怎样成为精力管理的高手——睡眠篇

如何让自己精力充沛，前面我们学到了精力管理的金子塔模型，以及如何在运动和饮食两方面提升自己的精力。今天，继续看另一个跟大家息息相关的方面——睡眠。本文是北京协和医学院博士张遇升的精力管理课程笔记。

首先，需要纠正一个错误的观念，就是“精力好≠睡得少”，1993年心理学家埃里克森做了一个研究，探索怎样让柏林交响乐团的演奏家们某个领域成为天才、专家和大师，最后发现，当这些演奏家们的练习时间达到一万小时时，就成为了演奏大师了。这就是有名的“一万小时定律”。

而在这个过程中，有一个有趣的发现，就是这些天才的睡眠时间与对照组（业余选手）是一样的，平均的睡觉时间是8小时36分钟。也就是说，他们不是牺牲了睡觉时间才获得成就的。因此，可以说，睡眠是保持精力充沛的一个秘诀。

那么，当我们睡觉的时候，我们的身体在干什么？

从生理学上看，人在睡眠的时候，是一个身体主动修复的过程，大量身体代谢产生的废物在这时候被清除，免疫系统和记忆力得到提升，大脑和肌肉得到修复，最重要的，睡眠能延缓衰老。对于孩子来说，睡觉的时候，正是发育长身体的时候。那么，睡多久合适呢？美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间为7到9个小时。

认识睡眠

睡眠在医学上有五个不同阶段，即入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

入睡期是我们昏昏欲睡的时候，睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%。
浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。
熟睡期是一个过渡作用，占睡眠时间的7%。
深睡期要占睡眠时间的15%，这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，不容易叫醒。
快速动睡期又叫异相睡眠期，通常占总睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆力方面有非常重要的作用。

以上是一个睡眠周期，大概会持续90到120分钟，我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6-9个小时。

针对睡眠不好，失眠，课程给出了一些方法。

第一、没事别上床。建立上床和睡觉之间的条件反射，睡觉以外的事情（玩手机、看电视、玩游戏）都禁止在床上进行，并严格限制自己的床上的时间。

第二、户外多运动。在白天的时候，重视运动和体力活动，尤其是在日光照射下的活动，有助于我们在夜晚的时候合成和分泌一种激素，叫褪黑激素，帮助睡眠。

第三、睡前做准备。营造一个睡觉前黑暗的环境，洗澡和泡脚，增加白噪音，以及通过看一本难必的大部头书让大脑进入疲劳状态都能有助于产生睡意。对于白噪音，推荐一个APP——Power Nap，对于帮助睡眠亲测有效。

第四、注意酒和鼾。酒精能让人快速进行睡觉状态，但是，却会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠阶段，因此，酒精并不会让人休息得更好。另外，针对打鼾特别严重的人，需要注意是否是呼吸睡眠暂停综合征，这能引发高血压、糖尿病及肥胖。

以上就是关于睡眠的全部内容，就像吃饭一样，睡眠对于人特别重要。如果睡觉不足，对于心理和生理的影响都特别大。很多心理问题都是从睡觉不足或睡觉质量差起引的。大家可以多探索，找到自己的最佳睡觉解决方案，睡一个好觉，然后，好好的拥抱这个美丽的世界。