知识周记—02《跑步圣经》——赫尔伯特·史迪凡尼
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——“你啥时候才会加入跑步的行列？”
——“我为啥要跑步？”
有一部分人大概会想，我又不胖，跑步是那些需要减肥的人做的，与我无关；
有些人会想，跑步多浪费时间呐，没事的时候躺在床上休息会儿多好，跑了一身臭汗，还得去洗澡；
或许有人会想，工作一天了，还要我去跑步，我是不是傻？
又或许，更简单的理由：我坚持不下来......
我曾经也有很多困惑，自己为啥要选择跑步呢，也许从书中你会找到答案。
本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜榜首。这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。
作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。
跑步的好处？
肺部——让毛细血管增加，加大氧气的利用水平。专业运动员的摄氧量为80ml/kg，普通人只有一半，长期慢跑者可以达到60ml/kg，意味着每天的摄氧量会比别人多很多。（当你忙碌一天的时候，就会有缺氧的状况出现，比如上不来气，特别容易打哈欠。）
心血管的影响——心脏容积会增大，安静脉搏与运动脉搏速度下降，血管弹性会增加，血栓和动脉硬化，血脂都会下降。男人到50岁，就得注意心脏了，或许你的肌肉依然有活力，但是心血管却不行了，如果你还当自己很年轻，可能心梗会找上你。
骨骼——35岁以后，骨骼就会开始退化，比如骨质疏松，关节炎。跑步可以使骨密度增强，增加骨骼的坚固性，同时让关节变得更灵活，润滑，不容易出现关节炎的状况。
免疫系统——跑步时间长了，免疫系统会增强，减少感冒的症状。本人曾经体质不好，几乎每个寒冬都会有一次流行性的疾病发生在我身上，但是高考的那一年，每天晚上跑步的我，却没有被传染上。这从很大程度上也得益于每天的跑步。
消化系统——减少便秘和肠道出血。
激素——分泌更多的内啡肽（运动量较高的时候，肌肉的养分被消耗的比较多时，由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物(肽)，能够让人产生欣快感）、血清素（头脑清醒，增强记忆力），减少体内分泌过多的肾上腺激素、多巴胺（这些会让人觉得有压力，累）。
我都这么大了，跑步还来的及么？
年纪最大的马拉松选手，印度的以为老爷爷，103岁。
完成马拉松比赛的女性选手，为美国的以为老奶奶，92岁。
年龄不是问题，你可以根据自己的身体状况调节跑步的时长还有速度，适合自己的就是最好的。
跑步之前，研究装备
跑鞋——不是越轻越好，选择有一定重量，稳定性较好的，能够保护自己的脚。脚穿进去，能够保证大脚趾与前面有一指的空隙，这样才不会觉得膈脚。专业的跑鞋，下午买，这时脚最大。
衣服——纯棉的衣服，一跑步就出汗，出汗就贴在身上，带来感冒，毛孔出气不顺畅，可能还会有汗斑的出现，严重的会产生痤疮等皮肤病，这时可以选择速干型的衣服。
跑步的APP——帮助测心率，定位，记速等。
......
根据呼吸控制节奏。平路为每四步呼吸一次，上坡为三步呼吸一次，当两次呼吸一次的时候，放慢节奏，恢复呼吸。
热身运动
热身运动必不可少，不热身就去跑步，很可能会使小腿拉伤，关节损伤。
姿势——身体和肩膀保持直立，不要前倾（如村上春树跑步时的姿势就很标准）。手臂在身体两侧朝前微微朝内，不要越过身体中线，大臂小臂几乎成直角。手的姿势，有的人喜欢握着拳头跑，这样会导致身体紧绷。正确姿势为大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下，手里握着一只蝴蝶的感觉。步伐不要太大，容易受伤。普通人跑步的时候适合全脚着地。
怎么让自己成为一位跑者？跑者为可以不费力的每周跑三次，每次可以很轻松的连续半小时。
胖的人可以先从走路开始，习惯运动的感觉。组队也是一个很好的事情，因为我们都知道，一个人可以走的快，而一群人可以走的远。当思想堕落的时候，同伴的压力或许就能让你再坚持坚持，如果将跑步养成一个习惯，那么对于跑步你可能就成功了。
想想自己生活的圈子，当人们都在慢慢变老，变得大腹便便的时候，而你，却越来越年轻，你的腹部没有多余的赘肉，又或许你曾经体重180斤，经过锻炼，让你身边的人刮目相看，这是多么令人开心的事情。
说了这么多，其实就是想让大家知道，跑步是有很多好处的，也许对于一个没有跑步的人来说，永远也感受不到跑步带来的快乐。为何不试试呢？我们不是专业的马拉松选手，也没有必要将跑步做的太精致，但是掌握了一些中心技巧后，我们可以有一个自己的马拉松目标。
