河南洪水过后，关于民众的心理调节

在灾难发生过后，许多人会经历亲人的伤亡，或是自己身体也受到伤害，我们均会产生一些日常生活中罕见的“正常”反应，在这种情况下，受难者会因为灾难而产生一些身心反应。有些人会变的冷漠、麻木，对环境与他人少有反应；有些人则会产生许多的情绪反应；还有些人会出现不舒服的身体症状。这些情绪反应与身体症状包括：

情绪反应

1、恐惧和担心：很担心灾难会再发生，害怕自己或亲人受到伤害；害怕只剩下自己一个人；害怕自己崩溃或无法控制自己。

2、无助：觉得人们是多么脆弱，不堪一击；不知道将来该怎么办，觉得没有人可以帮助我。

3、悲伤：罪恶感，为亲人或者其他人的死伤感到很难过、很悲痛。

4、内疚：觉得自己无法为家乡亲人们做些什么而感到痛苦。恨自己没有能力救出家人，希望死的人是自己而不是亲人

5、愤怒：觉得上天怎么可以对我这么不公平，或是觉得周围的人根本不理解自己的痛苦。

6、冷漠：为了减少自己的痛苦�而对外界刺激和信息表现出麻木冷漠的态度。

7、过度反应：容易焦虑、失眠、做噩梦、惊醒等。

8、重复回忆：一直想到逝去的亲人，心里觉得很空虚，无法想别的事、做别的事。   

身体症状：疲倦、发抖或抽筋、失眠、呼吸困难、做噩梦、喉咙及胸部感觉梗塞、心神不宁、恶心、记忆力减退、肌肉疼痛（包括头、颈、背痛）、注意力不集中，子宫痉挛、晕眩、头晕眼花、心跳突然加快、反胃、拉肚子等。

    很多人群可能会在出现上述反应之后认为自己患上了某种心理疾病，变得更加焦虑不安。可实际上，在灾难发生后出现的所有这些反应都是正常的，是每一个拥有相同经历的人都可能拥有的身体和心理表征。对于绝大多数人来说，这些症状会在灾难过后几个月之内逐渐缓解并最终消失。我们完全没有必要要求自己迅速摆脱它们，或是强行逆转这种自发的反应。

    虽然我们承认上述这些情绪和身体反应都是正常的，但是并不等于我们可以沉浸在灾难所带来的痛苦中无法自拔。事实上，如果能够在日常的生活中多创造一些机会，多做一些积极有益的行为，即便不能帮助我们更快地走出灾难带来的阴影，也可以部分减少我们由于灾难所带来的痛苦感受。

下面这些做法也许会对我们有所帮助。

1、保证合理的饮食。也许我们会因为灾后的痛苦而变得茶饭不思。但是，充足的食物中往往含有负责大脑创伤加工的丰富物质元素。很多新鲜的水果和蔬菜都可以刺激他们的大脑产生令人感到幸福平静的激素。

2、保证基本睡眠。和饮食一样良好的睡眠也可以促进他们大脑对于创伤事件的加工，使他们的心理更快地摆脱痛苦。如果有同学因为灾后的自然反应而无法正常入睡或是因为噩梦容易惊醒。那么，可以尝试寻找一些躯体或是呼吸放松方法，在入睡前使用，增强睡眠效果。

3、宣泄自己的情绪。在处理创伤回忆方面，压抑从来都不是正确处理问题的方式。宣泄本身也是一种重要的心理加工，它可以帮助他们更好地应对内心的伤痛。不要勉强自己去遗忘痛苦。

4、做一些积极有益的事情。无所事事只会让我们在空虚中深陷痛苦回忆无法自拔。适当地从事一些力所能及的劳动或学习，是非常有必要的事情。除此以外，我们以前拥有的兴趣和爱好也可以被充分利用，产生更多积极的感受。

    在必要的时候寻求心理帮助和采取心理干预。正如我们在前面说过的，在自然状态下，绝大多数的灾难受害者，都会在几个月的时间当中，凭借人类天生的心理调试能力，战胜创伤事件带来的影响，拥有更为强大的心理功能。

    但是，也有一少部分人，在经过较长一段时间之后，其心理症状不但没有缓解，反而变得越来越严重。当这种情况发生的时候，请不要再继续选择独自承受和面对，寻求专业的心理治疗帮助无疑是最佳的选择。我们相信专业的心理咨询师将会用他们最专业的知识和最真诚的微笑陪伴我们走出灾难的阴影。

    面临重大的灾难，压力使人们产生一些短期的症状。但有时因为创伤过于强烈，例如一个人经验或目击到死亡，或受到死亡的威胁及严重的伤害，这些可能会使人们产生更为强烈的反应，如极度的害怕，无助或恐惧感。这种持续的状态（尤其是超过灾难事件发生后一个月），被称为【重大创伤后压力症候群】。经历这些症状的当事人，是需要专业的心理咨询师/治疗师进行干预治疗的。

重大创伤后压力症候群包括：

1、灾难的再次经验：指创伤事件不断地被一再经历，例如：

灾难痛苦的回忆反复地侵入，包括影响、想法、或知觉到的事物/事件反复痛苦地在梦中出现。行为表现出像是灾难再度发生，或是感觉回到事情发生的当时。从当事人的表现、谈话等线索中显示出心中强烈的痛苦，或出现生理上的反应，与此次灾难有关。

2、逃避反应：指持续逃避和此次灾害有关的刺激或情境，例如：

努力逃避与创伤有关的思想、感觉或谈话，努力逃避会勾起创伤回忆的活动、地方或人们在回忆灾害的重要部分时有困难。对于重要活动明显地降低兴趣或减少兴趣；产生疏离感或与他人疏远，情感、情绪减少（如没有爱的感受）；对前途悲观（不期待未来的生活，婚姻，小孩，正常的寿命等）。

3、高度的警觉性：指个体对环境的反应持续的处在高度警戒的状态，例如：

难以入睡或保持睡眠；易怒或爆发愤怒；注意力集中困难；过度警觉；过度的惊吓反应。

缓解情绪与缓和身体症状的方法

    面对如此大的冲击，在灾难发生后，尽快的让我们恢复日常的生活状态是最重要的。首先就是要尝试接受现实的状况，抚平情绪的伤痛以及缓和身体上的不适。以下就是一些简便的方式让我们可以用来帮助自己。

1、不要隐藏感觉，试着把情绪说出来，并且让家人与孩子一同分担悲痛。

2、不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论的机会，要让别人有机会了解自己。

3、不要勉强自己去遗忘，伤痛会停留一段时间，是正常的现象。

4、别忘记家人和孩子都有相同的经历和感受，试着与他们谈谈。

5、一定要有充足的睡眠与休息，与家人和朋友聚在一起。

6、如果有任何的需要，一定要向亲友及相关单位表达。

7、在伤痛及伤害过去之后，要尽力使自己的生活作息恢复正常。

尝试接纳

    各种重大打击和危机事件（生老病死、事业的起伏、家庭的变故，自然灾害等）都是我们生活的一部分，我们对它们的各种情绪和行为反应也属正常。洪水作为一种突然出现的自然灾害，如此剧烈的影响了我们的生活，一些生命的离去，很多生命的轨迹被永久的改变。对于这些不能改变的事实，我们只能学习尝试去接纳。

    首先要接纳所发生的一切不能改变的事实，当然这确实需要时间。在这过程中，接纳“不近人情”的自然规律，接纳我们不能控制要远远多于我们可以控制的这一事实，接纳摆在我们面前而暂时无法解决的困难，还要接纳我们当下正经历的恐惧、焦虑、愤怒、抑郁等一切情绪反应，不要去试图压抑我们内心的痛苦的情绪反应，这些反应都是我们的正常反应，当你努力去控制的时候，他们可能带来更严重的问题，对待这些情绪，我们要寻找适当的宣泄途径。

    学习接纳已经发生的一切本身就是一种力量和积极应对——接纳是一切疗愈的开始，接纳让我们能够至少暂时的放下无法改变的过去，更好的专注我们能做的，让我们更好的思考现在面对未来。当然很重要的一点，当我们暂时无法接受眼前的一切时，我们更需要给自己耐心和宽容。永远对自己保持宽容和友善，在困境中，我们自己往往是自己可依赖的伙伴。

客观评估

    在情绪平复以后，不妨试着客观的回忆或描述自己所经历的一切。是否真的就没有了希望？是否将暂时的困难情境泛化为世界末日？是不是认为失去亲人就等于自己的生命也失去价值？（我想对于他们来说，你顽强的活下去就是在完成他们未了的心愿）除了已经失去的，我们还有哪些仍然拥有的？执着于哪些不可改变的对你的影响是？虽然这不容易，但是请努力尝试采用比较和缓的观念，通过专注你可以改变的，把危机或压力从“可以压倒你的“变为”“你可以管理的”。尝试用文字记录或与他人交流自己当下的所见、所听、所感）以及上述问题的答案，尽量不要进行任何有关好坏对错的判断。然后回顾自己写下的文字，尝试以第三者的角度看待目前所经历的过程，或由倾听者做出反馈。

    因为往往是我们对事件的错误和不合理的信念才是让我们痛苦的真正原因，而并非事件本身。比如：“这样的世界没有活下去的理由”“我是世界上最倒霉的人”“为什么要这样对我呀”等等。

寻找积极因素

    当我们能够接纳、能够客观看待自己当下的处境时，才有可能发现其中的积极因素。任何事件本身都没有绝对的好坏，生命的每一刻都是危险与机会并存，关键是我们看待的视角。在危机中，我们应该努力寻找一切潜在的积极因素。

    特别是周围的社会支持系统，在这次特大洪水的冲击面前，个人的力量是有限的，大家只有团结在一起，才能获得不竭的勇气和力量。像新乡的民众自发的组织抗洪抢险的河提加固，部队子弟兵的救援，社会各界人士的爱心捐献等等。

    在寻求他人的帮助的同时，我们也应该尽自己的力量帮助他人，在助人的过程中，我们会发现自己的处境并非孤独，我们的痛苦也许并不是最深重的，特别重要的是，在帮助他人减轻痛苦的过程中，我们看到了自身的价值，在帮助他人获得希望的同时，我们也增长了对未来的信心。

    我们相信也坚信灾难很快就会过去，我们也能很好的获得心理上的恢复，不在被影响到。郑州加油！新乡加油！周口加油！河南加油！