粗粮能减肥，可我吃粗粮发了胖！营养师：粗粮和减肥关系是这样的

大家好！我是福爸，执业医师，专注体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

有不少减肥的朋友问我：都说吃粗粮能减肥，我吃了粗粮怎么没瘦呢？甚至还有吃了粗粮发胖的。福爸就说说粗粮和减肥的关系。

减肥的基本原理是摄入的热量小于消耗的热量，只要吃进去的食物的总热量少于消耗的总热量，就一定会慢慢的瘦下去。每天都吃白米饭，但是总的热量比较少，就能够减肥。相反，如果天天吃粗粮，但是吃的很多，还是一样发胖。

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要知道，粗粮和细粮一样是有热量的，有些粗粮的热量甚至比大米还要高。例如，备受推崇的燕麦热量就要比白米要高一些。所以粗粮吃多了也是会发胖的，即便是粗粮吃的不多，但如果其他食物的吃多了，仍然要发胖。

所以说，吃粗粮不一定能减肥。但是我一贯建议减肥的人要吃粗粮。这是为什么呢？原因有两个，一是粗粮的饱腹感更强，二是粗粮的营养更加全面。

粗粮饱腹感强

我们先说说饱腹感。减过肥的人都知道，减肥最难受的就是饿。饿的感觉是从两个方面来的，胃肠道里面没有食物会感觉饿，血糖偏低也会感觉饿。

我们平常吃的白米饭、白面馒头面条属于精细主食，特点是消化吸收的速度非常，快餐后血糖升高的速度也很快。吃精细主食的结果就是很快肚子就空了，感觉到饿。餐后血糖快速升高之后，刺激胰岛素大量分泌，很快又把血糖强行降下来，血糖偏低感到饿。

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粗粮的特点是富含膳食纤维，碳水化合物结构比较复杂，有些品种的粗粮还含有抗性淀粉。所以粗粮的消化吸收速度较慢，餐后血糖比较平稳，有很强的饱腹感，吃粗粮之后不容易感觉饿。

粗粮营养更加全面

白米饭，白面馒头，白面面条等精细主食，经过深度加工，已经丢失了绝大部分的膳食纤维、维生素和矿物质，主要的营养物质就是淀粉。而粗粮，尤其是全谷物，营养就全面得多，富含膳食纤维，多种维生素和矿物质，有一些还含有多种有益的植物化合物。

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减肥的时候要减少热量的摄入，主要是要减少碳水化合物和脂肪的摄入。但是其他的营养元素，包括蛋白质，维生素，矿物质，膳食纤维，是一定不能缺乏的。一旦缺乏这些人体必需的营养物质，就会对身体健康造成难以挽回的损害。因此，减肥的时候，用粗粮杂粮杂豆代替部分精细主食，有助于保证减肥者的全面营养。

总结：

吃粗粮不能减肥，但是有助于减肥。可以减轻饥饿感，提供全面营养。另外，建议多吃几种粗粮，尤其是全谷物，例如燕麦、荞麦、青稞、藜麦玉米等，营养更全面。

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