减肥方法（终结篇）

最近非常关注减脂这个话题，看了很多书籍和博主分享的内容，对系统的减脂方法有了自己的理解。这篇文章，作为我的总结，以后就不再一直关注，而是去按照方法践行和在实践中修正了。

减肥是一个复杂的工程，有很多不可控的因素，比如说遗传。但从我们能控制的方面来说，主要是四个，分别是：饮食、运动、睡眠、心态。这四点都非常重要，偏废了其中一个，都会让减肥的效果大打折扣。

一、减肥要关注的指标

减肥不是只和体重相关，相对体重，更应关注的是BMI值、体脂率和体型。

1. BMI

BMI=体重（千克）÷身高（米）²

成年人BMI标准如下图。

成年人BMI标准

大量数据表明，当BMI长期保持在20%~25%时，人的疾病发生率是最低的，寿命是最长的。所以，过胖和过瘦都不是一个好的选择。

2. 体脂率

男性正常的体脂率范围是15%~18%，女性是20%~25%。

以下是体脂率标准。

体脂率标准

不同体脂率的直观感受如下。

不同体脂率

3. 体型

体型的一个重要指标是腰臀比。

腰臀比=腰围÷臀围

一般来说，中国男性的腰围应该小于85cm,腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。

BMI值、体脂率和体型，这三个指标对身体健康和美都非常重要，不能只关注其中一个指标。

二、饮食

研究表明，减肥效果最好且持续最久的是饮食调整+运动，其次是单纯饮食，只运动是达不到减肥效果的。可见，正确的饮食对减肥有多重要。

1. 怎么吃？

①全面饮食。即各种食物都要吃，包含碳水化合物、蛋白质和脂肪，三者缺一不可，否则容易造成营养不良，引发各种疾病。

②天然饮食。尽量吃天然食物，不吃加工食品，如饼干、饮料、巧克力、蛋糕等。

③先蔬菜，再肉类或豆类，最后是主食类。

④尽量少加工。深度加工的食品如油炸、烧烤，不如蒸煮的食物。

2. 吃什么？

①主食类：粗粮代替精细粮，粗粮包括：糙米、燕麦、薯类、豆类等。

②蛋白质：水里游的优于天上飞的，天上飞的优于地上跑的，地上跑的优于不跑也不动的。

十大高蛋白肉类排行榜：鱼肉、虾肉、鸽子肉、鸡胸肉、鸭胸肉、兔肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉/大排肉。除了肉类，还有豆类。

③脂肪：少些饱和脂肪酸，多些不饱和脂肪酸，坚决不吃人造的反式脂肪酸。

④蔬菜水果：尽量选深颜色的，尽量不榨汁。

⑤水：喝水量要达到2000ml以上，保证每天排便正常。

3. 吃多少？

有两个比较容易执行的方案，分别是“211饱腹法”和“567饱腹法”。

“211饱腹法”是指2个拳头的蔬菜，1个巴掌的蛋白质，1个拳头的主食。

“567饱腹法”是指吃蔬菜吃到5成饱，然后吃肉类或豆类到6成饱，再吃主食类到7成饱。每餐吃到7成饱即可。

三、运动

1. 运动对减脂的作用

医学上的减肥研究发现，单纯运动对减肥的影响微乎其微，甚至完全起不到作用。但是配合饮食管理，则效果加倍，并且长期来看，会让你更健康。

2. 运动方式

最燃脂的运动是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑车、爬山。

有氧运动最佳心率=（220-年龄-静息心率）×|40%~60%|+静息心率

如我的年龄是35岁，通过手环测出静息心率大概是60，那么算出有氧运动的最佳心率是110-135之间。

燃脂效率最高的运动是高强度间歇性训练，即HIIT。它是将高强度和低强度运动结合在一起的运动方案。每次运动时长一般15-20分钟。

塑形最好的方式是饮食管理和有氧运动相结合，如进行慢跑、游泳等。如果还不够，可以结合一定的力量训练来减少腰部的皮下脂肪，如卷腹、臀桥、举杠铃、深蹲、平板支撑等。

根据体脂率的不同，运动的侧重点也有所不同。

体脂率在30%以上，可以纯有氧运动。

体脂率在25%~30%之间，有氧运动为主，加上无氧或间歇运动。越接近20%，无氧或间歇运动的比例越高。

体脂率在25%以下，以无氧或间歇运动和力量训练为主。

3. 运动量

一般在有氧运动的前30分钟，消耗的能量主要来自肌肉里储存的糖。想要高效燃烧脂肪，我们需要做30分钟以上的有氧运动，每周150分钟以上。

四、睡眠

睡眠不好会降低新陈代谢，影响情绪，会更渴望食物。而良好的睡眠，可以加速新陈代谢，帮助减肥。

1. 每晚保证6-8个小时的睡眠。

2. 深度睡眠。

3. 睡眠要规律。

五、心态

1. 坚持长期主义。不要追求短期速效减肥，那只会以身体健康为代价，也无法长久。健康永远是第一的，只要坚持健康的饮食习惯，保持运动，长期健康地瘦是终会实现的。

2. 不情绪化饮食。情绪问题通过自由书写、运动、和朋友聊天都方式疏解，但不要情绪化进食，既体会不到食物的美味，又增肥，还会事后更加自责和懊悔。

3. 释放压力。人在有压力的时候容易过食，我们要学会调节，释放压力。