那些“健身干货”你还在坚持吗？

最近有收到一些小伙伴的问题，还有在健身房听人聊天，说的那些话题想分分钟插嘴说一句不要再传导错误信息。所以，当时决定去进行专业学习，也是希望能够分享给别人更专业的知识，而不是所谓“民间传说”，下面咱们细数一下大家目前还存在的误区。

1.体脂称能测出你的体脂，还有配合app制定健身计划？

当时看了某宝促销价格58元的体脂称，还能下载相关app制定健身计划，看完欲哭无泪。体脂称大概是最没用的东西之一了吧。先不说你要知道这个数字干嘛，但就它能提供的准确度而言，你觉得它和普通称长相一样，为什么功能就要这么强大呢？

体脂称是通过生物电阻抗分析法，测出人体水分，并由此计算出体脂率，骨骼肌，水分等等一系列数据的。所以说如果你身体水分有所变化，你的体脂率也是随之变化的，甚至，若你的手心脚底喜欢出汗，这个数据都会被影响。

也有人减脂时候特别想知道个准确体脂数字，测体脂的仪器需要涂抹介质才能准确测出，费用比较贵。当时在学习认证教练课程的时候，老师有教过用体脂钳，如果实在想知道数据可以买个试一试，便宜（省的买个无用的东西落灰）

其实你知道自己体脂不是该减脂减脂、该增肌增肌，一点也不影响你的运动计划。

2.某些肉不能碰，因为不健康？

近年大家给食物分好坏，你知道100g爆炒五花肉是190cal、100g牛油果也有160cal，标榜着猪肉不能吃的人，你觉得你就可以大吃特吃的啃着牛油果吗？

说白了多好的东西你吃超了都会肥的。天然营养物质并没有垃圾不垃圾之分，哪怕是大家都尽力避免的动物脂肪对人体系统也是有贡献的，只是量不宜多而已。你要去计算好你一天需要多少的热量及可以消耗多少热量，偶尔的欺骗餐也不是不可以的，但不是天天！

3.减脂期间某些食物可以吃吗？

其实没有不能吃的食物，只有不会吃的人。

减脂餐，主要体现在了脂肪碳水蛋白质的比例上。只要保证蛋白质充足，脂肪来自天然食物且控制量，碳水适中，最好可以平时用粗粮多代替，练后高碳水帮助肌肉超量恢复（精细米面）。

披萨能吃吗？如果你能控制脂肪量（油量）的话，这是很好的练后碳水。面包能吃吗？同理，放在练前练后（里面一堆乳酪馅果干馅的不推荐，脂肪高糖分高）。甜品能吃吗？如果你能控制好量（一小块）且把这部分脂肪和碳水从一天的量中安排出来，可以吃但不推荐；因为这意味着你别餐得吃低脂的蛋白质，糖多的话血糖变化太快，且糖类碳水不像淀粉一样有饱腹感。

4.健身就要喝蛋白粉吗？

蛋白粉不是神药，光吃它不训练是不可能长肌肉的，即使训练吃蛋白粉也不会像你想的那样，变成“金刚”一样（现在很多女生的误区，只想瘦成闪电，就怕自己多长一块肌肉，一提蛋白粉一脸嫌弃相）。它只是单纯的一种蛋白质来源，从乳清中提取精炼。经济实惠的摄取蛋白质，快速方便可携带型强。所以，若你可以从肉奶蛋类吃够足量的蛋白质，便不需要再额外喝蛋白粉的。

5.小重量多次数才塑形？

经常有些妹子平时可以用10-15kg的哑铃做一些动作，有人和她说女生要小重量多次数才行，要不练出来肌肉太大块了！oh my gold，虽然我也踩过这个坑，只有你的力量增长了，可以拉动更大重量，才能刺激你的肌肉增长。

就像我一直保持一个重量、相同组数循环了3个月基本变化很小，因为你永远保持在自己的舒适区，慢慢你的身体就适应这种重量。肌肉是适应你的生活而存在的，若你没有做到负荷渐进，哪怕练得时候刺激感多强烈，只会得到暂时的充血和满足感，可能对于提高基础健康水平还是有些好处的，但是想要长期地提高力量水平或者增肌，就没有太大的作用。

6.我想哪里瘦就天天练哪里？

就像有的妹子想要翘臀、想要美背、想要马甲线，每天我就在健身房看她练那一个部位，并且边玩边练，心不在焉。

就像没人能告诉你“你只想瘦肚子如何练一样”，减肥、塑形都是需要全身进行，你只有一个翘臀，但是腿部细的和筷子一样，你只要马甲线，没有一个漂亮的细腰、肩膀配合，那种画面就像乱入的画风一样。我见过练翘臀大腿前侧特别凸出后侧是平的、练马甲线练的侧腹肌特别发达弄得腰反倒比以前还要粗。在做的时候不仅要每一个动作到位，并且要全身性的进行。

你要知道，若是给肌肉增加负荷，肌肉是肯定会长的。你不能想着给臀加重量练它就翘臀，给手臂加重量练它就细了吧？同理，觉得侧腰有肉的做哑铃侧身提拉这个动作可以减掉肥肉也是想多了。往往结果是肌肉增长了，肥肉没减掉，显得手臂或腰更加粗壮……

7.有氧必须放在无氧训练之后？

这个理论这样说没问题，力量训练可以消耗肌糖原储备，之后有氧消耗脂肪的比例会比较大。然而现实是，很多人是没有这么一大块时间（2-3小时），先力量训练再去完成有氧的。所以，分开来做是可以接受的，大多数人会早晨、中午做一会有氧，晚上再力量训练。

8.大姨妈期间可以训练吗？

首先，若你没有做到一周5-6练的频率，都可以默认为休息了。毕竟平时不努力，没必要凑着大姨妈的时候拼命。若你可以，并且姨妈来的时候并无不适症状（腰酸痛经乏力等），你还是可以按着你的训练计划继续的。当然训练内容需要有所改变，推荐是：低强度有氧以及比较少用到腹稳定发力的力量训练。我一般的安排是：第一天有氧，第二三天胸肩这样。最重要的是，最了解你身体的人是你自己！学会听从身体的反馈，若有任何不适，都需要及时放松休息。毕竟不在乎非要这几天进行。

还有误区大姨妈期间可以随便吃东西。但是随着体力下降，直接导致运动量减少，你会更渴望摄入高碳水、高脂肪的垃圾食品……所以，传说 “黄金瘦身期”增加的那点代谢率并无卵用，依旧是要靠你 “管住嘴”！

9.哪个有氧方式减肥效果最好？

有氧只是消耗而已，其实哪个形式并没有问题。我认为挑一个自己喜欢并且能坚持下去的即可。比起形式，更重要的是心率。那有人又要问了，推荐一个精确的心率表吧。真不用，只要有氧心率达到“勉强能说一句话”的程度就可以了，还有运动前后的拉伸一定也要做充分。

10.热身等于在跑步机上做些有氧？

一些适量的有氧运动等于热身？错误！

一个完整的热身，除去让你的肌肉升温，还需要给身体一些“警示”or“提示”，你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体，一会你要运动了。