通过热权词分析掌握本文轮廓

写在前端：

1、所谓“自控力”是什么：意志力挑战就是两个自我的对抗（冲动、本能系统的“自我”和自控系统的“自我”）→（结论是）有更多自控力就会有更多自我意识

2、这本书的两个目的：获取知识（关于解决意志力缺乏，进而达成自控）+转化为能力（需实验，而非简单的舒舒服服看完本书，阅读只一晚，实践需十周）

3、一句话概要这本书：通过后天训练可获取自控力（意志力），在面对诱惑/欲望时，对抗原始自我（冲动+本能）。

提问：

如何针对“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量进行意志力挑战，即在欲望的世界能否把持？

十种策略：（思维导图）

策略一：冥想

可收获：提升自控力+集中注意力、管理压力、克制冲动+提升认识自我的能力。

方法：原地不动，安静坐好；注意呼吸，吸气默念“吸”，呼气默念“呼”；将注意力集中到呼吸上。

时间：每天5分钟，进而15分钟

自述：我目前每天也会有1～2次冥想，时间一般在12～15分钟。时间一长腿会发麻，思想也有点天马行空。之前未关注冥想是到底想事还是不想事，这本书给出了解答，可以想，但重点是不能分心，要将注意力集中。以后我的改进是，不想事放空，集中注意力在呼吸上。

小结：

每天5分钟（-15分钟）+呼和吸时候放慢+注意力集中在呼吸上

策略二：慢呼吸

可获取：提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。

病原：a焦虑、愤怒、抑郁、孤独→较低的心率变异度→较差的自控力

b慢性疼痛、慢性疾病→消耗身体和大脑的意志力储备。

延伸（综合性方法）：锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动→增强身体的意志力储备→减轻压力、保持健康

具体操作（可快速提高意志力）：将呼吸频率降低到每次呼吸用10 15秒时间。每天进行20分钟放慢呼吸的练习。

自述：

我曾和一位老师有过学习，收获了呼吸之法，是模拟抛物线高点到低点呼气，低点到高点吸气，越慢越好，一个来回30秒（15秒*2），基本3分钟内可以最大程度去除焦虑状态恢复平静。

策略三：锻炼

可获得：缓解普通的日常压力+抵抗抑郁。能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

5分钟“绿色锻炼”（低强度一览表）：

* 走出办公室，找到最近的一片绿色空间。

* 用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。

* 和你的宠物狗在室外玩耍。

* 在自家花园里找点事情做。

* 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。

* 在后院里和孩子做游戏。

自述：我目前的锻炼主要是跑步增加心肺和keep重点锻炼胸腹部。跑步一月16次，本月每次5.5km。keep平均每天2-3组。综合平均每天健身1小时，属于起步小白+强身健体阶段。每当一有懈怠，就刷刷关注的keep达人的锻炼强度，瞅瞅艳羡不已的身材，唯有再接再厉。先来一个小目标，小白变身入门选手。

小结：

强度次要重在加入，每次5分钟，散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至打扫房间、逛商店。

策略四：睡眠

病原：睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。

加辅助：每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠。

加弥补：针对没睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。

小结：

每天睡眠不低于6小时

策略五：饮食

研究表明：现代人在饥饿（血糖含量降低）的时候更愿意冒险（冲动）。

两种解决方案：短期（饮鸩止渴型）和长期（长远健康）

短期：增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物，从长远来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力，终将摧毁自控力。

长期：大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。

小结：

应急可以采用高糖（eg：速溶咖啡）提振意志力（ps：互联网从业人员是不是很熟悉），但破坏血糖稳定。长期应采用低血糖饮食。

策略六：长期目标和价值观

病原：a观念：今天犯错，明天补救（eg：比“想”去锻炼的人很可能晚餐吃得更多。这种习惯允许我们今天犯错，明天补救——我们就是这么告诉自己的。）

b“道德许可”的陷阱（eg：1992年的威尔斯脆饼风潮。当节食者看到饼干外包装上写着“零脂肪”时，食品包装中的巧克力带来的罪恶感似乎消失了。）

应对方法：a明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

b取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

小结：

重点还是在能否记起未来要成为那个自己的画面，放弃眼前的“快乐”。

策略七：奖励承诺（多巴胺）

病原：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。（eg：免费样品、打折商品、彩票广告）

分析：我们需要奖励的承诺，让我们保持对生活的兴趣，并继续生活下去。但如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励。

应对方法：a欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

b为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

小结：

警惕上瘾的虚假奖励，利用奖励的承诺引导欲望的方向到要的生活（eg：梦想板）。

策略八：遇见未来的自己（承诺未来）

病原：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事（即透支当下欲望）。

分析：你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？

应对方法：a等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。

b降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

c预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。

小结：

和策略六有相通之处。重在学会延迟奖励。

策略九：社交圈

病原：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。作为群体的一员，“社会认同”对支持行为调整的重要作用。

分析：你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？

应对方法：a增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

b感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

c自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

d把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

小结：

建立独立价值观+树立心中榜样+公众承诺+圈子内比拼

策略十：讽刺性反弹效应（驾驭冲动）

病原：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（eg：在接下来的5分钟里，请不要去想白熊。即怕啥来啥，躲啥遇啥）

分析：观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？

方法：

驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

总结：

与其说本书是自控力工具手册，不如说是一本由内（接受自我）而外（控制行动）的指引。目的只有一个，成为更“健康”的自己。

放松下来（慢呼吸+冥想），保持健康的生活习惯和心态（锻炼+睡眠+饮食），驾驭冲动的自己，慢慢的慢慢的遇见那个那个欣然前往的“自己”。

后语：推荐四首“意志力”的歌曲

Françoise Hardy的单曲《Comment Te Dire Adieu?》

Tilman的单曲《Great Balls of Fire 》（推荐MV，喜欢原唱也可搜）

Mark Petrie的单曲《Go Time》 (一首主宰宇宙赶脚的背景音乐)

Maroon 5的MV《Sugar》（每每看着MV 帘子下来之时只想跟一句what the fuck😂）