第12章 诸多精神训练法，我为何独选科学冥想而笃行

优化大脑就是优化生命。欢迎阅读《如何在喧嚣的世界中获得安宁》。今天聊聊精神训练法之科学冥想。

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在诸多精神训练方法中，我笃行的是冥想训练，更准确地讲是科学正念冥想训练，即在正念冥想前加了一个定语——科学。因为关于冥想这件事的不同理解实在太多了，而且冥想与打坐、宗教有某些关系，长期以来，冥想一直带有神秘主义色彩。同时又因为其与脑神经科学密切相关，所以为了与传统的带有神秘主义色彩的“冥想”加以区别，我认同并采用冥想修行老师ArielPitaya的定义——科学冥想。

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科学冥想训练这件事，究竟有多“科学”呢？

第一，冥想可以促使大脑皮层的厚度增加，神经元之间的连接也变多变复杂。因为一个人的聪明程度是由神经元之间的链接多少决定的，而不是神经元细胞数量，所以当你在每天花十几分钟的时间，持续的去做冥想这项运动的时候，这种连接会不断得到巩固和强化，也就是说你每天花一点时间做这样一件简单的事情，那么你就会变得更聪明。此外，冥想能够增加大脑皮层左前叶的活动，而这部分的大脑正好与人的满足感和快乐感有关。因此，你开展的冥想次数越多，你的大脑就会越习惯使用这部分区域的大脑，你就越容易进入满足和快乐的幸福状态，这也是毋庸置疑的。

第二，冥想可以锤炼我们的元认知能力。这个元认知能力是什么意思呢？生活中，我们会感觉有些人特别聪明，同样是看一本书，他们能说出的东西比别人多；同样是解决一个问题，他们能想到的方案比别人好；同样是学一项新技能，他们掌握的速度会比别人快。这些差异，并非是因为智力的高低，而是归因一种后天锻炼的能力，叫做元认知。元认知能力是一种反思自己思考过程的能力。

关于元认知，举个列子简单的说，当我们在看一本历史书的时候，是在获取知识，这个过程属于认知。如果我们不是只是看内容，还对看到的内容进行思考、概括，并把这些知识纳入我们已有的知识体系中，比如思考农民起义为什么会失败，朝代更迭有什么规律等等，这个过程就属于元认知。这样的思考能加深我们对所学内容的理解，把孤立的知识点连接成密集的知识网。元认知的作用不止发挥在学习过程中，还可以体现在生活的方方面面，比如当你接到一个困难的任务，不要下意识的退缩，想一想为什么这个任务会交给你？处理这个任务会遇到什么麻烦？你现在有多少可以调动的资源？这一连串的思考就像是开启了上帝视角，能让你更加客观理性的面对问题，从而找到解决之道。所以说，元认知能力能持续优化我们思维与思考，给我们工作和生活带来很大的帮助，这一点也是毋庸置疑的。

第三，科学冥想有别于一些伪科学。现在社会上有一些身心成长、灵性、心灵鸡汤、速成宝典等东西，常常以个别案例得出普遍适用性的结论，这是很不科学的思维方式。比如市面上大量的心理学文章，讲一个故事（很多故事的真实性或与事实一致性都存疑的），然后贸然得出个结论，然后就企图说服你按照故事里人物做法去做。类似这样的方法到底对不对，我不作评判，我所知道的情况就是，此方法的确在有些人身上有效果，在有些人身上则完全没用。我坚持认为，传播方法不能误人子弟，你认可的，你在自己身上实践后有效果的，你传播给他人，他人是不一定会有效果的。如果仅仅是自己认可了，未经自己验证和他人验证，未经科学验证，就到处乱讲，不仅误人子弟，而且可能让心理学被贴上“伪科学”的标签。

所以，长期受理性和科学思维影响的我，我传播的相关训练方法必须有一个原则，那就是要有科学依据，要能经得起科学验证，也就是真正科学的心理学方法应该是：在自己身上践行得到效果，在他人身上践行同样的方法也将必然会得到了同样的效果，也只有这样的方法才会在我的课程中出现。这是我的科学精神体现，更重要的，这是我的做人原则。

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科学冥想不仅能愈疗身心，还能让自己更聪明，还能提高元认知，听起来似乎很厉害，对不！不仅如此，更重要的是，科学冥想操作起来完全不复杂，我们需要做的事情也只是关注我们的大脑在想什么，就像另外一个人一样，来观察自己的身体，自己的情绪和自己的思维，如此而已。除此之外，我们几乎什么都不用做，听起来很简单，但是这个过程你可能会面临的一些现在意想不到的困难，比如说每天的练习就是一个挑战，比如说如何观自己的念头也是有点难度的。但是请你相信，随着练习的深入，你会慢慢的发现你会爱上冥想的。

有一句话叫做“冥想五分钟，相当于是睡眠一小时”。长期养成冥想习惯的我，可以向你负责任的说这句话是真的，我每次冥想结束的时候，那种神清气爽的感觉，真的是比睡了一觉还舒服。

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关于科学冥想训练有三个维度——专注、觉察和接纳。持续地进行科学冥想训练，你的专注力、觉察力和接纳力都会得到提升，提升到一定程度，你也将自然而然地呈现出一种幸福、安宁与满足的精神状态。

第一个维度是专注力。专注力就是我们集中我们注意力的能力。一个人的专注力不仅影响其工作效率，还影响其幸福感，因为幸福的生产过程主要取决于如何分配你的注意力。科学冥想就是要训练你有效的、幸福地分配和集中你的注意力。

第二个维度是觉察力。觉察就是你发现了什么？感受到了什么？意识到了什么？是对细节、片段、相对微观的现象有所洞察，有所敏感。科学冥想的觉察力训练需要你以最大的好奇心，去观察当下发生的每一个微妙的变化。

第三个维度是接纳力。接纳这个词本身很好理解，关键的问题是接纳什么才是重点。科学冥想训练的接纳力特指那些你原本不愿接纳的东西。比如，当外部刺激出现时，外部刺激会触发人的情绪反应，这些情绪分为两类，一类是快乐等正面情绪，一类是痛苦等负面情绪。对于正面情绪，人在趋利本能作用下，当然是接近，“趋”嘛，这是敞开欢迎的态度。对于这一类情况，只要是正常人都是接纳的，所以对此不多说。但对于负面情绪，人在避害本能作用下，人会采取的动作只有两种：一是战，一是逃。无论是战斗还是逃跑，对待外部刺激的态度的都是抗拒的，这与接纳刚好是相反的。后者才是科学冥想训练要接纳的内容，包括训练接纳负面的事物、情绪或相关反应。

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科学冥想训练的专注、觉察和接纳三个维度在每一次的冥想练习都会有所体现。就我的入门经验，推荐大家可以从下面三步开始：

第一，下载引导音频。刚开始练习，你需要有专门的引导语指导你进行练习，目前网络上可免费获取到的科学冥想引导音频很多，有男声引导的，也有女声引导的；有背景音乐的引导的，也有无背景音乐大量留白的引导；有纯粹基于正念内容引导的，也有基于正念延展开的引导。看个人喜好，选择你觉得合适的、舒服的跟着引导语练习即可。我个人推荐无背景音乐的音频，因为精神训练有一个理念就是越少干扰越少，所以建议不要有背景音乐。从网络下载科学冥想引导音频，用关键字“科学冥想”或“正念冥想”搜索，选中你喜欢的，存储到你的手机上，以供随时随地播放并指导你练习。

第二，先试一试。在你遇到烦恼、遭遇困境的时候，戴上耳机，播放你存储在手机上的冥想引导音频，跟随引导做一做。因为冥想练习很简单，基本可以无需靠师傅领进门的，你自己跟随引导音频可轻松入门。若你初次体验后，感觉良好，则建议你进行第三步。

第三，定一个练习计划。一般来讲，每天固定一个时间段练习，容易形成固定的作息规律并养成习惯。一天中早上的时间是比较合适的，那时的刚睡醒起来，各种干扰的事情会比较少，但前提是你要比原来的作息习惯早10分钟或20分钟起床，以免影响你送孩子上学或上班的时间。当然你根据你的习惯，选择晚上入睡前或其他午休等相对不会被打扰的时间段练习也是可以的。我是每天早上5:30准时起床开始练习，冥想到6:30。已经坚持了好几年，中间没有中断过一天，推荐你尝试一下，做到这一点其实很容易。

任何人都可以修习科学冥想吗？很多人会问这个问题。事实上，几乎每个人都具备修习科学冥想的能力，就如同几乎每个人都能轻松呼吸一样。但另一方面，科学冥想修习确实需要我们付出精力，需要我们全身心投入进入。既如此，与其说“我不能”，倒不如说“我无法坚持修习”，后者更能反映事实。所以，科学冥想修习的挑战其实只是能否坚持的问题。

《如何在喧嚣的世界中获得安宁》文集的逻辑导图，简友们的鼓励是我写作的动力，感谢！