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前臂肌群专题安排：（点击蓝字直接跳转）

前臂究竟需要练吗（今天）

前臂训练的3大类动作（明天）

前臂训练的5个误区及拉伸方法（后天）

（好...好...手好疼）

一、手臂

1.名称分类

“手臂”是肩膀以下、手腕以上的部位；“手臂”包括“前臂”

“前臂”是由肘关节至腕关节的部位；“前臂”也就是“小臂”

“大臂”是由肩关节至肘关节的部位；“大臂”学名叫“上臂”

2.意识侧重

手臂是很多健身爱好者的重点锻炼部位，但是大多数人更关注大臂的线条或维度，对前臂的关注度很少，甚至忽略前臂的锻炼

3.训练薄弱区域

健身最常见的三个现象：

宽厚的肩膀没有强壮颈部、粗壮的麒麟臂没有一定维度衬托的小臂、强壮的大腿却只有竹竿的小腿（小腿最难）

虽然这三者都是比较难训练，效果也是不容易短期显现的，但是相对来说小臂算是其中比较好练的

二、前臂肌群

1.分类

浅层（5块）：从桡侧到尺侧（靠拇指一侧称为桡侧，靠小指一侧称为尺侧）依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、及尺侧腕屈肌。

中层（1块）：只有指浅屈肌。

深层（3块）：桡侧为拇长屈肌 ，尺侧为指深屈肌，手腕处深面为旋前方肌

2.结论

怎么这么多块肌肉？！这怎么记得过来呀？其实没必要，作为普通训练者，只用明白结论就可以了

那就是：前臂的肌肉每块的体积并不大，但数量较多，并且各个肌肉间的协调与功能十分强大

3.前臂相关认知

前臂是否发达看的是臂围而不是腕围，应该测量的是肘关节下方前臂最粗的地方

就拿李小龙先生这张经典的肌肉照片来举例，李小龙手腕至肘关节的围度变化是呈现陡升的

这是因为靠近手腕部分的全是肌腱（肌肉由肌腱和肌腹组成），肌腱很难像肌腹那样增粗

另外，很多人会询问怎样才能练粗手腕。很抱歉，手腕的粗细主要由遗传决定。如果你的手腕非常粗壮，那就偷着乐吧

4.前臂训练器械

在前臂的训练中应该多使用粗杆杠铃训练

粗的杠铃杆可以增加你的握力，当你抓器械时粗杠铃杆也可以更好的传输力量，而细杠铃杆则不利于力量得传输

同时，前臂的训练中，最好保持干净整洁的短指甲

三、前臂训练必要性的3个认知误区

听说，前臂不需要练？

如果你的工作是农民、技工、棒球运动员或是其他体力劳动，那么你无需看这篇文章了

但是如果你的工作不会经常运用到手腕的抓握、下拉、伸展、弯曲，那么你可能要关注下自己的前臂了

需要练习前臂，却忽视前臂训练的，一般有以下3个原因

1.训练计划排满了

前臂作为耐力较好的小肌肉群，需要小重量多组数的刺激才会有效

但是很多人觉得，每周要练的部位安排的已经很满了，各大肌肉群再加上二头三头，如果再安排个前臂的小肌肉群简直浪费时间

其实并不是这样的，一般来说，训练前臂肌群的最佳时间，就是在肱二头肌训练结束后立即进行，并不需要你再另选时间独立训练

2.已经在其他动作中练过了

有的人觉得，一些像硬拉、划船、耸肩等需要抓握的练习已经足以刺激到前臂了，不再需要单独训练前臂

但是做这些练习时，手腕在整个动作中都保持中立，因此，它们对手腕的运动其实是很少的

如果不重视前臂的训练，则必定会遇到一个问题：小臂已经练爆了，目标肌肉还没有刺激到位

就像硬拉，小重量的硬拉对于前臂而言还好说，不过一旦重量上来了，你连基本的拿起都成问题

即使你能做起来，但是由于前臂的乏力也很容易导致动作的变形

最终的结果是，目标肌群根本没有刺激到位，前臂的感觉已经快爆炸了

3.前臂训练“体验极差”

对比于二头三头所产生的泵感而言，前臂训练是非常的乏味的，甚至可以说是痛苦的，所以很多佛系键友，就放弃了前臂甚至整个手臂的训练

四、前臂训练的益处

其实前臂真的特别需要训练，并且前臂训练的好处真的有很多！

1.“健”与“美”

拥有强壮有力的前臂肌群，不仅对健美体型的完善有着极大的帮助，还有利于提高握力和支撑力，从而拥有完成更多训练动作的能力

2.力量需求

不仅对于健身，在各种各样的运动中，例如羽毛球、网球、乒乓球、棒球、篮球等等，其实对于前臂肌群的力量要求是非常的严格的

3.增强“辅助”功能

小臂强则握力强，上肢大肌群和背部肌群的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余

4.改善短板效应

综合水平取决于木桶最短的那块板。前臂肌肉不发达，在引体向上、硬拉的锻炼中手指发软抓握不住，就会拖后腿，从而会影响其他肌肉的锻炼

并且无论在生活中还是锻炼中，小臂不强，会限制能力发挥

5.中医

抓握有力可以调节脏腑机能，此处不多论证

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