过的飞快的十月，打卡十九次，亲自己一大口！
过的飞快的十月，打卡十九次，亲自己一大口！
为什么十月要有长假呢，那么长那么长....正好去献了血，到了9日才开始训练，到了秋冬我就怂，担心本月就会诸多借口草草了事，但我居然还是坚持下来啦，就希望今年的冬天不犯老毛病，能够训练不间断，那就棒棒达，快亲自己一大口！
阿朱10-9胸日：上斜哑铃飞鸟单手4kg12、12、6kg10、10。蝴蝶机夹胸10kg12、12、15kg半程12、12。上斜哑铃卧推单手6kg12、8kg8、8、8。平板哑铃卧推单手6kg12、8kg8、10、8。下斜杠铃卧推15kg12、10、8、10。斜板卷腹70、斜板反向卷腹30。拉伸
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阿朱10-10硬拉日:屈膝常规硬拉20kg12、12、12、25kg12、12、12、30kg12、12、35kg10、10、40kg8、8、45kg6、6、5。器械腿弯举14kg12、21kg12、12、28kg6、6。斜板卷腹25、20、15。斜板反卷 12、10。拉伸。
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阿朱10-11臂+提踵：半程哑铃臂弯举单手6kg12、12、8kg10、10、6。绳索臂屈伸10kg12、15kg12、20kg12、12、25kg8、5。绳索臂弯举15kg12、12、20kg8、6。磕头50kg30、30、20。提踵8kg30、12kg20、15kg15、20kg12。斜反卷10、15、10。拉伸
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阿朱10-12背日:宽握下拉25kg12、10、30kg9、35kg5、6。绳索划船20kg12、25kg10、10、30kg9、35kg4。杠铃划船20kg10、10、8、10、10。直臂下压15kg12、20kg12、10、25kg6、5。磕头60kg30、25、25。悬举腿12kg10、10、10、6。椭圆机20分钟。拉伸。
过的飞快的十月，打卡十九次，亲自己一大口！
阿朱10-13臀腿:相扑深蹲15kg12、20kg12、30kg12、40kg9、45kg5。器械臀桥40kg12、45kg12、50kg11、55kg12、60kg11。器械腿外展49kg12、56kg12、63kg10、10、6。直腿举腿20。竖腿50。拉伸。
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阿朱10-15肩+提踵：阿诺推肩单手10磅15、11、10、15磅6、4。站姿飞鸟单手10磅10、12、8、8、6。俯身飞鸟单手10磅10、10、 10、8、8。负重提踵20磅20、30磅15、15、40磅12、10。腹肌200。
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阿朱10-16硬拉日：常规屈膝硬拉10kg12、15kg12、20kg12、25kg12、12、30kg12、12、35kg10、10、40kg9、8、45kg8、6、50kg5、4。器械腿弯举21kg12、12、28kg6、35kg3。卷腹100。屈腿竖腿50。拉伸。
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阿朱10-17胸+提踵：上斜哑铃飞鸟单手4kg12、6kg9、10、8。蝴蝶机夹胸15kg12、12、20kg10、10。上斜哑铃卧推单手6kg12、8kg10、9、10kg5。平板哑铃卧推单手8kg12、10kg10、12kg半程4、10kg6。提踵12kg30、16kg22、20kg16、24kg15。悬举腿10kg15、12、10。直腿竖腿20。拉伸。
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阿朱10-18臀腿:箭步蹲单手4kg12、6kg12、12、8kg10、10。保加利亚单手4kg12、6kg12、8kg10、8、10。
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阿朱10-19臂+提踵：半程哑铃臂弯举单手6kg12、8kg12、10kg10、6、5。绳索臂屈伸15kg15、20kg12、25kg10、8、30kg2。提踵16kg20、20kg15、24kg15、28kg10。卷腹100。斜反卷50。拉伸。
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阿朱10-20硬拉日：常规屈膝硬拉15kg12、20kg12、25kg12、12、12、30kg12、12、12、35kg10、10、40kg8、8、45kg8、6、50kg6。器械腿弯举21kg12、9、13、10、5。卷腹100。仰卧直腿举腿30。直腿竖腿20。拉伸。
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阿朱10-22肩+提踵：阿诺推肩单手10磅12、12、10、15磅6、6。站姿飞鸟单手10磅10五组。俯身飞鸟单手10磅10五组。负重提踵40磅20、20、20、50磅15、15。
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阿朱10-23臀腿:相扑深蹲15kg12、20kg12、25kg12、30kg12、35kg12、40kg12、45kg10、50kg6。器械腿外展49kg13、56kg12、63kg9、4。臀桥30kg10、6、12、12。卷腹50。竖腿50。拉伸。
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阿朱10-24背日:绳索划船20kg12、25kg12、8、8、8。宽握下拉25kg12、10、8、8、10。杠铃划船15kg12、12、12、20kg10、10。提踵20kg20、15、24kg15、15、32kg12。磕头60kg40、35、32。竖腿20。拉伸。
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阿朱10-25硬拉日：常规屈膝硬拉20kg12、25kg12、12、30kg12、12、12、35kg12、12、40kg10、8、45kg10、6、50kg7。器械腿弯举21kg10、12、12、28kg6。拉伸。
过的飞快的十月，打卡十九次，亲自己一大口！
阿朱10-26胸+提踵：上斜哑铃飞鸟单手4kg12、12、6kg12、10、8。蝴蝶机夹胸15kg10、15、10、20kg8、8。上斜哑铃卧推单手6kg12、8kg6、10、8、6。平板哑铃卧推单手8kg12、10kg12、8、12kg5、3。提踵20kg20、24kg20、20。磕头60kg40、30、30。拉伸。
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阿朱10-27臀腿:箭步蹲单手2kg12、12、4kg12、12、6kg12。保加利亚单手4kg12、12、6kg10、10、7。拉伸
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阿朱10-30硬拉日：常规屈膝硬拉10kg12、20kg12五组、25kg12五组、30kg10四组。器械腿弯举14kg10五组。拉伸。
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阿朱10-31臂+提踵：半程哑铃臂弯举单手4kg12、6kg12、8kg8、6kg12、10。全程杠铃臂弯举5kg12五组。绳索臂屈伸10kg12、15kg12、12、20kg10、10。磕头50kg70、直腿悬举腿20。提踵16kg30、15。臀圆机15分钟。拉伸。
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本月臀围升1厘米，棒棒达，但是腰围升的更棒....无言以对……来日方长……
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