苏绚慧 《终于学会爱自己》读书笔记

第一天：【认识自我-人我界线-自我觉察】

每天的生活就像是死循环，三点一线，努力学习，努力工作，赚钱，获取成功。可这种生活是你想要的吗？你是否反问过自己，我为什么要这样？我这一切是为了什么？我的生活为什么是这样？我又是谁？我们听到很多声音，这个应该这样，那个应该那样，我们都很努力的去做，可是为什么还不够？我们在成长过程中被周围的声音淹没了，我们不知道究竟应该为了哪些声音而改变，还是应该为了自己喜欢的或者想要的，而拒绝别人的看法，远离那些声音，那样会不会太自私？自我的存在，让我们感觉到与别人不一样，让我们感觉失去连结感、依靠感，于是我们感到孤独、寂寞。我们宁愿选择从众的生活，这样让我们觉得安全，但是这样又会觉得无聊、空虚，始终不是自己内心所愿的。

自我的诞生：生命一开始是混沌的。我们并没有完整的自我，我们感觉是与妈妈连在一起的，身心同步。自己和妈妈是同一个个体，一个身体、一个心灵，这几乎没有界线可言。我们通过妈妈给予养分活下来。随着时间的推移，我们学会了爬、行走，我们从妈妈这个客体中分离出来，成为自我的主体。慢慢地从妈妈口走认知了 我 的存在，通过人际和互动意识了自我的存在，慢慢地与外办接触，本能需求的满足或不满足，产生了四种基本的情绪。与外界更深入的接触后，知道通过外界满足自己的需要，当主体受到刺激时会产生适应或因应的情绪反应。慢慢的积累形成了认知体系，形成自我的人格结构，自我也慢慢形成。

人我界线：在孩童时期，父母的过度保护心理，在加上受中国传统文化影响，孝字当先，事事必听权威者的（如父母、长辈、长者），自我的自由意志受到限制，习惯于听从别人的，这样能使人获取安全感 ，同时失去了自己独特的探索特质。把自己的安全感交付于他人手中，而当我们长大后自我缺少自给的安全感，会使自我产生焦虑、恐惧、沮上、优愁。回顾过往，我们对于儿时的批判、指责、负面评价而产生的情绪一直留存在身体中，影响着自己我的发展。对于人我的界线就是是防护罩，如果儿时没有正确的建立，成人后经常混乱哪些是应该自己做的、哪些不是自己应该做的。情绪的稳定度也会受影响。界线可以给自我提供自由发展的空间，进而发展形成完整的自我。当万物没有界线，全都成一团会是什么景象。我们必须要觉知到自己要学会保护自己，学习人我界线的维护。

自我觉察：意识到我的存在，自己的感受是什么？引发了什么情绪？产生什么意念？做出了什么行为？而这些情绪的、想法的、行为的反应，不仅来自个体的生理因素（大脑传导物质、荷尔蒙）的影响，还有过去相关经验的连结和触动。如见到了权威人士，有些人会无意识的不安、焦虑、紧张，身体上也紧绷僵硬，想法上有好有压力的念头，而在行为上有了回回避或退缩的举动。

好好认识你的自我，并允许自己拥有完整及健康的自我。给予自己主体存在的肯定，你的存在，正因为你，是你。此生你最需要完成的是成为你自己。这是别人无法代劳，也不应该剥夺的。维护人我界线，是懂得尊重自己，也尊重他人。承认我们确实独特而有所不同。

我们不需要不合理的求同，求同本质是害怕主流价值的权威，迫使我们被驱逐及被孤立，就会害怕被拒绝的感觉。然后而当你懂得自己的存在，也乐意是自己时，这个世界会开始真正认识你，而接纳你、拥抱你的人会陆续到来。

自我觉察能让我们不在远离自己，保持与自己的连结。如此，能让我们持续地认识自己、观察自己、懂自己，而不是反复背弃自己，使自己陷入无以避免的拉扯缠绕中。自我觉察也是我们可以持续成长的来源。因为觉察本身就是一种发现，发现让我们可以带意识，重新为自己做出选择。这是建立自我的勇气，也是成为自己的开始。

第一天的练习

请在第一天写封给自己的信，真实的与自己对话聆听自己的声音：

关于你认识的自己（面貌特质）、你如何看见自己与他人的不同？你的人我关系界线需求建立的如何？

关于一些情况如果不在漠视及忽略你真实的感受，真实想法、真实想做的行动是什么？诚实的面对自己诚挚的响应.

第二天：【人格特质-安全感需求-生存模式】

人格特质是决定个体行为的基本特征。是人格组成的基本元素。我们的人格中包含了各种特质，有主要的也有次要的。荣格：人格面具，不同的环境下表面出不同的人格特质。越是能接受自己人格特质的人，人格面具也就越丰富，最关键的是学会在不同的环境中转换。人生活的问题 是对某一种人格特质过于执着，无法自然的转换，从而产生不安，觉得自己不好。人格面具过于僵化、执着、，则会使得人际关系的建立及发展受到许多限制。

人格阴影：僵化、执着的人格在经受负面的评价、以及被扭曲的经验，可能使自身具有某些特质，以以排斥、否认、并且压抑。这份压抑或被否认、不可公开的特质即为人格阴影。如果阴影自身不敢承认、不敢面对则有可能被投射到另一个人身上，这会吸引我们发起厌恶或者功击，这也使我们的经历人我关系之间的混乱。当看见别人将自己的阴影引发出来之后，会想去功打、消灭对方的动力。

儿时与周围不好的互动经验会给人留下困惑，比如受到别人的伤害，受不不平等的对待，总是埋怨自己的孩子，这些经验告诉他这个世界不安全不友善的，这样内心恐惧的影子便种下，内在安全感便爱到破坏。这样会使人小心一一的与人交往，保持距离。便形成了与人不良的互动关系。

认识你的人格特质，即使先天有基因遗传影响，但透过自己的摸索及建立，仍然可以拥有权利，培养能力活出自己想成为的样子。我们所形成的样子，总归因于环境及他人的逼迫及塑造，是最让我们感到无助和无能为力的。形塑自己，是我们每人都可以为自己尽力及付出行动的。

提升自我人格的整合功能，是建立在接纳自我的基础之上的。越是不能接纳自己特质的人，人格面具也就越丰富，若能善于运用，则在不同情境和环境中，就能为个体增加许多因应的策略。而人的生活问题，其实并非来自人人有的人格面具，而是对具体的穿带过于执着，非要如何不可。如果没有这样展现自己的形象，则会感 到不安，或是觉得自己不够好而而自觉羞愧。

我们每个皆有许多不同的人格特质，能整合及协调这些人格特质，并维持内在特质的稳定性，及因应外界环境的需求，就是自我能发挥功能，使人格特质接受自我的搜集讯息、评估、决策及统整。

能好好的与自己建立一段信任关系，才能为内丰建立安全感，帮助自我维持稳定状态。我们不可能控制得了这世界的伤害或灾难，无论是来自人为或自然界，无论是什么形式，我们都无法完全控制危险不会发生。我们唯一可以掌控的只有自己，自己的心智，自己的反应，自己的能力，自己的内存状态。稳定的自我功能，能让我们即使遇到环境变化，或者是突发事件，也能因应现实的情况，处理及面对。

人格含有的各种性格及生存因应模式，在当初形成时，是为了让我们可以获得生存机会，避开危险或伤害。但没有觉察与重新反思的性格和生存反应模式，则会让我们在相似的情境中，出现循环的遭遇，产生出循环的历程及结果。

还原过去的早年经验，松动无意识下所设定的认知解释及生命信念，是为了赋予我们经历一个新世界的可能性。生命的苏醒，是你的新自我即将创造而生，最宝贵的推动力量 。

第二天的练习

请在第二天，写封给自己的信，真实的与自己对话，聆听自己的声音：

关于的特质面貌、你的安全需求、你觉察到的长时间生存模式。

好好看见自己的形成 ，诚实地面对自己，并诚挚的响应自己，现在的你要的是什么样的选择

第三天：【自尊与自我价值-自我肯定-自我回馈】

个体心理学：不需要优越感，不需要通过外在追求弥补内心的自卑感，仍能很好的成为自己，这便是健康的生命。情绪稳定度。对外在的否定敏感，转而向内否定自己，形成各种负面情绪。培养自价值感的方式，首先检视儿时的培养方式，理解形成的过程和原因所导致的应激反应，然后通过觉察影响以往的决策模式，慢慢给予自己更多肯定，从中寻找出积极的意义和自我的成长以鼓励自己，这就是对自我回馈`滋养。在环境中并不是充满了支持性，其他人并没有和你同一层次的思想，没有肯定的能力，也许是他自己的应激模式。在自己眼中看不到好的一面，那对他人也是一样，对别人也是苛刻的。培养的目的就是使自己成人后有肯定自己的能力，而不是依靠外在。每天写下最欣赏自己的三点，然后把这份欣赏放在心窝，好好的温暖滋养自己，让他成为生生命能量，转化成第二天的动力，通过这份动力去完成未完成的部分，让每天的生活充满期待。

心理健康的人，自尊感是稳定且充实的。不但认为自己是有价值的人，并能感觉自己值得被尊重，也能接纳个人的不足之处。不需要过度夸大自己的表现及成就，也不需要刻意地否定及藐视自己。

自尊的培养不是夸大式的赞赏自己，也不是自我欺骗、合理化自己的缺失。而是懂得回馈自我一些有益生命的肯定，也懂得鼓励自己，让自己面对人事物的处理，进化论成功或是挫折，都 能看见自己长处及才能，也能够接纳自己的不足。相信生命还有学习的空间。

允许自己拥有权利肯定自己，允许自己拥有权利喜爱自己。也拥有权利让自己的内心充满能量和爱。

让你的心成为一座有机的小花园，光合作用，生生不息。

学会为自己鼓励，也学会为自己喝彩。不在是等着别人来给我、来看我、来肯定我、，来告诉我：我不错。我们可以真心实意的说：“我看见自己的努力、看见自己付出、看见自己认真面对，对于我所坚持的、我重视的、我想实现的，我为自己喝彩，也支持自己实现自己想要的生活。”

愿意为自己学会自己想被鼓励及支持的方法，也是一种爱自己的表现。

请将自己还原为一个有机体，需要滋养，灌溉、栽培、和关照。

每一天结束时前，我们都需要对自己进行维护，保养自己的身心，好让明天的我们，有好的能量继续运行在这个世上。而每一天，我们都需要一个能力：安顿自己。

安顿是一种沉淀及安放，让纷乱的思绪和情绪都能平息，回归于0，也意味着一天的结束。

在我们要结束一天的最后一刻，我们可以与自己有一从份深深的拥抱及感谢，谢谢自己对自我的实现的追寻和努力，也谢谢自己不放弃一份理想的努力。还有谢谢自己对生命价值的一份相信。

将你自己视为最亲爱的生命伙伴，好好地告诉自己，今天最欣赏自己的三点。好好欣赏今天的自己。并让这份欣赏温暖心窝，转化为生命的动能，让生命愿意更多的成全自己、完成自己。

第二天的练习:

请在第三天，写封给自己的信，真实的与自己对话，聆听自己的声音：

关于你如何知觉自己的自尊需求、你所需要的支持和鼓励，你能够安顿自己的自我回馈。

好好地觉知息的存在，有你所需要建立的自尊，想获得的价值感 肯定，及可以欣赏并累积更多自我下身知觉的部分。

请诚挚的书写，并响应自己，现在的我想怎样选择，如何创造新的自我。

第四天：【发觉独特天赋-自我选择及自我承担-情感连结与调节】

每个人生命的天赋，关键在于与生俱来的独特之处。但是，当你无法认出这份独特时，你可能会认为这是一份诅咒，或是一份怪异，甚至是生命中痛苦的来源。

如果人一生中者不曾经历选择，不曾学习适应选择过后的改变及学习承担选择的后果，那么这个人但无法真实的成长真正的成熟。

完整的成为自己的过程，一定会有情绪为伴。你需要了解当你知觉到情绪出现时，你的情绪如同一个需要被照顾需要被陪伴调节那些难受感觉的孩子，那个过去在你早年生命中没有的陪伴、没有经历到安抚的孩子。

生命里的那些苦痛伤、难，正国为好难完全被人体会、理解及关注，所以即使没有人懂得支持也不要放弃给自己一份信任及理解。

当真心愿意负起照顾情绪的责任，情绪才不会成为一个你避之不及的干扰及麻烦。

能与负面情绪共处、能接纳自己的灰暗面、能包容自己人生里的低潮是一种能力，很重要的能力。如此我们才能与情绪和平相处，并能更好的照顾自己，支持自己。

第四天的练习：

请在第三天，写封给自己的信，真实的与自己对话，聆听自己的声音：

关于你发现的生命天赋，也就是你独一无二的存在。

如果不以好坏的二分法去标定自己的生命价值，你重新看见的独特天赋是什么？

为了让这些天赋成为你生命的有益发展，你所需要做的选择及选择后需要承担的责任是什么？

你会如何与内心的自己连续、对话、建立信任关系？

特别是那些情绪感受，你发现了它们的存在，也需要持续学习与其相处？

第五天：【关系建立-人际连续及互动-社会参与及关怀】

身 为人，我们活在这个世界上从来都不是单独存在。我们是群居动物，势必需要与人同在、连结、相互帮衬及支持。透过投入社群才能从中看见自己存在的意义。

存在的意义并不是单独一人实现而是透过人际关系的参与和互动才能被彰显出来。

懂得与人际互动、懂得与不同的人相处，绝对是人生历程中需要学习的。

世界不是死的，也不是固态的，只由人单方面定义它、认定它、世界的一切变化，都 有我们每个人的作为及思想在其中，每个人时刻都在给世界信息，也在接收世界给我们信息，任何时候都不只是单方面的影响。即使是一个沉默的人，都在释放非口语的信息给这个世界。

当我们说这个世界残酷无情时，或许也正意味着我们需要这个世界给予更多的支持和等待。当我们说世界复杂及现实时正意味着我们拒绝承担更多属于成人的责任及需要历练的学习.

如果回避与外界互动，也漠视自己身处社会中关注他人及外界的需要，我们就难以获得发展及成长。

个体发展及成长都与社会脱离不了关系。把自己封闭在一个人的孤独世界中，无缝拒绝了刺激、拒绝了思考、拒绝了互动，也拒绝情感交流。

这样的一个人，他将不认识自己是谁，也不知道他所处在的世界，是什么样的世界。当然也无从了解自己在这个世界中的位置，与存在的意义。

要真实的认识世界与世界联系，便 要透过参与社会开始。没有社会关怀的意愿，不懂得关切他人的需要将使我们持续在封闭的孤立状态中。有心贡献生命力，有意愿参与社会 ，我们才能将生命付出在有益处的方面，更多的发挥及启发。

自我若是成熟稳健，那么即使有一时的挫折与损伤，个体仍会从跌落中慢慢聚焦内存力量，在自我有所修复后在度融入社会，甚至成为社会改造的影响力。

人活着脱离不了社会。与其对社会保持距离不如与社会建立良好互动的关系，让鱼帮水水帮鱼，一起在自然生态中相互支持相互激奋及提升。

第五天的练习：

请在第五天，写封给自己的信，真实的与自己对话，聆听自己的声音：

关于与人互动的现象，你是否发现各自真实存在 的主体？是否能感受到双方都真实存在于关系中？

回顾你的人际互动经验，你是怎么认识外界的？与世界连系的过程，是挫折还是感受到自己的能力？是如何发生的？

在参与社会的过程你是否找到自己擅长的活动，愿意投入及参与的领域？

那是什么样的过程？你从中发现及体会到了什么经验？

请好好说给自己听，也让自己从中在一次反思自己与社会及外界的关系。

第六天：【学习与分享-实现生命理念-成就自己】

人的一生，不同的阶段都有不同的学习任务。生命走到任何一种状态，都会为生命带进新的变动、新的任务、新的挑战，透过这些新接收的部分，我们学习，继续蜕变，继续完成成为最终的自己。

没有交流的生命状态，虽然堵住了外来的伤害及干扰，但外在环境所存在的有益成长条件，也无法进入生命，激励生命的成长及发展。封锁、停止学习的状态，对生命而言是一种停滞，也是一种损耗。

所有的事，都可能是好事，也是坏事，或许这世上没有真正的好事，也没有全然的坏事，而是由你的心、你的角度、位置决定这些事、这 些遭遇、这些情况 是你生命中的好事、还是坏事。

事实上学习是从出生直到死亡，都在经历的事，因为我永远不知道明天那些我们未经历的体验。透过一生的学习和分享，我们最终成为自己，也最终蜕变成“成人”。不在懦弱无知、幼稚胆怯、逃避责任、莽撞冲动、混乱迷惘，而能展现自己的力量，展现自己的成就，展现自我的理念，及展现对责任的承担力。

生命的过程，不是让我们沦为物质的奴仆，或是金钱的奴隶，而是要我们学会运用金钱和物质让我们的生活更具质量，让我们的生命更具有更高的品质。同时要学会评估及聚会。永远只会取不懂舍生命仍然早晚会出现风暴及灾难。

如果我们陷落在物质的追逐游戏中，经历金钱风暴及灾难，从一个层面来看，你从未好好地认识自己是谁，也未好好地知晓自己的丛实现的是什么。而从另一个层面来看，你若有所自觉，则能从这样的生命经验中，得到真正的解放及自由，了解人生真正要去追求、要去实现的是什么。你大有机会从陷落中获得生命的觉醒，真正看见自己的存在所负有的意义。

完整的自我发展，包括 能与共同理念者的共鸣、连结，并将生命真实参与当中（不是旁观者，欲望）。透过共同的目标袜，看见个体的理念实践。人，是离不开团体的在团体中我们才能看见彼此存在的意义及价值。相互激励、相互支持、相互打气及推动，是实践生命理念过程中美好的经验，如伙伴如战友如团队，因为有这么多力量的凝聚，我们的中心的勇气瀘，会更加茁壮而坚韧。

在这个世间，要完成自我，冲撞这个已成的世界是必然的。然而，世界的已成，却并非不能再改变，再进化。我们从一代走过一代，转头回望，你可以看见这世界突破了多少窠臼，超越了多少限制，开展了多少可能。

这都不是一夕之间就完成或改变的。许多生命贡献力量及智慧，许多天赋才能付出投入，我们才能看见这世界的进化。你的生命也如此坚持、认真、努力、付出、行动，为了一个你所要实现的自己，所要满足的自己，即使走到生命的最后，你愿意依然坚持。

每五次的挫折都给了我们一次机会，调整与外界的关系，和互动方式。也反映出我们遇到阻碍，是会席卷了解如何克服还是转头逃避。面对及逃避，都是因应阻碍或挑战的方式，两者都有使用的时机，然而，逃避若使用久了，使用习惯了，成为固着难以松动的因应方式，则人必然推动积极性，当必须面对时，便会更加艰辛。往往那时，也没有足够的时间允许人慢慢练习、累积克服的能力了。如果早练晚练都是要练，何时选择面对及练习，就是你需要决定的。

第六天的练习：

请在第六天，写封给自己的信，真实的与自己对话，聆听自己的声音：

关于你与外界真实互动的情况，以及你如何看见自己与环境的关系。在学习和分享的经验中，你是如何呈现自己的？

漠视自己还是鼓励自己？封闭自己还是开放自己？

你相信自己值得拥有自己想要看见的成就吗？

对于成就你的定义见解是？

透过与自己的对话的历程，你发现自己的生命理念是？

你有想推动的信念吗？如果你有一个可以影响曼丽伯信念，你认为那是什么呢？你知道你的生命方向，你要朝那里坚持吗？

第七天：【安息及修复-自我照顾及滋养-接纳自我】

过度积极、过度担责、过度追求，终究使我们掏空。没有边界的扩大自己，却提早一步失去自己。

安息，是修复的开始，彻彻底底离开所有的事，回归自己，收复自己，回归安息的中心。不在努力积极的要增强，而是为自己寻回心中的宁死整合回自我。宿州自己缓慢安稳地存在就好。

无法为自己突出滋养自我的时间 及空间，我们就无法为自己保存那一丝生命之气，允许生机与我们同在。

时间的意义，是留下生命经验的刻痕，为你的生命经验提供一个刻度，让你确实在时间 的刻画中，更加深刻明白生命更加深刻体验人生。

时间 不是只有社会化的意义，安心你的时间意义里，体会与学习你的生命，领会时间留于你的生命的礼物。

自我成熟的其中最重要的能力，是能够照顾好自己，这是每个人都需要学习的能力。

照顾自己，必须建立在懂自己需求的基础上。并且为达需求，做第一个负责伤的人。

深深懂了自己，你才能是自己最重要、最有力量的照顾者，你会是最懂自己需要的人。

如果，你不允许视自己为重要的人，也不认为自己值得关爱及重视，你就会剥夺自己需要修复的时间和空间。你习惯性地将自己放在次要的位置。从某些角度来看，也就是将自己工具化了，认为自己只是执行的工具。如果你认知到自己是生命，你就会明白生命的存在是需要养分及照料的。

生命的运行不是只有付出与承担，还有接收和休养。好好照顾自己的生命，就是允许自己接收有益有养分，滋养自己的身心，也同意自己停顿，给自己休养生息的时间。

允许好事发生在自己身上，允许自己可以获得好的照顾，允许自己能心想事成，允许自己可以有最好的安排。当好的滋养越多，不好的损耗也将终止。那么平衡会慢慢回复。健康的自我，也会回到我们的生命之中。

第七天的练习：

请在第七天，写封给自己的信，真实的与自己对话，聆听自己的声音：

关于你感知到自己的生活，哪些部分是需要沉淀及安息？你的身心灵需要什么样的修复？什么对你的成长有帮助？能让你保持活力，乐于经验属于你的人生滋养会是什么（有益的人事物）？

在接纳及爱自己的课题上，你的体会及经验是如何的？若是能对自己表达出爱，及一份接纳，你想对自己说什么？哪些是你要一一找回、也爱回自己的？

后记：每一天照顾及揭开自己，绽放出全然的你

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