《学会吃饭》读书笔记

        你会好好吃饭么？当你被问到这一问题时，第一反应一定是这也算是问题？生而为人，怎么可能不会吃饭？但是当我听了这本书之后，我真的发现，自己以前真的不会好好吃饭，主要表现在吃的不健康，吃的太多高盐、高脂、高糖的东西；吃得太快，每次总是三下五除二就把饭吃完了，这也导致自己吃的比较多；吃得不开心，不能享受美食，吃了不该吃的、吃多的时候，总有深深的负罪感。听完这本书，我对自己说，吃饭真的要学习，要好好吃饭。

        作者认为，学会吃饭首先要培养正念习惯。

一、培养正念习惯的几个原则

        1、只有自己了解自己的身心需求。只有我们自己知道自己需要吃多少，吃饱了没，还饿不饿。

        2、通过想法和感受了解自己而不是惩罚自己。开放的面对自己的身体、情绪和饮食习惯，了解背后的想法和需求，而不是批判它，这样可以帮助我们明智的决定吃与不吃，或者吃多少。

        3、没有不好的食物。食物没有绝对好坏，只有不同程度的价值和满足感。

        4、计算热量是重要的。了解食物热量，可以帮助我们更好的做出饮食决定。

        5、你的内在及外在智慧可以相互合作。内在智慧是对饥饿感、满足感、情绪和想法的觉知；外在智慧是利用食物的能量知识。

        6、依赖意志力及罪恶感导致不满和挣扎。不用刻意依赖意志力和让自己有罪恶感，来让自己少吃或者不吃，这只会适得其反。关注自己吃东西时的想法和情绪，和自己保持联结，能更好的做到正念饮食。

        7、你总会与事物产生某种联系。吃东西时的心境，决定了我们与食物的关系是正面还是负面。

        8、每一口都能发现喜悦。学习正念饮食，能让我们充分享受食物带来的喜悦和滋养

        9、你的生命不限于饮食习惯。饮食和体重只是生命的一小部分，人生还有很多层面值得我们去察觉、关注和欣赏。

二、真正的饥饿感

       除了饥饿，我们进食的原因还有很多。为什么要了解我们的进食原因？只有知道自己为什么进食，才能更好的避开错误的进食模式。

        一般来说，我们进食的原因包括：

       1、生理饥饿。有了饥饿感然后吃东西，这是健康的进食模式。

       2、看到食物就想吃。不管自己饿不饿，看到面前摆着食物，就想拿起来吃。我也有这种模式，很多时候明明不饿，但是看到桌上放着有水果或者零食，就想拿起来吃。吃完之后就会有深深的负罪感，觉得吃了不该吃的东西。

        3、喜欢吃某样东西，和过往的记忆和经验有关。比如，很多人喜欢吃黄桃罐头，因为这是小时候生病时的慰问品，象征妈妈对自己的爱。吃黄桃罐头幸福的感觉会一直保留到成年甚至更久远。

        4、基于社交压力，身边的人都吃了，所以我们也照做，感觉如果不吃就是不合群。

        5、想要做“坏事”。长期坚持不吃零食，不吃过量。但是有时会有强烈的心理状态：我就是想多吃，做不应该做的事，这会有一种快感。

        6、想被安抚。很多人在心情不好的时候，比如焦虑、悲伤、愤怒时，会暴饮暴食，把高热量的食物作为发泄的出口和安慰的工具。

        所以，为了避免过量饮食，我们要学习察觉饱腹感。包括味觉满足感、腹部饱足感和身体饱足感。饥饿的时候吃什么都会觉得特别香，但吃了几口之后，我们的味蕾适应了这个味道，味觉满足感就会降低。留意味觉满足感，可以帮助我们理性分析眼前的食物值不值得吃；留意腹部饱足感，可以帮助我们决定什么时候停止进食；留意身体饱足感，能让我们避免过量进食。我们很多家庭，很多人都有这样的认知：浪费粮食是可耻的。尤其是自己家做的饭菜，最好吃完，剩下就是浪费。殊不知，过量进食才是真正的浪费。因为这会让自己的胃口越来越大，吃得越来越多，而且吃得还越来越不开心。所以，勇敢的剩饭吧。

        三、培养外在智慧

        外在智慧帮助我们了解食物的能量。学会像管理金钱一样管理热量，不必要的焦虑就会消失。减肥的公式其实很简单，消耗的热量>摄入的热量，就能减重。所以，今天吃多了，摄入了过多的热量，可以通过多运动消耗掉多余的热量。所以，减肥还是那句老话，管住嘴，迈开腿。

        四、改变饮食模式的练习

        1、练习正念呼吸和迷你静坐。正念呼吸和迷你静坐都可以帮助我们慢下来，和自己的想法、情绪产生联结。

        2、正念进食：四颗葡萄干法。用心观察葡萄干，留意它的大小、质地，调动五官来感知它。一颗一颗的把它放进嘴里，留意它给自己带来的感觉和味道。慢慢咀嚼，留意它的味道。按照这样的方法吃完每一颗葡萄干，决定自己是否要继续吃。观察自己是怎么做决定的。正念饮食让我们和食物产生更多的联结，有利于吃得香，吃得少，吃得享受。

        3、感受饥饿的程度。用1-10分来评估自己的饥饿程度，将生理饥饿和其他饥饿区分开来，留意自己的情绪和想法，了解自己的饮食模式。

        4、喝下500毫升水。帮助我们觉知腹部和身体的饱足感，避免过量饮食。

        5、500大卡挑战。找出5-10种可以不吃，或者可以减量的食物，在这些食物中找到每天减少500大卡的方式。制定计划，跟踪进度，同时保持一个弹性的心态。

        五、金句

        1、暴食是一个讯息，它告诉我们有个问题被唤醒了，需要被处理。

        2、花点时间考虑自己真正想要什么，吃了想吃的食物，你会感到满足，不会再吃其他的食物。

        3、通往持续性的改变需要试验探索、自我察觉及接纳，原本认为困难的事情也许其实很简单。

        这不仅是一本关于饮食的书，还是一本关于人生的书。