，让我又多了一种选择的可能。

第八章《把想法看成大脑的作品》

倾听

一个想法的出现，在意识中逗留短暂的一瞬，然后消失。这是个精神事件。是我们可以关注的“客体”，但既不是“自我本身”也不是现实。可是有时候我们需要一个更加具体的方式去转变我们的观念。以便能够切实的了解这一点。倾听的能力为我们提供了一个途径。

声音一直在我们周围回响。我们不需要走出去捕捉它们。只需要将自己交付给当前所能听到的一切。声音是大脑接收世界信息的一个媒介。

大脑和想法的关系就像是耳朵和声音的关系一样。

我们练习对于声音的觉察并且倾听一段时间，然后观察一下我们能否将想法和思维以类似的方式联系起来。

倾听和正念练习

1.练习呼吸和身体的正念，直到你感觉到足够的平静。

2.把觉察的焦点从身体的感觉转移到听觉上—注意你的耳朵，把觉察打开并扩展，以便能够接收到任何声音，来自任何地方的声音。

3.你不需要寻找声音或者倾听某个特别的声。相反，你应该尽量敞开心扉，以便察觉到来自各个方向的声音，消失的声音，遥远的声音，前面的，后面的声音——打开你周围全部的声音空间。既要觉察明显声音、也要关注更加微弱的声音。让觉察范围包括从声音到沉默的全部空间。

4.尽量把声音仅仅知觉为声音、纯粹的听觉对象。当你发现自己在思考声音的意义或者暗示时，尽量重新连接到它的感官属性（音调，音色，响度和持续时间的模式）

5.一旦你注意到自己不再关注当前声音的特征，请温和地承认这一点，并且注意思维的去向，然后把注意重新拉回每时每刻的声音上来。

6.当你准备好了之后，放下对声音特征的关注，转而觉察心中的想法，就像你觉察任何响起来的声音一样——注意想法的出现，停留和消失——所以现在请你用相同的方式去辨别任何出现在脑海中的想法——关注想法的出现，它们在脑子中的停留，以及它们最终的溶解和消散。不要刻意地让想法出现和消失——让它们按照自己的意愿来去，就像你对待声音的产生和消失一样。

7.或许你会觉得把想法像电影一样投射在屏幕上会对你的觉察有很大的帮助——你坐下来，看着屏幕，等待一个想法或者意象出现。当它出现的时候，你观看了他。另一个办法，你也可以把想法看成是穿梭于广阔天空的云朵，有时乌云密布暴雨欲来，有时明媚而天晴。有时它们会充满整个天空，有时它们完全消失，晴空万里。

8.如果想法充满了紧张的感受或者情绪。请尽量注意它们“情绪的变化”以及强度，让它们顺其自然。

9.如果有时你感到思维无法集中，或者反复地回到自己的想法或者意念的戏剧中，请试着回到对呼吸和身体感觉的觉察，坐着，呼吸着，利用这种专注去锚定和稳住你的心智。

这几天一直尝试正念练习，在生活中放入更多的觉察，虽然还不能做到像观看电影一样的看待自己脑海中的念头，但是看见它们的次数越来越多了。看到自己对于一件事情的“想象”之后的不安，对于一些别人暂时没有回消息时的忐忑不安的情绪。看到自己的情绪因为一个点慢慢编织成一个大网，而这个大网引起很多悲伤的回忆。看到这个点对于我其实没有太大的影响，影响我的是经由这个点编织成的大网，把自己给网住。

外界的刺激会激起潜意识匣子里的波澜，而压抑并不能让它们消失，只是埋在了更深处。等着未来有机会编织一个更大的网。做了很多期的好好爱自己，是一个很好的桥梁，让我通向了与真实自我链接的路上。让我发现自己原来这么值得被爱。原来静静的感受和陪伴自己是一件温暖的事情。静观，就是一把钥匙，让我学会了看到情绪，并把过去和现在可以区分开来，拥有更多当下的觉知力。减少了很多恐惧和患得患失。

未来会带着更多的觉察和力量继续前进，加油！