参天大树起于微时
近日,公司有意识的培养员工阅读的习惯,号召大家读书写报告,我想我的时间总是在面对杂七杂八的事情里流走,时间对我来说总感觉不够用,可我真的没有足够的时间来完成这件不算困难的事情,抓住这段独属于我的时刻吗?还是我只是不肯从那些娱乐放松的时间份额里剥出一点来?
于是,就有了写下此篇文章的缘由,更准确的说,这是一份读书总结。
书名是《微习惯:简单到不能失败的自我管理法则》,作者是斯蒂芬·盖斯。斯蒂芬是一个普通人,但也正是因为他的普通与平凡,所以他身上发生的改变对我们普通人而言就特别有参考意义。
我们都知道习惯的力量是无穷大的,它可以帮你不费什么力气的去完成自己打心里愿意去做的事,习惯能帮你完成也许在别人看来很难但你自己没感觉的事。不管好的习惯还是坏的习惯,一旦形成,我们就能使用自身很少量的能量去轻松的应对它,如果这个习惯刚好是好的,那他将有益于我们的生活,习惯化的威力让我们获益。
参天大树起于微时那么什么是微习惯呢?一个微小的习惯吗?我们不妨先看看在培养习惯方面我们通常的想法。通常来说培养一个习惯人们有两个办法:一个是给自己打鸡血,是动力策略;一个是咬牙坚持,意志力策略。比如,我们想要有很好的身材,于是就计划去健身房锻炼,所以就给自己打气,我要让自己变得更好,我要瘦下来,我要拥有运动员那样的身材,这个就属于打鸡血,以变好为动力来激励自己。而意志力策略正好相反,想要好身材,你必须咬牙完成应该的训练,不跑完绝不回去休息,吃得苦中苦方为人上人,承受别人不能承受的承受才能实现别人不能享受的享受等等...这就是咬牙坚持的意志力策略,通过意志力逼自己一定要完成今天的任务。
但是,对我们来说其实它们都不太好用。作者认为,动力策略或许前几次是有效的,但长期来看,动力策略实在不可靠。这是为什么呢?因为,我们感受太不稳定了,随着情况的改变人的感受时时在波动无法预测。给自己打了鸡血后,一时的感觉会很强烈,可一旦有点情况发生,感受可能立马会转变。比如,你上班的时候和同事吵架了,你的感受就会变化,你肚子饿了,血糖水平低了都会影响你的感受,你可能会想今天不开心下次再锻炼吧,甚至突然的阴雨或者太阳都会影响你的感受,进一步影响你的行为。正是因为动力策略会受到各种各样生活中的因素影响,所以想要靠它来培养习惯并不太靠谱。
动力策略还有一个不可靠的原因,就是效用递减。比如,你很饿时吃一笼包子,吃第一个的时候感觉是最强的,觉得好吃觉得香,可是往后每吃一个感觉会降低一点,直到你吃饱了不再想吃,这个行为每重复发生一次,给我们带来的愉悦感就会降低一些,我们的热情和动力也会跟着降低。这也是为什么我们刚开始一个计划时满腔热情,又拍照又发圈,甚至找人见证,结果没几天就三天打鱼,两天晒网的原因。我们健身跑步的动力抵抗不住那些美好的联想,一边是锻炼的辛苦、户外跑步泠冽的寒风,一边是美味的薯片、精彩的电视剧、柔软的沙发温暖的床,嗯,想想,算了,回家。
可是你会想,好吧,就算动力策略有问题不好用,可是意志力策略没毛病,应该不见得不好用吧。要是这样,那你就想想每次你没有动力做事情时,你的意志力在干嘛。而且,书上说了,意志力也是有限的呀,早上起床时你用了大份的意志力,到了下午晚上它就被消耗的快没了,这样也没办法帮你更好的坚持一个习惯。
所以,面对上面的问题,解决方案就是微习惯。所谓的微习惯,就是如果你想培养一个新习惯,那么你就把你这个习惯给大幅缩减,把习惯缩小到不可思议为止,只有小到不可思议,大脑才会认为它真的是毫无威胁,它太简单了对我来说不是一个负担。比如,你每天想做50个俯卧撑,那么你该把目标设成每天只做一个俯卧撑。每天写3000字缩减成每天只写30个字,把每天记日记缩减成每天知记一两件事或者只记一句话。像这样把一个习惯大幅缩减成小得不可思议的地步去培养,就叫微习惯。
微习惯是怎么发生作用的呢?这就需要我们分析一个好习惯的养成会遇到哪些阻力,要是微习惯能帮我们克服阻力,就说明它有用。那么,新习惯的养成会有哪些阻力呢,史蒂芬概括了两个方面:第一,无法开始行动。就是我们什么都想好了,可就是迈不出第一步。比如,本来打算健身,可是下了班回到家,往沙发一躺,舒舒服服的玩着手机游戏,或者窝在那里轻松自在的看着电视,这时要你到外面跑步,要你换上运动装,要你热身,挥汗如雨,最后还要拖着疲惫的身体回来洗头洗澡洗衣服,一想,算了,今天白天工作那么累了,也没有吃太多东西,应该不会长胖吧,明天我再锻炼。明日复明日,一个习惯就变的遥不可及。而好不容易,迈出第一步去开始行动,还要面对第二个阻力,就是无法坚持下去。好不容易来到健身房我们想跑一个小时,可是跑到10分钟时,就气喘吁吁,迈不动步子,离一个小时还有50分钟就跑不动了,似乎身体的每个细胞都在喊着我要休息,就休息一下。下次你再去跑的时候,想起上一次只跑了10分钟,天呐,坚持一个小时太难了,我看我很难做到,还是在跑步机上走走算了吧,再往后就更没有动力去跑了。挫败的体验会让我们大脑潜意识排斥这样的行为,这样一来,新习惯怎么可能坚持得下去。
史蒂芬恰好就是在气喘吁吁,抬不动脚的时刻趴在健身房休息,明白微习惯的意义。那时他想,要是我完成不了,那我就只做一个俯卧撑好了。当他给自己定下只做一个目标后,挺身撑手臂,很轻松一个俯卧撑就完成了,因为一个俯卧撑实在是太简单了,做完一个后,身体并没有不良反应,我想可能大脑都还没有弄明白,怎么主人说不跑步就不跑步了,改换了别的项目,索性我就再做几个吧。接着又做了几个之后,也没觉得太累,他又想再做一个引体向上怎么样,这个动作也很简单啊,于是他又做了一个引体向上,做完以后觉得还有点力量可以再做几个,他又完成几个。这样下来,陆陆续续他完成了好几套动作,锻炼了近30分钟。
这件事给了他巨大启发,在2013年整年,他都继续要求自己每天坚持做一个俯卧撑,当然一般他都会多做几个,有时候可能睡觉的时候突然想起来今天没有做,他就翻过身子趴下,在床上直接完成一个俯卧撑。一旦每天完成以后,这感觉简直太美妙了。后来,他就把这种能力在不同的领域当中复制,比如阅读和写作都收到了很好的效果。而这本书,就是在他给自己制定的每天写50个字的小目标中一步一步完成的。
在微习惯起作用上,他注意到两件事,第一,虽然每天只做几个俯卧撑,但是这种行为真的在生理和心理上影响着自己,身体更加结实了,肌肉也练出来了;第二,当锻炼开始变成惯性的时候,定期锻炼就变得越来越简单,半年之后,他就实现了从家里健身到健身房健身的跨越。
就这样,微习惯的力量让作者抓住了自己的内心,管理好自己的时间和精力,每天做一些看似微不足道的事,累积下来就会产生惊人的威力,而阻碍习惯的两大阻力,也在这个过程中不知不觉地被克服。小小的种子,每天长一点点看不到什么变化,可是内心的力量积聚和愉悦体验慢慢的带着它要长成一棵参天大树。
因为微习惯小到不可思议,因为完成太简单开始行动就很容易,无法开始的阻力也就算不了什么。因为微习惯的目标设定的很低,稍微一做就超出了预期,做了一次的成功体验和愉快感让你觉得做的开心,越做越想做,这样下来往往很容易超出初始目标一大截。所以说,微习惯恰好可以避开培养习惯的两大阻力。
听起来很不错,可你可能会想,就算每天一个俯卧撑习惯养成,又能怎么样呢,毕竟做的太少了吧,会有多大的改变呢。作者说了,其实我们不了解大脑的运作原理。我们虽说想改变,可大脑往往是抗拒改变的,因为那些难以形成的好习惯,需要更多的意志力,但是意志力的使用就会消耗能量。我们的大脑习惯能少消耗能量就少消耗。而微习惯就像跟大脑做了一个游戏,骗着它想轻松点,“没事的哈,一个俯卧撑根本就不累”,大脑就是在这样的动力和诱惑下,一点一点往前行动,一点一点实现你想要实现的目标。一旦内心的抵触减轻,甚至从抵触演变成乐于接受,那么做一个俯卧撑和做几个俯卧撑都是做,多做一个俯卧撑我就多赚了一个。
因此,在微习惯帮助下,我们每天会因为自己坚持取得了小成就而不断地增加惯性,越是愉快的经历我们内心越不抵触,一天一天的微习惯能力就能得到巩固,因为巩固而实现持续愉快,这样正能量的激励机制一直循环,最终能把微小的习惯养成心目中的那个大目标,大习惯。
知道微习惯有用,接着就是如何去建立一个微习惯了。其实很简单的八点,是这样的:
第一,定一个微习惯。比如每天一个俯卧撑,或者每天写50个字,每天散步100步。
第二,想出这个微习惯的好处。你为什么要培养这个习惯,比如我每天为什么要锻炼身体。
第三,每天给微习惯安排好时间。比如我是每天下班以后去跑步呢,还是早上跑步,是晚饭前散步还是饭后散步。给习惯排好一个相对固定的时间有助于习惯的坚持。
第四,奖励自己。微习惯完成了,要有一个奖励让自己开心,提高自己坚持的动力。
第五,完成以后记录下来。每天微习惯完成,拿个小本子记录或者软件记录,越记录越坚持就越有成就感。
第六,从微量开始,超额完成。就是一旦开始做,尽可能超额完成,决定每天做一个俯卧撑,做的时候要努力做两个,做到那就是双份的开心。
第七,坚定计划,不要贪多。刚开始锻炼时计划每天做一个俯卧撑,可能你过一段时间,觉得这个目标太低了,就希望有更高的目标,你觉得自己每天做10个是也可以,所以你就把目标调成了10个。不要这样做,定一个就坚持按一个俯卧撑的目标来。我们追求的是养成做俯卧撑的习惯,而不是增加做俯卧撑的数量。主要精力应放在习惯的培养和坚持,所以作者认为,坚持更久的时间长比单次的难度大或数量多更重要。
第八,保持微习惯直到习惯养成。也就是说,习惯没有最终养成之前,不要急着停止微习惯,反正继续坚持对于你来说也不难。
八点里有几个需要注意的地方:
首先,微习惯目标设定要尽可能低,我们可能会按自己的正常水平去设定目标,可这是以每天去行动的时候,我们都能够维持正常的精神和精力状态和时间充分为前提的。可是生活中往往有很多事情要做,家里有事,孩子要照看,朋友交际要处理等等,我们的时间、精力和坚持的动力其实是剧烈波动的,所以,我们就给自己设个最低标准保证完成,万一哪天兴致高,超额完成了,那快乐的感觉可就是上不封底。所以,目标设定要小到不可思议。
其次,给自己奖励什么。因为微习惯很容易做,我们坚持做完一个俯卧撑的时候,可能没有什么改变,往往大脑也感觉不到什么变化和回报,有回报,大脑才会更愿意去重复一件事。那该怎么办呢?我们这就需要一个替代奖励,给大脑一个善意的谎言,对大脑说,“嗯,由于你做了一个俯卧撑,你该得到的一个奖励,那我给你按一下脑袋吧”。比如,当你完成一次跑步机跑步,该给大脑一个回报,比如,哈哈大笑,比如照着镜子哈哈大笑,因为大笑的时候,人会释放让自己心情变好的化学物质。这个时候,就是你人为设置了一个奖励来欺骗大脑。当有一天你坚持的这个微习惯形成了真正的习惯,身体了有真正的回报后,你就可以把这个替代性的拐杖扔掉了。
再次要注意的是,怎么判定微习惯已经养成为习惯了呢。作者指出,当我们的目的变成一种状态时,还有就是不要我们刻意考虑时,比如晚饭后原来是需要自己主动想起去散步100步,在习惯养成的时候,我们不需要再考虑了,吃完饭就自然而然的出了门。还有一个信号是,有时候你会担心自己坚持不下去,或者很快就放弃了,那就还没有养成,可是当养成习惯后,你的心里会知道,你会一直做这件事,除非有紧急情况。所以当我们内心的这种认识和感受发生变化,就意味着过去的那个小小的微习惯,已经被我们精心培育成参天大树,可以自我生长了。
人的一生是由什么构成的呢,工作、睡觉、社交、玩,今天我们不妨可以试想,一生也可以由习惯构成,习惯的背后是某一个行动,等于是你主动的安排自己在某年某月某日的某一个小时某一分钟,你的人生要按你希望的那样去度过,长期来看,你因一个好习惯抓住了人生的某个片刻获得了好状态,你因某一个生命中的好状态体会了好生活,你因慢慢积累起来的好生活拥有了一个好人生,所以,请让你的生活里有一些好习惯的充满。
参天大树起于微时,就从今天起,开启你的微习惯吧。