跑步日课20170930

“365计划”

#健身跑步365# DAY3

1、20170929早起第149天晨跑5000米。

2、跑前拉伸，跑后拉伸，泡沫轴肌肉按摩。

体会：

跑步运动是对身体的一个连续性感知，前天跑步找压力位，配速提高到平均5分钟，奔跑12公里后感受到压力(跑前雄心勃勃的想要用5分钟内的配速完成半马)，第15公里膝关节疼痛，髂颈束在脚掌着地时疼痛，影响奔跑，配速明显降低，可以参考第一天打卡配速图片。

坚持完成16公里后，在思想斗争中停止继续奔跑。一个声音说坚持，一个声音说为了长远，耐心点，放过自己停下来。

出于经验判断停跑，并休跑一天，正确拉伸，泡沫轴肌肉按摩，针对性髂颈束按摩。髂颈束按摩疼痛，用双腿支撑同时按摩，并延长按摩时间。

16公里夜跑后，第三天晨跑没有完成预定距离，下图中4.5公里记录可参考，髂颈束疼痛，果断停跑。

增加按摩时间和拉伸时间，期待科学的训练方法，继续坚持践行。

详细记录第三天

注意：

每日打卡内容为前一天的运动项目

跑步可以使用软件记录

辅助训练尽可能用可视化记录

目前腿部肌肉力量训练项目：

1、静蹲和深蹲都是非常重要的训练项目(提高肌肉力量和支撑力)

2、腿部拉伸和肌肉按摩也非常重要(身体是一套反脆弱系统有效打击和休息同样重要)为生命这场马拉松打好基础。

核心力量训练：

1、跑步核心力量训练

2、身体肌肉核心力量训练

3、膝关节损伤康复训练

4、腹肌撕裂、人鱼线马甲线雕刻

注意事项：

1、肌肉力量训练需要与跑步运动穿插进行

2、肌肉训练是长跑运动的基础要身体感知压力

3、肌肉训练后需要休息和恢复(泡沫轴按摩、慢跑)

目标解释

设定目标：

1、2017年底前可无压力完成10000米跑。

2、未来365天完成1到3次半程马拉松跑。

无压力10000米跑完成标准：

1、跑步配速6分钟以内。

2、体能消耗60%以内。

3、跑步结束可以正常交谈，不气喘吁吁。