科学瘦身知识分享Day 20
瘦身认知提升六：如若瘦身不减颜值，你需要吃多少蛋白质？
关于蛋白质的重要性之前我有简单讲过。简单复习一下，长期缺乏蛋白质会怎样？会挂相衰老，会代谢变低、会形成易胖体质。
其他的暂且不谈，光是变老和变胖这两点，就让我们这些爱美的女人害怕了，赶快反省自己的蛋白质有没有吃够。甚至有人私信我，想补充蛋白质，买什么样的蛋白粉更合适？
所以本节课，来好好讲一讲蛋白质和减肥、衰老的关系。以及为什么减脂营推荐的都是高蛋白的减肥食谱，我们每天需要多少蛋白质等。
一、蛋白质的重要性
蛋白质是一切生命的物质基础，我们的毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。
比如咱们女性最关心的胶原蛋白，它占身体蛋白质的 1/3，生成结缔组织，构成身体骨架。如骨骼、血管、韧带等。当然，也是动物的这些部位，胶原蛋白含量特别丰富。例如鸡爪、猪蹄、牛蹄筋、猪皮冻等等。
胶原蛋白还决定了皮肤的弹性，保护大脑功能，因为在大脑脑细胞中，很大一部分是胶原细胞，它形成血脑屏障不让有毒有害的成分进入大脑。缺乏胶原蛋白就会导致皮肤不饱满、韧带容易受伤、大脑功能失常。
你可能会说，那蛋白质和减肥有什么关系呀？
其实市面上绝大多数减脂营提供给学员的食谱都是低脂低碳高蛋白的模式，可以让你在短时间体重迅速下降，为什么蛋白质如此神奇？
1、蛋白质能抑制食欲。著名的阿特金斯减肥法（高蛋白质减肥）就是利用此原理，减肥期间特别是能量摄入有缺口时，适当增加蛋白质的摄入比例，能控制食欲，减少热量摄入。
2 蛋白质的食物热效应高。通俗地讲就是身体消化吸收蛋白质需要额外消耗更多的能量，高达 30% 左右，而碳水化合物和脂肪只有 5% 左右，而且蛋白质的供能比还不到脂肪的一半。
3、延缓餐后血糖上升速度。一顿饭中增加蛋白质的比例后，饱腹感的时间会持续更久，血糖上升也更慢，身体也不需要分泌太多的胰岛素，而胰岛素前面讲过是一种促进脂肪合成的激素。
4、提高甲状腺素的活性。饮食中蛋白质摄入不足时，甲状腺素的活性会降低，出现甲减的亚临床症状，身体的体温和基础代谢都处在一个很低的水平，容易引起脂肪的囤积。
5、防止锻炼肌肉流失。正在健身的人增加蛋白质的摄入，能帮助肌肉更好地修复和生长，并减少流失。而肌肉比重的增加，能提高基础代谢，帮助消耗更多热量。
6、维护重要脏器如肝脏的正常生理功能。人长期处在蛋白质摄入不足的状态，会造成肝脏的慢性损伤，进而导致肝脏的代谢功能受损，吃进来的热量代谢不出去容易形成苹果型身材和脂肪肝。
但是温馨提醒，外面一些减脂营高蛋白低脂低碳水的饮食，如果饮食和运动总热量赤字过大，比如超过了 500 大卡，很容易引发暴食和闭经，最后反弹也是必然的。
二、蛋白质过量会有什么健康隐患？
既然蛋白质这么重要，那是不是吃得越多越好呢？肯定不是啊！「凡事过犹不及」的朴素道理，几乎适用于任何领域：
1：吃太多会胖啊！道理很简单，条条大道通脂肪，不要以为严控碳水和脂肪，多吃蛋白质就能瘦，吃肉吃多了，长期有热量盈余，肯定也会转化为身体的脂肪囤积。再有，长期低脂低碳高蛋白的饮食还容易让激素紊乱，引起暴食甚至闭经，也会增加发胖风险，而且最容易胖腰腹。
2：人体的代谢负担会加重，人体在代谢蛋白质时，一部分蛋白质会脱氨分解。在这个过程中，有毒的氨会生成，这些氨需要被转化为尿素，从而通过尿液排出体外。 研究表明，在蛋白质摄入未达到 35% 之前，需要进行的氨转为尿素的过程很有限；但一旦超过这个上限，有毒的氨就会在人体中聚集，这就会大大增加人体的代谢负担。
3：过量摄入蛋白质还会造成骨钙的流失、甚至会引发癌症。高蛋白的饮食，尤其是动物蛋白进入人体后代谢产物会迫使身体钙流失，久了会增加骨质疏松的风险。
三、怎样补充蛋白质？
那怎样补充蛋白质，每天吃多少蛋白质才最有利于我们减肥呢？
（1）优质蛋白的来源
蛋白质丰富的食物常常脂肪含量也比较丰富，咱们要尽量补充高蛋白低脂肪的食物：比如奶、蛋、豆制品、鱼虾等水产品、里脊肉、鸡胸肉等等，它们都属于富含优质蛋白但同时脂肪含量相对较低的食物，而且生物利用率高，容易被人体吸收。
大多数主食的蛋白质含量不高，也不属于优质蛋白，但是主食摄入量比较大，所以也是蛋白质的重要来源；
很多坚果的蛋白质含量也较高，比如花生（最高）、杏仁、腰果、核桃等，但它们不属于优质蛋白。而且脂肪含量平均都在 50% 以上，所以一定要控制摄入量，每天不超过 20 克。
蔬菜、水果和薯类的蛋白量一般较低，蔬菜中菌藻类、菜豆类例外。
（2）减肥需要每天补充多少蛋白质？
那我们每天到底需要多少蛋白质？需要具体到每个人的情况，比如有没有贫血，脾胃情况如何，睡眠状况如何，减肥节食身体受损情况，等等很多方面来综合分析
随便套用别人成功减肥模板去吃，结局可能是不如人意或者引发其他健康问题，但是你还是可以通过学习食物具体的蛋白质数据，再通过综合分析，得出属于自己的营养摄入数据。
我们来看看，具体到食物的蛋白质数据：
一杯牛奶加一个鸡蛋是 15g 蛋白质
同样 100 克的食物：100g 鱼约 18g 蛋白质，100g 鸡肉、牛、羊肉是 20g，100g 猪肉 15g，100g 粮食是 8-12g，100g 北豆腐大约是 12 克，100 克豆腐干大约是 24 克。
前面我们讲到蛋白质的摄入上限是 35%，以日常摄入 1800 大卡来计算，蛋白质摄入的上限是 1800 乘以 35%，然后除以 4，是 157.5 克...
四、真的有必要吃蛋白粉吗？
「为了补充足够的蛋白质，你需要吃下那么一大堆食物，某某蛋白质粉，轻松一勺搞定，早餐加一点，健康活力一整天.」
这句广告词大概很多人都非常熟悉，我们普通人（轻体力活动，工作以久坐为主）真的需要补充蛋白质吗？
以前我也迷恋过蛋白粉代餐的减肥模式，但是经过科学系统学习过后，我知道这是不对的。对此，我的态度是能食补的优先食补，而不是吃保健品。
除非日常饮食真的很难满足你的蛋白质需要量，才需要去额外补充蛋白粉，但是只要三顿均衡吃，其实很容易保证一天蛋白质的摄入量。
来看一组数据，你就明白了，这组数据就是为了，让你不要陷入蛋白质焦虑。
对于一个体重 80kg 的男人，他的一日饮食保守数据（克制饮食）：
早餐：3-4 片全麦吐司（大约 10g 蛋白质）、一杯牛奶（8g 蛋白质）、一个鸡蛋（7g 蛋白质）---共计约 25g 蛋白质
午餐：一份红烧排骨或是 2 两牛肉（20g 蛋白质）、一份蚝油生菜、一碗紫菜鸡蛋汤（2g 蛋白质），1-2 个馒头（10g）----共计 32g 蛋白质
晚餐：大半条鱼（纯肉按照 150g 计算，约含蛋白质 20g）、一份番茄炒鸡蛋（5g）、凉拌海带丝（2g）一碗米饭（8g）---共计约 35g 蛋白质
大家看这份菜单应该也很简单吧，总蛋白质也达到了 92g。不要以为 2 两肉很多，也就枣大的五六块而已，150g 的鱼肉也不多，不信你称称看。
而且这还是假定这个男人一点零食也不吃的情况下，如果再喝点啤酒，就点花生米，那蛋白质肯定是超标的。
这还只是普通的家常餐，如果赶上聚会，吃个火锅或者烤串，蛋白质肯定要严重超标。
这里还要特别提醒广大瘦身的妹纸们，不要为了减肥去尝试市面上那些主打蛋白质的代餐奶昔产品，在意识懵懂的瘦身时期，我长期以蛋白粉来代餐，导致暴食，体重后来也是华丽反弹。
还有妹纸情况严重的，除了闭经，还引发胃麻痹（也称胃瘫综合症），没有办法进食和消化正常食物了...
这类产品短期减重非常有效，所以很多人蠢蠢欲动，但注意它只是减重，不是减脂。
而且本质还是低碳、低钠、低脂、高蛋白高纤维的模式，让你胃里产生饱腹感，暂时抑制食欲，减掉的体重都是水分和肌肉，而不是脂肪。
这类代餐减肥只会让代谢越来越差，暴食出现越来越频繁。几乎没有人能一辈子吃代餐，从此远离正常食物。就算你的钱包愿意，你的身体也受不了。
减肥从来没有捷径，你想啊，如果这么轻松就能瘦，那些不差钱的明星为啥在高强度的工作压力下，还抽空上健身房撸铁，还需要私人营养师来设计食谱。
所以，千万不要去做那些伤害钱包又伤害身体的事情，在诱惑面前保持理智。
当然，也有一些特殊人群，最好要适当服用蛋白粉，例如肿瘤放化疗人群、大面积烧伤和创伤人群、肠胃功能很弱的老年人、需要限制脂肪摄入的肝胆疾病患者、极限增肌人士和纯素食者，他们比普通人需要更多的蛋白质。
对于这类人群，一定要选择大品牌大厂家生产的产品；并且要控制一次补充的量，根据膳食蛋白质缺口按需补充，而不是多多益善，否则容易增加肾结石等疾病的风险；除了直接冲服，也可以搭配粥羹，果汁，营养互补，口味上也更容易让人接受。
【总结】
首先蛋白质是我们生命的物质基础，我们的毛发、皮肤、内分泌等都是由蛋白质组成，
而且蛋白质还能抑制食欲、食物热效应高，所以很多减脂餐都是低碳水高蛋白的模式，但是过量食用蛋白质不但会增肥，还会引发代谢负担加重、骨质疏松等健康隐患。
减脂期间，蛋白质摄入需要根据每个人具体情况不同去分析，上限不能超过一天摄入能量的 35%。
【附赠】健康减脂食谱（蛋白质篇）
样本：轻体力健康女性，年龄 25 岁左右，身高 160cm，体重 55kg
早餐：纯牛奶 1 盒；煮蛋 1 个；红薯 200 克；杏仁 10 克（15+1.8+2=18.8 克）
加餐：小番茄 120 克
午餐：黑米牛肉香干营养拌饭，黑米饭生重 80 克，牛肉 50 克，豆腐干 50 克，春笋 120 克，青椒 60 克，香菇 50 克，橄榄油 10 克，盐蒜生抽胡椒粉适量。黑米饭做熟备用，其他食材料理成丁，炒熟后，加入熟炒米饭拌匀即可（22+8=30 克）
加餐：酸奶 100 克，杏仁 10 克（3+2=5 克）
晚餐：去皮卤鸡腿 1 个（可食部按照 100 克来算）；菠菜汤，菠菜 250 克焯水切段，重新做汤，亚麻籽油 8 克，盐蒜适量；全麦馒头 1 个（全麦粉 80 克）（20+9.6=20.6 克）
总蛋白质：18.8+30+5+20.6=74.4 克
优质蛋白：15+22+3+20=60 克
