番茄工作法——原理剖析与实践
是否还在为专注工作时被打断而苦恼？
是否因为久坐而导致颈肩与腰椎的疼痛？
是否每天喝水都不足1L？
那不妨试一试：番茄工作法。
即每工作25分钟休息5分钟。工作的25分钟称为一个番茄。
流程
step1 早上或前一天晚上，准备今日清单（今天要做的事情）
step2 准备开始一个番茄。倒计时25分钟。
- 关闭通信软件。
- 戴上降噪耳机
step3 25分钟执行的过程。
- 如果脑海中有冒出其他的想法，不要切换现在做的事情，把想法先记下来。
step4 25分钟的番茄结束，休息5分钟
- 打开通信软件、回复留言消息。
- 喝水、接水。
- 到楼梯附近走几步。
step5 准备下个番茄。再从第2步开始循环执行。
虽然步骤很简单，但涉及很多重要细节，下面从原理方面来逐一介绍。
一 计划。待办清单与今日清单
任务：即指工作、生活、学习中需要做的事情。
其实对于任务管理系统，有专业的GTD理论。本文暂不讨论这些。对于番茄工作法，所有的任务只分为两类：
- 待办清单
- 今日清单
待办清单指的是近期的规划，可能是明天，或者是下个月的任务。比如一个项目的排期一周，可以将其拆分成很多个以半天、或几个小时为颗粒度的待办任务。
今日清单，每天上班之前，从待办清单中挑选出一些，转移到今日清单。这是承诺今天要完成的任务。
今日清单与待办清单的区别
今日清单是自己的承诺，当天完成、能更好得给予自己反馈，让自己有成就感。
为何有人喜欢游戏带来的成就感？因为游戏20多分钟就能带来反馈：奖励（胜利，翻盘，队友的点赞等）。而一个几周、甚至几个月的计划，可能没有非常强的成就感。所以将其拆解成周、日计划，即冲刺目标。甚至是25分钟的番茄工作周期，这样能带来更快的反馈。
今日清单排序的原则
时间管理的二维因素
当今天计划已确定时，如果突然插入一小时的任务，就要替换掉原计划的一小时的任务。即，一小时换一小时，那这种思维方式就是一维的时间管理方式。
但是自从小时我们就会发现，同样是一堂课，一个班上的同学，学习的效果有非常大的差别。
工作中可能更明显了，其实每天的工作量 = 时间 * 效率。所以不像一维那样，只考虑时间，还要加上效率这个维度。
那如何分配任务，才能有更高的效率呢？
先做困难的、需要高度专注的任务。
对于简单、熟悉的开发需求，其实在什么时间都能做。而且一下午，持续写3个小时不成问题。但是如果是看陌生的源码，你会发现，根本看不了3个小时就会难受，特别是在晚上，看进来效率是更低。
这是因为人的精力是有限的，通常来说早上精力充沛，而到了晚上，因为一天的忙碌，势必精力缺失，再看有挑战、需要专注力的，看陌生的源码，必定会比较累。
当然，并不是说晚上精力就是最弱，如果下午进行适当的休息或运动，晚上也能有很好的精力。
如果早上就先看邮件、做一些简单的工作，把困难的放在晚上，势必浪费了早上精力充沛这一段时间。
批处理整合任务，避免上下文切换带来的消耗
在计算机领域，上下文切换指在两件事情之间切换，会造成额外的切换成本。
批处理指的是对某对象进行批量的处理。在工作的领域，可以认为是一种聚类工作的集合，即将一类的任务整合在一起，尤其是琐碎的事情。比如将某些2-5分钟即可完成的事情，整合在一个番茄钟内处理。
二 为何每次工作25分钟？
专注力的极限与精力恢复
普通人专注力只有15分钟，练习过一段时间可以达到25分钟，但是很难超越45分钟。世界顶级的运动员经过特殊的训练也最多只能达到90分钟。有时候会发现世界级比赛，某些顶级的选手失误了，出现了一个业余观众都感觉可笑的失误，其实这就是因为没有得到很好的休息，专注力已经超出极限了。
所以为了能够及时的恢复精力，对大部分人来说25分钟比较合适，当然也可以根据自己的情况做上下调整。
三 执行番茄钟的过程，被打断了怎么办？
打断有3种：心中杂念造成的内部打断，通讯软件的声音与振动，他人来找我。
1 内部中断，杂念
工作时脑海可能会突然冒出一个想法：xx事还没有做，现在要做吗？张三会不会给我发了一条消息、赶紧看看吧。书包里有块巧克力，要不现在吃掉它？
这些都是来自人体内部的本能，放弃现在的任务转而做其他事，很有可能是准备拖延。
如果你强制继续工作，脑海中的想法可能会一直浮现。其实解决方法很简单，写下来，加入到待办清单中，如果确实是今天必须得做的东西，那就加入到今日清单中，稍后休息的时候再来决定是否下一个番茄钟就要执行。
2 通讯软件
想要达到极致的专注状态，很多书的作者都建议工作时切断网络、不使用电子设备。但是咱不能用纸写代码啊，所以，我的做法是把IM类软件关闭。有人可能会担心如果PM问我问题，我25分钟之后再回复他，PM会不会很伤心。
这个完全不用担心，如果是普通的问题，25分钟后再回复，并不晚，你想想如果你发出的消息25分钟之内一定收到回复，你应该很高兴才对吧；如果是紧急的问题，PM直接就打电话了，甚至直接当面来找你了，不可能很着急、还一直等你回复消息。
3 外部中断，有人来找我
如果直接有人来找你，要紧急的开会，那只能先去开会了。
那开会结束之后，是否要继续刚才暂停的番茄钟呢？
原子性
番茄钟具有原子性，不可分割，25分钟是这套流程中最小的货币单位。如果任务被暂停了，无论是短期、还是长期的暂停，当前的番茄钟都必须作废。
因为如果暂停，休息一会再继续，就失去了达到一个稳定节奏的目的，不能太容易屈服于中断的诱惑。因为转做其他更紧急的事情而作废番茄钟并不意味着工作的失败，只能说明自己的流程不够完善。每天“完成的番茄钟数”不是拿来衡量工作能力的标准，年底的时候你不会拿着这个去找老板谈加薪吧？记录完整的番茄钟个数，只是为了总结时对比，改进自己的流程。记录跟踪数据，是为了进行自我改进和流程改进。
数量与质量
番茄钟的数量，其实是质量与数量哪个更重要的问题。
再看一个类似的跑步的例子。跑步时有一种MAF跑法，即跑步时最大心率要低于180-年龄。假如25岁则配速不能超过155。在刚开始训练的时候，会发现按自己正常5分的配速，心率可能达到170；如果严格按照MAF规则155的心率，配速可能只有7分。所以有人感觉速度太慢了，不好看，就超过了最大心率跑，确实截图给别人看的时候，看着配速挺快，但是这样练一年，速度依然不会有提升。反之如果按照规则练习，虽然配速会暂时降到7分，但是几个月之后，就会发现有氧能力有了很大的提升。
再看一个写代码的例子。如果每天都是写printf，一个月写了一万行，确实可以很自豪得说：我一个月工作量是1万行代码，但是就算是写了10万行，几年之后，水平还是那样。但如果是做一些更有意义的算法优化，可能只写了100行，对自己的成长就会有质的提升。
所以，质量与数量，要选择能对自己长期成长更有利的，而不是拿出来看的。
四 休息5分钟的意义
如果工作了25分钟，我还是不累，那有必要休息吗？
及时的休息，有利于恢复更高的效率。如果感觉灵感迸发，实在不想休息，那也最好站起来站1分钟。
如果口渴，再喝水，说明体内已严重缺水，因此喝水不能等到渴了再喝。
如果感觉累了，说明精力已经严重不足，不如早点休息尽快恢复精力。
但是注意这5分钟的休息，并不是传统意义上的娱乐休息。
休息5分钟，可以干什么
- 冥想。
- 若有插入任务，重整之后的计划。
- 喝水、接水，站起来走一走，缓解久坐的问题。
冥想是一种公认的高效休息的方式，其目的就是要专注当下的呼吸。
站起来，主要目的是缓解久坐的问题。可能有人感觉自己没有很明显的腰椎问题。但是一旦出现症状再治就比较困难了，预防还是要平时多注意。
休息5分钟，不能干什么
不要做视觉类的娱乐的事情，比如刷抖音，看朋友圈。这会极大得消耗精力，影响自己的节奏。
尽量不要打重要的电话、回复重要的文字。因为其会影响下一个周期，如有必要，可以设置一个紧急插入的番茄周期来完成。
5分钟休息，是从专注状态切换到全局状态的时间，是一种状态模式的切换。及时的切换，可以保持一个好的节奏。
五 节奏的重要性
状态模式的切换
有一种状态叫心流，这是一种非常神奇的感受，会让你感受到工作的自豪感与幸福感。
工作的25分钟，可能会进入心流状态，专注力与创造力强。但是缺乏全局观，缺少统筹力。
5分钟的休息时间，可以换上战略眼光，观察全局。然后再回到心流中。这就是节奏。
为啥要戴上降噪耳机，一方面，确实可以让环境更安静，另外它是模式切换的开头。戴上耳机，告诉自己，现在是专注工作的模式。
生物节律
人体器官的运转，激素的分泌都是有节律的，正如每周、每月，每年一直在循环。工作的专注也是有周期的。保持好的周期节奏，可以及时得恢复最高的专注效果。
一个比较明显的例子就是睡眠，如果某天熬夜打破了正常的睡眠周期，就很容易在白天时感觉精力不足。
有人对此不以为然，认为今天熬夜了，过几天不是可以补回来吗？
假如今年春节要求你加班，不让你回家，因为明年还有春节呢，可以明年回家嘛，你的心情如何呢？
其实你不是一个人在战斗，大脑中有两个“我”，一个是理性的，另外一个可以理解成潜意识。比如有些比赛之前，有些世界顶级运动员对自己说“放松，我一定可以稳定发挥的”，这就是在对潜意识的我对话。
所以打破节奏，也是在损害“潜意识的我”的利益。
六 软件的选择
工具使用的三重境界：器、术、道
比如学习编程，如果只会用一个函数式编程的框架，那是“器”。如果了解框架的源码，可以做少量的定制化修改，这是“术”。如果明白函数式编程的重表达式轻运算、无副作用、引用透明的特点，那么我们就可以在自己的需求中，做更适合自己的框架，这就是“道”，这是一种思维方式，最高的境界。浅显的学习只会使用，而深入的学习、明白底层的原理，拥有自己的思维方式，才能拓展性发散使用。
在软件使用层面，基本都属于“器”的层面，我们要做的就是明白“道”，或最起码达到“术”的境界，知道我们的真正的需求是什么，才可以选择自己的软件，不能过多纠结与软件的选择上。所以没有好与坏的软件，只有是否适合自己的软件。
推荐软件
在我使用众多种番茄钟软件当中，如果只推荐一款，我认为session是最优秀的，高度还原了番茄钟的各种原理与细节。session，免费版可以满足基本的功能。收费的订阅制高级版本，有更多的自动化能力。
