跑步并不像我想像的那样简单

最近我花了点银子加入了一个跑团，目的当然是有的。女人总是跟自己身上的肥肉过不去，对着杂志的封面模特暗暗流口水，梦想自己有一天也有像某女郎那样熬人的身姿。流行语说：梦想还是要有的，万一实现了呢！

为什么选了跑步，一来是简单，我觉得跑步是人以生具来的本能，容易做到，不用刻意去学。二来还是简单，不需要特别的装备和适当的场合，想跑的时候撒开丫子跑就是了。

其实这么容易的锻炼自己一个人也可以，加入组织是为了有人督促一下，一群人跑更嗨皮。

如果你也和我一样觉得跑步如此简单，那么我们可以一起来看一看跑步届的经典之作，由德国的赫尔伯特·史迪凡尼写的《跑步圣经》。

他是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军。这本书写得非常严谨，就像德国人的一贯风格。

首先跑步到底有什么好处呢：（1）增强肺活量。肺活量大的人氧气利用率高，直接关系到血红蛋白的含氧量，含氧量高的人，精力充沛，有活力。如果你发现自己经常无故打呵欠，稍微干点活就感觉疲乏，那么表示你身体的血氧消耗不足，大脑提示你要暂停，这个时候你就要想办法活动活动了。

在这里又要穿插中医的一些小知识了。中医认为肺主纳气，气为血之帅，气动血行。气充足之后就可以很好的推动血液循环，带动氧气和营养的输送，减少血脂和血栓，主动保护心脏和大脑。这一点上，我觉得中西医是相通的。

（2）强化骨骼。老年病的问题有很多，关节退化也是对老年人很大的威胁。35岁之后，骨密度开始减退容易引起骨质疏松和关节炎。

坚持跑步能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

（3）可以调解身体的激素分泌。调解的意思是对于我们分泌过多的负面激素可以降下来，比如肾上腺素和皮质激素过多分泌会让人倍感压力，心情低落。

跑步可以刺激体内的内啡肽和血清素这些正面激素的分泌，它们会让人兴奋而有愉悦感，调解人的正面情绪，使人有积极向上的心态。

（4）是可以提高免疫力增强体质，减少生病的机率。现在的人工作都是静坐的多，所以人体的中部也就是腹部容易出现很多问题。比如堆积脂肪、肠道问题、妇科问题，跑步可以让腹部血液循环起来，减少体脂，代谢掉腹部垃圾，预防和改善这些状况。

知道了跑步对于我们的好处，下面看看跑步需要准备什么。

跑步其实并不难但也并不像我们平常认为的那样简单，作者告诉我们，跑步前的准备非常的必要。

第一，要先了解自己的身体状况。一个肥胖的人和一个体重正常的人起跑时肯定是有区别的，那如何计算自己的体重指数呢？

体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。

体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。作者建议最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

第二，要配置基本的装备（1）跑鞋。跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。跑鞋在材料上要选择较多透气性的材料，最好要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

跑鞋的重量并不是越轻越好，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢？下午去。这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品，一双跑鞋的寿命是500-1000公里，具体穿多久可以根据自己的跑步路程来计算。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。

衣服要穿专门的功能性运动服。其实我还真没注意这个，平时就觉得棉质的就很好。但是专家告诉说最忌棉质衣物，因为一出汗就粘在身上，不透气不排汗，好像还真是这样哦。

作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。至于其他的运动装备，看个人情况而定。

第三，正确的跑步姿势和疲劳缓解方式。

无论是初跑者还是老手，跑步前一定要做热身运动，拉伸一下韧带关节，让身体预热起来，等于告诉它们要开工了。

跑步完成以后也同样做拉伸运动，可以缓解疲劳感并帮助身体排除乳酸。口渴了喝水不可猛灌，小口慢咽。天气寒冷的时候要及时添加衣物。

初跑者可以整个脚掌落地，上身垂直平视前方，手臂呈直角90度，前后摆动但不过人体中线，手微微握拳像握着一只蝴蝶，身体放松不僵硬。

对于刚开始出现的酸痛感，最好的方法是冰敷和休息，然后是坚持跑步，一段时间以后这种现象自然消失。

第四，我们对跑步的顾虑和误解。年龄大是否合适跑步？女性是否适合跑步？小孩是否适合跑步？

对于这些问题，作者一一做了回答。首先小孩最不适合这种耐力性的运动，趣味性的运动像打球这种会更好。女性更适合跑步，而且目前世界上年龄最大的马拉松完成者分别是，女性92岁男性是103岁，所以我们还很年轻呢。

总结了一下书中的建议如下：

体检、听取专业建议；

购买专业的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做热身运动；

跑步时整只脚掌着地；

身体直立；

步伐自然，不宜过大；

节奏自然，双臂自然摆动；

用嘴呼吸；

给身体时间让它适应新出现的负担；

不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

看完后有点跃跃欲试，我期望着跑步将来带给我的惊喜，通过这些改变让我更爱上跑步。

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：

如果你想聪明，那就跑步吧。

如果你想强壮，那就跑步吧。

如果你想健康，那就跑步吧。