健身第一天：2019-08-22

        从去年9月份就开始健身了，曾经想过办理私教，但是身边朋友不太支持，都觉得没有必要。于是大家一起查阅资料，互相讨论，然而到了今天除了心肺功能得到提升之外，增肌和塑形并没有什么进步。虽然付出了时间却没有进步实在不如请私教带进门，于是今天办理了30节私教课，打算记录下每次的经历，既可以给他人参考也可以自己以后继续锻炼。

第一日，主要是健美测试和体能检测。

健美测试：健身房有专用设备可以测试身高体重等。当下的数据为175cm，66.9Kg。水分39.3Kg，蛋白质11.9Kg，无机质3.15Kg，体脂肪12.5Kg，骨骼肌30.2Kg，体脂率18.6%，腰臀脂肪比率0.76%，水份比率58.7%。基础代谢1649Kcal，建议减脂1.2Kg。目标体重为65.7Kg。

体能检测：

A．站姿杠铃推举

站姿杠铃推举是检测上肢活动能力的“最好指标”。开始只做一组，一直做到举不起来为止，我大概做了30个。

站姿推举能够加强你的整体平衡力以及协调性，而且相比坐姿推举，站姿推举几乎只能靠必须的发力肌群发力。站姿推举是激活斜方肌中下部稳定作用的好动作，同时能更好激活稳定性和协调性，站姿推举的要求是核心前后并用。动作要求：肩膀保持下沉，起始动作(最低点)时收紧背阔肌以及向内下方收紧肩胛骨。至于很多人不会，可以使双手向上打开伸直呈Y型，这时手臂保持不动，将肩膀下沉，并同时向内收缩肩胛骨。

B．摆壶铃

摆壶铃主要是锻炼髋关节，同样地，开始只做一组，一直做到力竭为止。

摆壶铃是爆发性动作，两只手在两腿中间摆壶铃；往上摆到胸前面或者更高。力量主要来自大腿腘绳肌、臀大肌和腰部肌肉、股四头肌、竖脊肌、腹直、腹横肌、斜方肌，前臂屈肌也参与这个动作。注意事项：腰要一直保持自然生理弯曲，保持挺胸、眼睛平视；壶铃往下摆时膝盖弯曲到150度左右。 壶铃往下要自然摆，让你的腘绳肌跟皮筋一样拉伸然后回来。胳膊肩不用力只需要握住壶铃。

C． 台阶测试

台阶测试就是左右腿轮换在台阶上踏跳以测试心肺功能适应水平。大家在初高中或者大学都曾经历过，不再赘述。

D．坐位体前屈

同样是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

E. 泡沫桥推举侧转

这个器械我没有听清楚，似乎是叫做泡沫转体桥，在运动器械里也没有搜到，暂时这么叫吧，下次见到教练请教后再更正啦。此器械和空心泡沫轴类似，但是比之略长，而且左右侧1/4处有孔可握。开始位为两手于头顶举起泡沫桥，转身到肩侧超前，再俯身，泡沫桥一段放入两腿之间，然后退出回到开始位。左右转身轮换。一组24个，大概做了6组。

F. 以上进行之后，再做站姿杠铃推举，12个×6组；摆壶铃，20个×6组；腹肌，双杠前抬腿，要求是12个×4组，我第一组做了12个还算标准，但是由于肌肉耐力不行，下面三组每组只做了6-8个。至此已经衣服湿透，筋疲力尽了。

G. 放松与按摩。1双手抱头，教练后搬两臂，一直到不可承受的力度；2单手放于颈后，教练后拉手臂；3双手直臂后伸，教练在压背的同时上抬你的手臂，到痛感出现后保持。

分别采用仰卧和躺卧位压腿和压髋关节，同样在预定部位出现痛感后保持。

以上完成后就很舒服了，更舒服的是教练接下来全身按摩，如果哪块肌肉酸痛就表示这部分肌肉是有问题的。可能是还没有体验过按摩的原因吧，觉得挺棒的。之后就是放松按摩轴滚压肌肉，也是为了放松。

H. 觉得还有余力的话就跑步。快跑与走交替2min，总计20min,我的速度分别是9Km/h和6Km/h。

以上就是第一次私教课了，目的是提高全身协调能力，锻炼心肺能力，以上。