行为设计改善习惯

新的一个月开始，我开始阅读《福格行为模型》，继续分享我的读书笔记。

推荐序1梁宁说的一句：“我又胖了”“我又没有学英语”“我还是没有开始写作”“我总是熬夜”……你会发现，我们的关注点都是愿望。

看了这句话，就像给我自己贴了个标签。好像真是这么回事，关注点在抽象的愿望，也就是结果上，却没有真正想过，愿望不会改变，只有行动可以改变结果。

人生在世，大大小小的烦恼和刺激，没人能躲开，关键就在于你会如何对待它们。我们把那些确定会发生的刺激，如果建立一个习惯来“包裹”它，久而久之，也许会得到一串生活的珍珠。

前言开篇：小即是大。即使是小事，也有可能带来巨大的改变。

很多时候，我们对自身问题产生的焦虑，就是没有真正明白任何事情不是一蹴而就的。

减肥在当下不管是男性还是女性都想做的事，但从来都是想做，却没行动。一到买衣服或是照镜子时，就会焦虑。原因不就是没有行动的结果。

“想做”与“去做”之间那条鸿沟，是需要我们自己真正跨越，而不是“看”或“想”。

没有付诸实际的行动，结果就会与我们的愿望出现差距，事与愿违的时候，内心聚会产生怨怼，总要找个出气口，大多时候不会是自己，而是出现问题的事物或人。

作者为成功的习惯并改变自身行为，设计出需要做到的3件事：

①停止自我批评；

②把你的愿望拆解成微行为；

③将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。

改变行为习惯，能让自己轻松愉悦的跨越那道“想”与“做”的差距，一定是我们理想的方式，拭目以待本书带给我们惊喜。

作者作为一名行为科学家，为了养成好的生活习惯，同样也需要一个刻意练习的过程。通过练习，将弱点变成了优势。

6个月时间，体重大约减了9千克，身体更健康了，不再吃那些对健身没有帮助的食物，早餐吃鸡蛋和菠菜，下午的加餐都是花椰菜配芥末。

他还精心设计了生活状态和环境，并且不断修正，用以改善睡眠质量。

从作者的行为实验证明了“微习惯”的有效策略——一套最高效、最便捷的个人提升工具。

从小改变着手的5个原因：

原因1，可以利用碎片时间；运用微习惯——专注30秒内即可完成的小动作，就能迅速培养新习惯，而它们将自发地扩大规模。从小改变着手意味着，无须担心时间不够用，就能做出大改变。

原因2，可以立刻开始改变；使用“毛伊习惯”，3秒就能完成的简单事情，请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。

原因3，不需要担心会失败；就像学骑自行车，你是不是从慢慢的推自行车，再到滑行，再到骑上自行车……没有人能做到学骑自行车，一上车就能非常顺利的骑行。

每一次小小的改变，当然也不会担心失败与否。

原因4，一样能吃掉“大鲸鱼”；任何事情一步到位很难和，也几乎不可能。但是每天做一点点，回头来看，你就已经迈开乐一大步。

就像写作，每天一句话，十天就是小短文，一个月就一篇文章。

原因5，不需要依赖动机或意志力也能做到。我们做一件事情，总会鼓励自己，强大的动机和意志力来维持，但动机和意志力天生善变，一点儿都不可靠。只有改变保持微小并降低自己的期望值，才能应对动机和意志力善变的问题。

福格行为模型，影响行为的要素只有3个

动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现，行动就会发生。

就拿我们写作来说：

· 行为——每天最能影响自己的一件事、一句话、一个观点记录下来

· 动机——我想把写作这件事做好

· 能力——通过每天的碎片时间记录、练习

· 提示——能够每天准确且迅速的完成300字或500字

3要素齐备，行为才能发生

行为的发生，需要动机、能力和提示这3大要素同时发生作用。

通过MAP的强弱度来分析行为时，可以参考下面4个原则：

1．动机越强，行为就越有可能做到

2．行为越容易，就越有可能成为习惯

3．动机和能力要像队友一样密切配合

4．没有提示，任何行为都不会发生

那么想要不去刷视频，可以增强自己想做的动机。我就有把抖音、快手全部卸载，把手机调为静音，每天把时间安排妥当，尽量少用手机。

经过一段时间的训练，现在即使是手机调有声音，对于我来说都不受影响了。让我体会到，生活的任何方面都可以通过行为设计来加以改善。