《酸痛拉筋解剖书》读书笔记，了解135个拉伸动作
对身体的打磨可以不局限于有氧、举铁等动态训练，瑜伽、拉伸、平板支撑、马步等静态训练也应该是一种很好的补充。特别是身体状态欠佳不想剧烈运动，但又不想静静躺着的时候，瑜伽、拉伸等静态训练可以在锻炼的同时，带来很好的身心的放松。
为了补充自己的日常训练计划，选取了推荐度较高的《酸痛拉筋解剖书》进行阅读。本书是一本典型的从原理再到应用的图书，第一部分为读者提供了拉筋操和柔韧度的解剖学和生理学的基本知识，第二部分从头到脚分部位介绍了135种简易的拉筋伸展操。
本读书笔记中整合135种拉筋伸展操，做了示意图，只为分享一二，如有冒犯即刻删除。
一、了解肌肉的解剖学和生理学
人体有超过215对骨骼肌，这些骨骼肌大约占我们体重的40%。之所以将其命名为骨骼肌，是因为这些肌肉大部分都连接在骨骼上，能使骨骼运动，也正是这些肌肉负责我们的运动。
骨骼肌纤维有三种类型：慢缩红肌、快缩中间肌和快缩白肌。每种纤维的颜色受肌球素（储氧）多少的影响。肌球素能够提高氧扩散速度，所以慢缩红肌能持续收缩更长的时间，这在耐力性项目中尤其有用。据报道，世界级的马拉松运动员的腓肠肌（位于小腿部位）中慢肌纤维含量为93%～99%，而世界级短跑运动员同一肌肉的慢肌纤维仅为25%左右。
一般来说，一块肌肉跨过一个关节，并且两端都由肌腱连接到骨头上。一端保持相对固定，而另一端会因肌肉收缩而移动。
独立的骨骼肌遵守“全有或全无”原则，对其纤维施加刺激时，纤维要么完全收缩，要么完全不收缩，不能“稍微”收缩。肌肉做总体收缩时，部分纤维会同时收缩，而其余纤维则保持放松状态。
大部分运动需要运用肌力来完成，这需要通过主动肌（或原动力肌）、对抗肌和协同肌（更多时候特别指稳定肌）来共同作用完成。主动肌对运动起主要作用，提供运动所需的大部分力量；对抗肌则会伸长，使主动肌作用下的运动可操作，同时起保护作用；协同肌负责协助主动肌，有时也帮助微调运动的方向。
弯曲肘部时，肱肌和肱二头肌作为原动肌静态收缩，肱三头肌作为对抗肌拮抗并放松手臂，肱桡肌作为协同肌
肌肉运动可细化为三种收缩：向心性收缩、离心性收缩和静力性收缩（等长性收缩）。
骨骼肌分为稳定肌和动力肌两种类型。稳定肌由慢肌纤维组成，有耐力，可用于保持姿势，稳定关节。动力肌位置更浅，力量也小于稳定肌，但是可以产生更大范围的运动。
二、拉伸的原理和好处
柔软度是衡量体适能的一个要素，其他的衡量要素还包括肌力、爆发力、速度、耐力、平衡度、协调度、灵活度和运动技巧。尽管各种运动对体适能要素的要求程度不同，但掌握一套涵盖各种体适能要素的运动或训练计划实属必要。
伸展拉筋运动是提升及保持肌肉与肌腱柔软度最有效的方法。想改善身体的柔软度，肌肉和肌膜应该是训练重点。
规律拉筋一段时间之后，肌原纤维节会连续增加，新的肌原纤维节在现有的肌原纤维后面生长出来，这样会增加肌肉的整体长度和活动范围。
拉筋操能扩大身体部位活动范围，拉伸部位会感觉更舒服，活动更自如，这能提高运动表现力，降低肌肉和肌腱拉伤的概率。同时可以增强肌力，并降低运动后的肌肉酸痛，减轻疲劳。
除了上述各种好处，常做拉筋伸展操也能改善不良姿势，提高身体的觉察能力及协调性，还能促进血液循环、提振精神，帮助身体放松和纾解压力。
三、拉伸的要点
做拉筋伸展操之前先做10分钟热身运动，达到轻微发汗的状态。热身能提高人体的核心体温和肌肉温度，肌肉温度一旦提高，肌肉就会变得放松、柔软及灵活。正确的热身运动也能提高心跳及呼吸速率，我们身体的血流量会因此增加，从而把更多氧气和养分带到要运动的肌肉部位。
绝对不超过紧绷点。拉筋伸展操不应该让人产生疼痛感，而应该让人能乐在其中。练习拉筋伸展操时，千万不要刻意将身体伸展到不舒服的程度，只要伸展肌肉感觉到紧绷就好。
伸展主要肌群及拮抗肌群。做拉筋伸展操的一个要点，是要顾及我们身体所有的主要肌群。
拉筋伸展操宜和缓，配合缓慢的深呼吸，这有助于放松肌肉、增加血流，并运送较多的氧气与养分到肌肉。
选对拉筋伸展操。就热身来说，选择动态式拉筋伸展操最有效果；而就缓和运动而言，静态及被动式拉筋伸展，以及PNF伸展法最适合；如果要增进肌肉和关节活动范围，建议做PNF伸展法和单一肌群主动伸展；若以康复保健为目标，结合PNF伸展法、单一肌群主动伸展以及主动式拉筋，可以达到最佳效果。
10秒钟只能让肌肉放松并开始延展，要对柔软度有帮助，至少每个伸展动作要停留20至30秒才行。对于想改善健康及体适能的人而言，每个动作只要停留20秒就够了。然而，对于从事激烈竞技性运动的人，每个动作至少必须停留30秒，然后延长到60秒以上。
对初学者，每个肌群应该伸展2至3次；对进行较激烈运动的人来说，每个肌群就必须伸展3至5次。初学者每次练习5至10分钟就够了，但专业运动员就可能要长达两个小时。
刚开始练习伸展运动时，不要只做几种特定的伸展操，而要做大范围的全身性伸展。目的是降低整体肌肉的紧绷程度，并且提高关节及四肢的活动能力。整体的柔软度提升后，就可开始专注于加强特定肌肉或肌群的活动范围，针对这些肌肉来做伸展运动，这对做拉筋伸展操是相当重要的。
四、部分方便实用的拉伸动作
注意：只看如下的示意图不足以支撑正确的拉伸，需要翻书查看每个动作的说明，很多细节处单张图片难以尽述。
颈部
肩部
胸部
手臂
腹部
背部
肋
臀
髋
股四头肌
内收肌
外展肌
腿后肌
小腿
小腿下部
脚、胫
