高血糖的人，如何减重？

随着生活水平的提高，肥胖的人越来越多，伴随着慢性病也不少，今天就分享一下关于血糖高的人，该如何减肥，有哪些需要注意的地方？

一、饮食食材选择的注意事项

1、控制好主食的量、选好种类和搭配

主食的主要成分是淀粉，它在体内会被消化成葡萄糖，葡萄糖吸收入血会使血糖升高，所以乍一看不吃主食似乎有利于控糖？实则不然。

主食的作用是提供能量，满足人体需要。主食吃得少，其他菜就吃得多，蛋白质、脂肪的摄入量无形中增加，饮食就会不均衡：

普通米面都能吃，但考虑到减重，我们会建议粗粮为主，比如用小米、荞麦、燕麦、玉米、赤豆等杂粮来代替1/3左右的精米面，因为它们膳食纤维含量丰富，饱腹感强，消化速度慢，血糖反应较低，更有利于血糖的稳定。

2、蔬果选择，品种多样

对于减重的高血糖人群，一定要选低热量、低升糖的！

比如蔬菜，每天保证一斤左右

绿叶绿茎类：菠菜、青菜、包菜、芹菜；

瓜果类：冬瓜、黄瓜、苦瓜、番茄；

菌藻类：木耳、蘑菇、海带、紫菜；

但是，土豆、藕、山药、萝卜等根茎类蔬菜，热量较高，最好限量食用。不过这些可以作为代替主食，一定要保持总热量不变。

水果，每天不超过200克

选择低血糖生成指数、低热量的水果。

适宜吃的：黄瓜、西红柿、樱桃、青桃、橙子、柚子、苹果、梨、柠檬和李子；

需慎选/不宜选用的：芒果、荔枝、西瓜、哈密瓜、香蕉（熟）、大枣、柿子、龙眼；蜜枣、葡萄干、桂圆等干果和果脯。

建议吃水果的“时间”，在两次正餐中间或餐后，建议在下午两餐之间进食为佳，因为此时血糖比较稳定，而且午餐与晚餐间隔时间较久，适当加餐，可预防低血糖。

不提倡在餐前或餐后1小时内吃水果。

3、肉蛋奶的选择：

鱼虾、瘦肉、蛋类、奶类、豆类，每天都能吃。

但是，肥肉以及腌制、烘烤、烟熏等加工肉类，最好不要碰。

二、饮食三餐的小技巧

1、油盐用量及餐次选择：

糖尿病患者还要注意控制油盐用量，建议成人每天油用量25-30ml，盐要少于 6g。

选用烧、烩、煮、蒸等低油的烹饪方法更为合适。

还有，蔗糖、蜂蜜这种糖类调味品，也别碰！

2、烹饪上：无油无盐，尽量保持颗粒

必须无油无盐：

避免主食加工中的油盐，比如抹上黄油的烤馒头片、锅贴、炒年糕、炒河粉，起酥面包、蛋糕、披萨饼等，这些都要避免。

尽量保持颗粒，保留一点咀嚼性：

一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

比如：若将粥煮的太软糯，就更易被消化吸收，不利于血糖控制；而那些不够软烂、需要细细咀嚼的主食，比如弹性很强的通心粉，更有利于保持餐后血糖水平的稳定。

3、进食顺序：先吃菜，后吃饭

近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃升血糖慢的食物，后吃淀粉类主食，可延缓升血糖的速度。

所以，可以这么吃：

先吃一份蔬菜，再一口菜（鱼/肉/豆制品/蔬菜）一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；

一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；

大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

4、备一些低热量的零食，避免低血糖

血糖高的人，在减重过程中，要特别注意可能会出现低血糖。所以不仅要定期监测血糖的变化，调整饮食食谱，还可以备点西红柿、青瓜、低热量水果、酸奶等作为加餐。