40岁以上女性必练的瑜伽动作，缓解肌肉流失，预防骨质疏松！

​大家好，我是瑜伽老师小二呆~

随着年龄的增长，我们的肌肉和钙含量会逐渐下降，尤其是到了40岁以后的女性，会明显感觉到身体大不如前，肌肉变得松松垮垮，做事也会力不从心，还可能动不动就崴脚、骨折，这些都是身体给我们发送的信号。

所以到了40岁以后，一定要注意加强保养和锻炼，这样才能延缓肌肉流失速率，保持骨骼健康。

今天小编给大家分享一套瑜伽动作，非常适合40岁以上女性练习，尤其是绝经以后，更要关注自己的身体健康，姐妹们，一起练起来吧！

1、简易树式

站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，膝盖向旁侧打开，吸气延伸脊柱，呼气抬左腿向上，让左脚掌贴靠右小腿内侧，脚尖朝下，左膝指向旁侧，双手胸前合十，大拇指轻点胸口，肩膀向下放松，眼睛看前方，保持稳定，停留5~8个呼吸，换反侧练习。

2、三角式

站立，双脚打开大约一腿长，左脚尖朝前，右脚尖转向右侧，吸气延展脊柱，双手侧平举，呼气，身体向右侧屈，右手放在右脚内侧，左手上举，转头看左手指尖，注意两手臂在一条直线上，两侧腰等长，停留5~8个呼吸，换反侧练习。

3、战士二式

站立，双脚打开大于一腿长，保持左脚尖朝前，右脚尖转向右侧，吸气双手侧平举，指间向两端延伸，呼气屈右膝，髋部下沉，右小腿垂直地面，注意保持髋部中正，转头看右手指尖，肩膀远离耳朵，停留5~8个呼吸。

4、侧角式

从战士二式，吸气准备，呼气身体向右侧屈，右手肘撑在右大腿上方，小臂朝前，掌心朝上，左手臂上举贴耳，让手臂与身体和左腿在一条直线上，转头看上方，注意肩膀远离耳朵，保持5~8个呼吸，换反侧，重复以上两个动作。

5、三角式扭转

右脚在前左脚在后，双腿分开大约一腿长，准备一块瑜伽砖，首先调整髋部中正，让双脚内侧在一条直线上，吸气延展脊柱，呼气身体前屈，让背部平行地面，将左手在右脚内侧，吸气再次延展背部，呼气身体扭转向右，右手臂上举，注意肩膀放松，脚跟向下踩，膝盖伸直，转头看上方手指间，停留5~8个呼吸，换反侧练习。

6、眼镜蛇式

俯卧在垫子上，双脚分开略大于髋，脚背贴地，双手撑在胸腔两侧，手掌心贴地，手肘内夹，肩胛骨内收，吸气准备，呼气抬头挺胸向上，双手轻轻离地，肩膀远离耳朵去向脚后跟，眼睛看地面，停留5~8个呼吸，还原。

7、小桥式

仰卧，双手放在身体两侧，脚跟靠近臀部，双脚分开与髋同宽，小腿垂直地面，吸气准备，呼气抬髋部向上，将双肩向下压地，肩胛骨内收，注意胸腔前侧打开，脖子保持不动，臀部向上推髋，停留5~8个呼吸。

8、仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫子上，准备一根伸展带或毛巾，将右腿向前伸直，脚跟向远蹬，大腿根向下压地，屈左膝，将伸展带套在左脚掌上，注意肩膀向下沉，吸气准备，呼气慢慢伸直左腿向上，脚跟找天花板，肩膀向下放松，眼睛看上方，腹部内收，停留5~8个呼吸，换反侧练习。

9、坐姿脊柱扭转

坐立在垫子上，右腿向前伸直，脚跟向远蹬，屈左膝，将左脚踩在右大腿外侧，吸气背部延展向上，呼气身体扭转向左，右手扶住左大腿外侧，左手在臀部后方点地，脊柱充分扭转，转头看后方肩膀，两侧坐骨均匀压实地面，停留5~8个呼吸，换反侧练习。

好了，以上就是关于「缓解骨质疏松」的全部内容了，如果你有任何问题，都可以在下方留言评论告诉小编哦，小二呆一定知无不言言无不尽。原创不易，欢迎分享与转发~