《控制愤怒》——如何用理性行为调节我们的情绪？

应对愤怒五个误区

1.认为可以通过发泄的方式来减轻愤怒。发泄愤怒确实能够带来短时间痛快，但是这会招致更多的愤怒和暴力。

2.暂停策略。就是发现自己生气时，先停一下，消消气。这种方式短时间来看能够平息愤怒，但长远来看或许只是逃避，而不是从根本上解决引起愤怒的根源问题。

3.认为愤怒促使你得到你想要的东西。通过向他人施压表达愤怒，表面上看别人是顺从的，但就如同弹簧一样，那最终必会摧毁你的人际关系。

4.认为洞察过去可以减轻愤怒。然而没有反思原因的洞察，不能起到控制愤怒的作用。实际上是治标不治本的。

5.认为外部的事件惹你生气。认为一切都是别人（或外部事件）惹得我！愤怒是对外部事件的反应，从本质上来讲，你的愤怒情绪是你自己造成的。

理性情绪行为疗法

我们每个人都有一套信念体系，并依靠这套体系来做判断以及评价。作者称之为“Beliefss” ——信念体系。

“信念体系”，是指应对外部情况的惯常反应。根据其表现形式，又可以分为“理性信念”和““非理性信念””。如果倾向于“理性信念”，你就不容易愤怒，如果倾向于“非理性信念”的，那很可能就会愤怒，火冒三丈。理性信念和非理性信念，两者区别在于“度”的把握。

非理性信念的特征。
如何识别“非理性信念”呢？这里面主要表现为三个特质：
A.绝对化的要求。
B.过分概括化(因为一件事就贴标签)。
C.总是感到“糟糕至极”(小事化大事，放大不利因素影响)。

理性情绪行为ABC疗法

什么是ABC呢？A，是诱发事件或逆境。B，是前面所说的信念体系。C，就是情绪或行为结果，也就是你的愤怒情绪。

来看一个例子，说你的一个朋友，说好了合租一套公寓，你先付了租金，又请保洁又买家具，先期投了不少钱，这时候朋友变卦了，说不能跟你合租了。这事要是让你摊上，你肯定会感到很愤怒吧？

结合公式，详细带入ABC如何理解呢？

C是你的愤怒情绪（朋友不合租了，我很生气）。A是导致你这个情绪的诱因（也就是朋友的爽约），看起来这件事情好像是A决定了C。事实是怎么样的呢？就是我们忽略掉的那个B——我们对于这件事情的信念体系。也就是说你怎么处理、看待这件事？你越把它当一回事，它激发你的愤怒情绪就越大，反过来，你不把它看得太重，你也就不会陷入愤怒的不良情绪。

再总结一下就是，A是已经发生的既成事实，我们没法去改变它，用数学的话说，A是一个定量，但是，B是一个变量，所以B的大小，决定C，也就是你的愤怒值的大小。

“理性情绪行为疗法”，核心宗旨就是认为产生不健康情绪的原因，不是不利的事情A本身，而是应对事情的态度，即B信念体系。

控制愤怒的核心——D

控制愤怒的思维方法，核心技巧就是通过D（Dispute）——质疑，来发现你的信念体系B中的非理性信念成分，然后把非理性信念转换为理性信念。

质疑分为三个阶段：
1.查明你的非理性信念是什么；
2.辨别非理性信念和理性信念；
3.针对非理性信念进行积极辩论。

控制愤怒情绪的落地方法

1.自我选择和认可。要做到无条件的自我接受，完全接受有愤怒情绪的自我。并经常对自己重复这种自我认可。

2.理性情绪想象。通过想象的方式，在自己的头脑中将你的怒火尽情迸发出来，然后努力迫使自己改变这些感觉，从而体验到另一种更为健康的负面情感。（或者思考积极的情绪经历）

3.理性情绪行为疗法还运用攻击羞愧感训练与冒险训练，帮助你克服自我憎恨心理，减轻愤怒。

4.“家庭作业”——日常修炼

主要包含以下四个方面：
1.行为。与那些对你不公平的人保持联系，对他们的行为不再感到生气。
2.想法。通过接触，改变对使你愤怒的人的看法。
3.思维、情绪、行为，这是三位一体的，思维会影响情绪与行为，反过来行为也会对思维产生极大影响。
4.自我管理的奖赏与惩罚。

综合来讲，通过理性情绪疗法ABCD，就可以一步步识别情绪，并积极做出调整，改善我们的情绪。
在作者的另一本书《控制焦虑》中，给出了ABCDE疗法，A，事件或诱因，B，你的信念，也就是你对这个事件的看法想法，C，你的焦虑情绪。这其中决定性的是B，也就是你的信念，一旦你的信念是非理性的，你就可能陷入焦虑，这时需要做的就是D，质疑、辩论你的非理性信念，厘清之后，再采取E，建立一个有效的理性信念。

总之，在控制愤怒这条路上，我们要学会接受一个“有着愤怒情绪的自己”，尽管你要承认愤怒这种情绪本身是错误的，但不因此而认为自己不好，你没有必要因此自责，人都会犯错，你有犯错的权利，有让自己生气的权利。