肥胖的关键不是热量

产生肥胖症的原因是什么？

一直认为的热量摄入与消耗不平衡理论其实是错的×

1.直接原因和根本原因

热量摄入过多固然可能是体重增加的直接原因，但不是根本原因。

直接原因是直接造成体重增加的原因，根本原因是导致事物发生变化的根源。

以酗酒为例。酗酒的原因是什么？直接原因是饮酒过量。但显然不能解决问题，直接原因和造成的后果听起来就是一回事——酗酒意味着“饮酒过量”，根据直接原因制定的治疗方案即减少饮酒量，这个方案起不到什么效果。

关键问题是酗酒的根本原因是什么，这包括以下方面：● 对酒精上瘾。● 酗酒家族史。● 来自家庭的压力。● 容易上瘾的个性。理解根本原因才能进行有效治疗，如对酗酒者进行康复治疗，寻求社会各界的帮助。

针对直接原因制定的解决方案既没有意义也不能解决问题。相比之下，针对根本原因制定的方案更合理，可行性更强。理解根本原因才能有效解决问题

如果摄入的热量比消耗的热量多是直接原因，那么不用说，肥胖症的根本原因就是“个人有没有自制力做到少吃多动的问题”。照这样推理下去，肥胖症就不是一个值得研究和探讨的医学问题，而是个人问题，是“自我放任”的结果，是性格缺陷。

但这个论断并不成立。

比如，青春期启动前，男孩和女孩的体脂率基本相同。青春期后，女性的平均体脂率比男性高近50%。但事实上，男性摄入的热量比女性多，难道说女性比男性吃得更多或者更懒。

男女的激素水平不相同。不同的激素组合很可能促使女性将更多的热量转化为脂肪，而不是将其消耗掉。

怀孕也可使体重明显增加，造成这一现象的根本原因是什么呢？显然，这又与激素水平相关。

所以肥胖症发病的根本原因是复杂的内分泌系统失调，主要特征是血液中的胰岛素水平升高。

肥胖症是由激素失调造成的，而不是因为热量摄入与消耗不平衡而产生

2.基因因素

一个人是否会变胖有七成概率是由父母决定的，肥胖症在很大程度上是由遗传因素决定的。

不过，肥胖症流行的原因不可能仅由遗传因素决定。肥胖症发病率在数十年以前都相对稳定，绝大多数的肥胖症流行现象只发生在最近这几代人身上。人类基因在这个时间跨度内没有发生变化。那么，该如何解释这一看似矛盾的现象呢？

关于肥胖症的遗传因素的第一种假设是存在一种“节俭基因”，这个假设认为人类在演化过程中可能将体重增加作为一种生存机制。让我们尽可能多吃一点，增加体内的能量储备（脂肪）使人们在饥荒时能生存更长的时间，那些不能储存脂肪而将热量消耗的人会因不适应环境而被淘汰。在现代社会中，物质极大丰富，“节俭基因”因不适应这种生活而导致体重增加和肥胖。

它最明显的问题在于，野外的生存能力并不取决于体重是否过轻或过重。与精瘦的同类相比，一只肥胖的动物的行动更迟缓，更不灵活。肉食动物会优先吃掉肥胖的猎物，肥胖的肉食动物也会发现自己很难捕捉动作灵活的精瘦猎物。身体脂肪并不总是能增加生存机会，反而可能成为明显的劣势

人类的基因有过度进食的倾向这种假设是不正确的。饥饿会发出相关的激素信号，当我们过度进食时身体会分泌多种激素告诉我们已经饱了，应停止进食。我们没有过度进食的遗传倾向。相反，我们有强大的自我保护机制以防止过度饮食。即使食物充足，野生动物也很少患有肥胖症，充足的食物可以使动物的数量增加，但不会增加它们的体重。例如大鼠或蟑螂。当食物稀少时，大鼠数量减少；当食物充足时，大鼠数量激增。这时可以见到很多正常体重的大鼠，而不是同样数量的肥胖的大鼠。

身体中脂肪含量高并不具有生存优势。男性马拉松运动员的体脂含量可能只有5%～11%。即使一个月不吃饭，这点体脂量也可以提供足够的能量保证生存。人类不是向胖体形演化，而是向瘦体形演化

3.热量摄入与消耗不平衡理论的5个错误假设

传统观点认为，肥胖症是由热量摄入与消耗不平衡所导致的，也就是说个体的体重可以通过以下简单的公式估算出来。热量摄入-热量消耗=身体脂肪量。

书中说这个看似简单直白的等式其实建立在5个错误的假设上。

假设1：热量摄入和热量消耗是独立的

其实摄入与消耗并不是独立变化的，不是说我摄入少了，或消耗多了，就会较少脂肪量，而是摄入少的同时，消耗量也会相应减少，结果是脂肪量不变。

假设2：基础代谢是稳定的

我们关注的消耗端，只关注运动消耗，却很少关注基础代谢消耗，并默认它是不变的。

其实总能量消耗包括基础代谢、食物生热作用、非运动生热作用、运动后的过量氧耗以及运动消耗，运动消耗只占其中很小的一个部分。热量消耗的总量可能升高或降低50%，这取决于热量的摄入量以及其他因素

假设3：我们可以有意识地控制热量摄入

进食多少是个体行为，因此人们假设进食受意识的驱使，饥饿感只发挥很小的作用。

事实上，人体内多种激素共同作用，使我们产生饥饿感或饱腹感，真不是意识可以控制和对抗的。

例如，油炸食物的味道让我们在午饭时间感到饥饿。然而，如果你美美地吃完一顿自助餐，同样的气味可能就会让你有点反胃。同样的气味让你做出想进食或不想进食的决定，这主要是激素在起作用。

引导进食是一个复杂的系统，与呼吸动作一样，身体的脂肪量是自动进行调节的，不需要有意识地提醒，实现这种调控的唯一途径就是平衡机制。激素既控制热量摄入，也控制热量消耗，肥胖症是由激素失调造成的，而不是因为热量摄入与消耗不平衡而产生的。

假设4：脂肪存储在本质上是不受调控的

身体的每一个系统都是受控制的。身高增长受生长激素调控，血糖水平受胰岛素和胰高血糖素等激素调控。

我们误以为饮食是简单的行为，多余的热量被存入脂肪中，不受任何激素影响，导致脂肪增加。

实际上调节脂肪生长有多条激素通道，其中人们最熟悉的调节脂肪生长的激素是瘦素，瘦素的多少决定了我们是饱腹还是饥饿，代谢是快还是慢。

假设5：1焦耳就是1焦耳

这句话本身没有错，但问题在于是否所有的热量都会增加脂肪。

“1焦耳就是1焦耳”这句话暗示体重增加的唯一重要影响因素就是热量的总摄入量，因而制定食谱时应根据食物的热量值进行增减。但是，1焦耳的橄榄油和1焦耳的糖会发生同样的代谢反应吗？答案显然是否定的，糖会升高血糖水平，并促使胰腺分泌胰岛素。橄榄油被肠道吸收并运送到肝脏，不会显著升高血糖水平，也不会促进胰岛素分泌。两种不同的食物产生不同的代谢反应，也会引起不同的激素水平变化。

所以，只关心食物热量的减肥注定无法取得好的效果。

4.脂肪堆积问题其实是一个能量分配问题

我们吃的所有食物都包含热量，它们可能的代谢方法有：● 产生热量。● 合成新的蛋白质。● 生成新的骨骼。● 生成新的肌肉。● 认知（大脑）。● 心跳加快。● 增加每搏输出量（心脏）。● 运动或活动消耗。● 解毒（肝脏）。● 解毒（肾脏）。● 消化（胰腺或胃肠道）。● 呼吸（肺部）。● 排泄（肠道）。● 合成脂肪。

我们一定不会介意能量被转化成热量，或者用于合成新的蛋白质，但我们肯定会介意它们被储存为脂肪。身体有很多种方法利用这些过剩的能量而不是将它转化为脂肪。

脂肪堆积问题其实是一个能量分配问题，即过多的能量是转化为脂肪还是增加身体的热量消耗。

绝大部分的能量消耗都是自动控制的，只有运动受个体的意识控制。热量的消耗受摄入的影响，呈现出正相关关系。能量摄入与消耗基本会保持平衡。

5.节食是最糟糕的减肥方法。

想要减肥，我们通常的第一反应就是要减少摄入，但当减少摄入时，身体会同步全面降低热量消耗水平，使摄入与消耗保持平衡，也是为了生存的一种表现，同时产生饥饿感要求身体增加摄入。

此时能量消耗和脂肪消耗都会发生，所以先期体重会有一定的下降，但身体能量的消耗是贯穿始终的，甚至会长时间维持一个低水平的新陈代谢。当身体的热量消耗再次与热量摄入达成平衡后，体重进入平台期。

低水平的代谢消耗会让身体产生各种不适感，饥饿、疲倦，怕冷、易怒，心情沮丧等等，很少人能坚持下去，只要恢复一点饮食，因为身体的低消耗，会让体重迅速反弹，随着进食的增加，代谢和摄入会重新调节，还会把机体维持到一个比以前更胖的水平。

打个比方，当收入降低，我们不会还维持原来的高消费，过多的动用储蓄金，而是降低支出，过紧日子；紧日子过久了，即使收入再次增加，也不敢太花钱，担心把钱花了，光景又不好了，逐步调节收支平衡的同时，还会更多的把钱存起来。

人体的本质特征是内环境稳定，或者说拥有自适应能力。身体不断适应变化的环境。身体通过响应环境变化，不断进行调节，尽量减小其影响，并恢复到原来的状态。

体重降低的人更难抵制食物的诱惑。这与缺乏意志力没有关系，也不是什么品行问题。这只是体内激素分泌的正常现象。新陈代谢速度减慢和饥饿感增强都不是导致肥胖症的原因，而是肥胖症的结果

4.运动与体重

锻炼对健康非常有利，但对体重的影响却是有限的。

上文提到

总能量消耗=基础代谢+食物的生热作用+非运动性活动的生热作用+运动后过量氧耗+运动消耗的能量

这里的关键点是总能量消耗不等同于运动消耗能量，能量消耗的大头是基础代谢，运动消耗只占到基础代谢的5%。

基础代谢与以下多种因素有关。● 遗传因素。● 性别（男性的基础代谢率一般较高）。● 年龄（基础代谢率一般随年龄增长而下降）。● 体重（基础代谢率一般随体重增加而上升）。● 身高（基础代谢率一般随身高增加而上升）。● 饮食（饮食过多或过少）。● 体温。● 环境温度（热或冷）。● 维持功能。

食物的生热作用是指为了消化和吸收食物中的营养成分而消耗一定的热量。某些食物（如膳食脂肪）易于被身体吸收，而且在新陈代谢过程中只需要利用很少的热量。蛋白质不易被吸收，需要用到更多的热量。食物的生热作用与进食量、进食频率和食物中三大营养素的构成有关。

非运动性活动的生热作用是指除睡眠、进食和运动之外的所有活动（例如散步、煮饭、清洁、购物或整理花园）中的能量消耗。

运动后过量氧耗（也称为后燃效应）是指运动后细胞修复、补充燃料储备和进行其他修复活动需要消耗一定的热量。

除了运动消耗占比小，身体还存在2个补偿机制，也限制了运动的作用。

首先，运动量增加导致热量摄入增加，剧烈运动后我们吃得更多。也就是说，运动多了，身体还想多吃点来补偿这部分消耗。

其次，补偿机制与非运动性活动的减少有关。如果你一天都在努力工作或学习，你就不太可能在休息时再做运动。

运动的好处还受身体的限制，不能通过增加运动量改变不良的饮食习惯，也不能以此来抵消不良节食法的负面作用。另外，多运动并不总是好事。适量运动有益于身体，但过量运动对身体有害。

综上，少吃多动居然不是减肥的最佳办法，还是挺颠覆的。

所以，最好的减肥方法不是少吃，而是改变饮食结构，要吃饱也要吃好。