居家练习的8个动作分享

今天跟大家聊一聊8个适合居家练习瑜伽动作，在家靠墙练，效果杠杠滴！

动作1：

幻椅式

·面对墙壁站立

·距离强约一个手掌的距离

·距离墙越近挑战越大

·吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶

·呼气，臀部向后向下坐感觉像坐在一把椅子上

·膝盖抵住墙壁，双手小手指侧推靠墙

·保持20-30秒

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动作2:

站立手推墙

·面对强约大于一肩宽的距离

·山式站立，双手推墙

·呼气，踮起脚后跟，屈手肘

·进入站立的四柱式，手肘内夹核心收，保持20-30秒

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动作3:

站立伸展

·在动作2的基础上

·身体向前穿越，落脚后跟

·伸直手臂，进入后弯

·保持20-30秒

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动作4:

战士三

·背对墙壁距离墙壁一腿长的距离

·山式站立，吸气延展脊柱

·呼气，抬起左腿向后向上

·左腿身体一条直线，髋部中正

·双手合十放于胸前，保持20-30秒

·换另一侧

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动作5:

下犬式

·双脚脚后跟抵住墙壁进入下犬式

·臀部向后向上，脚后跟向下踩

·一股对抗的力量将双腿拉长

·脊柱延展，头颈放松

·保持20-30秒

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动作6:

骆驼式

·双腿分开与髋同宽跪立在垫面上

·大腿抵住墙壁，吸气，延展脊柱

·呼气，后弯，双手依次放在瑜伽砖上

·保持20-30秒

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动作7:

低弓步

·右脚外侧靠墙，低弓步

·吸气，延展脊柱，呼气，身体向右扭转

·双手臂两侧打开，小臂在墙面上

·保持20-30秒，换另一侧

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动作8:

4字拉伸

·仰卧在垫面上

·双脚在墙壁上，小腿平行地面

·将左脚放在右大腿上保持20-30秒，换另一侧