我的睡眠革命

我的睡眠革命是从2016年开始，在这之前和很多人一样，对于睡眠有着一些固定的认知：每天要睡够8小时，节假日最美好的事情是睡到自然醒，赖床是常态，早起是被逼。

从2016年开始，我开始调整睡眠认知，把早起作为必须，把赖床视作恶习，把睡懒觉视为生命的浪费，两年多以来，对于睡眠开始养成自己的规律，当然也让很多人好奇为什么可以睡得那么少还能做到精力充沛。

我的睡眠革命的理论依据是尼克·利特尔黑尔斯写的《睡眠革命》这本书。

尼克·利特尔黑尔斯是一位运动睡眠教练，曾为包括NBA球员、奥运金牌得主在内的运动员提供咨询服务。尼克在《睡眠革命》这本书里提出了顶尖运动员所用的R90睡眠方案。

R90睡眠方案主要有4步：

第一步，设定一个固定起床时间。

这一步需要你回顾自己之前两三个月的生活，考虑清楚所有工作和个人生活因素，然后选出一个必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常中没有任何事情需要你比这个时间起得更早。它最好要比你必须上班、上学的时间提前至少90分钟。这样，你在睡醒之后，就有充分的准备时间，不会慌张。

早期，因为我要确保儿子六点起床前跑完十公里，所以我需要起床的时间就是早上四点。

近几个月，我因为晚上社群的分享总是占用太多时间，晚上保证不了10点睡觉，所以我调整了起床时间为四点半。

第二步，推算理想入睡时间。

一个完整的睡眠周期通常是90分钟，人们晚上平均会睡5个周期。比如，你的固定起床时间是7点半，往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00。如果你发现自己会提前醒来，可以减少一个周期；如果发现醒来后还是困倦，可以多睡一个周期。

因为我过去睡眠时间相对也不太长，测算了下自己每晚需要4个睡眠周期即6个小时，所以为了早上4点起床，我就让自己在晚上10点准备入睡。

如果因为一些特殊的事情，我就让自己每晚睡三个睡眠周期，即晚上11点30入睡。其实，经过验证，偶尔三个睡眠周期也是够用的。

第三步，睡前睡后的程序不可忽视。

书里建议，睡前不要进食、不要大量喝水，要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；远离电子产品；让卧室光线由亮变暗。醒来后，可以晒晒太阳，补充水分和营养。日光可以促进体内血清素的分泌，帮我们充分地醒过来。

我有段时间为了养成自己的这些习惯，专门在朋友圈做了“早起七件事”和“睡前七件事”的挑战活动。就是为了给自己养成固定的程序。

第四步，把小睡纳入日程。

午后1-3点，会出现一个倦怠期，这期间小睡30分钟，可以帮你修复睡眠。如果错过了午觉，傍晚5-7点也可以小睡30分钟。

我以前特别诟病午睡，主要原因是担心自己的发型和妆容，想想看真的是盲目的爱美。

现在是努力创造一切可能让自己能够在白天小睡一会，哪怕是坐在培训会场的凳子上也让自己眯一会。

我的睡眠革命的现实依据是我的奶奶。我奶奶可以说是尼克书中理论的现实践行者。

我奶奶是个普通而伟大的农村老太太，一生带大了20多个小孩，家里吃饭的人口常年保持在15人以上，可想而知日常工作量会有多大，经常是家里睡觉最晚的起床最早的，但从没听过奶奶抱怨自己睡觉太少或者因为缺觉导致身体不适。

因为奶奶要保证早上孩子上学和下地干活的人的吃饭，所以奶奶总是最早起床开始准备早餐，我当时上小学时还有早自习，早上5点30就要去上学，奶奶总是在我上学时给我塞一块烤好的红薯或者馒头干，推测一下奶奶肯定5点前就已经起床准备啦。奶奶一晚上的睡眠周期应该是在4到5个。

奶奶终生不怎么熬夜，相对早睡，这和早年间没有通电有很大的关系，因为没有电，所以就需要点煤油灯，为了省点钱，当然不会让自己熬夜干活的。

奶奶非常好的一个习惯是随时补充睡眠，不管是坐在板凳上还是在田地上，奶奶总是能闭目养神一会儿，而且大部分时间都能进入深度睡眠。这点给我的启发尤其大，所以我现在会利用一切可以闭目养神的时间，例如坐车或者课程的间隙。

奶奶一生都在为家里人操劳，即使到了80岁，依旧在做着力所能及的事情，每天的生活很是规律。这点一直到现在都在警醒着我，要让自己的生活尽可能的有规律。

你的睡眠要不要做一次革命？